Если стоит диагноз «артроз коленного сустава» (гонартроз), то часто человек читает советы по укреплению мышц, потому что хрящ истончается.
Приседания, выпады, вращения с упором на больную ногу приводят к тому, что через месяц становится хуже. Боль усиливается, колено отекает, хруст становится громче.
На самом деле эти упражнения разрушают хрящ быстрее самой болезни.
Приседания и выпады противопоказаны при гонартрозе, но их почему-то продолжают рекомендовать даже в некоторых залах ЛФК.
Нам важно креплять мышцы, не нагружая хрящ. Если хотите знать безопасные упражнения, которые действительно укрепляют мышцы и сохраняют подвижность, читайте до конца.
Как устроен артроз и почему не все упражнения одинаково полезны
Здоровый коленный сустав покрыт гладким хрящом, который скользит без трения.
При артрозе хрящ истончается, становится шершавым, а в запущенных случаях исчезает вовсе — кость начинает тереться о кость.
- Главный враг артрозного сустава — ударная нагрузка (прыжки, бег) и сжатие под углом (глубокие приседания, когда колено выходит за носок).
- Второй враг — скручивание (вращение голени при фиксированном бедре).
Когда вы делаете опасное упражнение, вы не разрабатываете сустав, а буквально стираете остатки хряща и вызываете воспаление.
Опасное упражнение 1: Глубокие приседания (ниже параллели бедра с полом)
Вы приседаете так, что бёдра становятся параллельно полу или даже ниже, колени уходят далеко вперёд за носки.
В глубоком приседании нагрузка на хрящ колена возрастает в 7–8 раз по сравнению с ходьбой. Особенно страдает задняя часть мыщелков бедренной кости и надколенник.
А ещё при глубоком сгибании растягиваются капсула и связки, что при нестабильном суставе ведёт к микротравмам.
Это упражнение нельзя категорически при гонартрозе 2–3 степени, при наличии остеофитов (шипов), при повреждении менисков.
Как обезопасить себя и чем заменить
Приседайте не глубже угла 90 градусов в колене (бедро параллельно полу или чуть выше).
Стопы на ширине плеч, носки чуть разведены, колени не выходят за носки.
Можно делать приседания с опорой на фитбол или стул — это снижает нагрузку.
Альтернативный вариант
Полуприсед у стены
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы на 30 см от стены.
Медленно скользите спиной вниз, пока колени не согнутся до 90 градусов, задержитесь на 2 секунды, вернитесь.
Никакой боли!
Опасное упражнение 2: Выпады вперёд и назад (в особенности с утяжелением)
Вы делаете широкий шаг вперёд, сгибая переднюю ногу в колене, задняя нога прямая. Или выпады назад. Часто с гантелями.
При выпаде колено передней ноги испытывает колоссальную нагрузку на сжатие, особенно под углом.
Возникает вращательный компонент. Хрящ не любит ни перегрузки, ни скручивания. При артрозе выпады — это прямой путь к усилению болей и отёков.
Это упражнение нельзя делать всем с диагнозом гонартроз, особенно с поражением медиального (внутреннего) отдела колена.
Как обезопасить себя и чем заменить
Вместо выпадов делайте подъём на степ-платформу (ступеньку высотой 10–15 см).
Встаньте на ступеньку одной ногой, вторую поставьте на пол. Медленно переносите вес на стоящую на возвышении ногу, поднимаясь.
Это укрепляет квадрицепс без ударной нагрузки.
Альтернативный вариант
Ягодичный мостик для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра — эти мышцы снимают нагрузку с колена.
Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимите таз вверх, задержитесь, опуститесь.
Опасное упражнение 3: Вращение голенью с отягощением (сидя в тренажёре или с гантелью на стопе)
Вы сидите на стуле или на тренажёре, выпрямляете ногу и вращаете стопой (или голенью) влево-вправо. Или используете тренажёр для сгибания-разгибания ног с грузом.
Это НЕ безопасно потому что вращательные движения с грузом при отсутствии мышечного корсета создают в коленном суставе торсионную (скручивающую) нагрузку.
Хрящ и без того нестабилен, а тут его начинают протирать вращением.
Особенно опасно для людей с повреждением менисков и нестабильностью надколенника.
Это упражнение нельзя делать всем с артрозом и подозрением на повреждение мениска.
Как обезопасить себя и чем заменить
Укрепляйте мышцы голени и стопы другими способами: сгибание-разгибание голеностопа (движение стопы на себя-от себя), «насос» (подъём на носок сидя), собирание пальцами ног мелких предметов.
Альтернативный вариант
Растяжка с ремнём
Лёжа на спине или сидя, поднимите прямую ногу вверх, накиньте ремень или полотенце на стопу и мягко тяните на себя — это растягивает заднюю группу мышц, не нагружая колено.
3 безопасных и эффективных упражнения при артрозе колена
Артроз любит изометрические напряжения (напряжение мышц без движения в суставе) и движения в комфортной амплитуде.
Упражнение 1. Вис на стуле
- Сядьте на стул, выпрямите одну ногу, носок на себя.
- Напрягите мышцы бедра так, чтобы колено чуть разогнулось (пятка чуть приподнялась).
- Задержитесь на 10 секунд, расслабьте.
- Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу.
Укрепляет квадрицепс без трения в суставе.
Упражнение 2. Велосипед лёжа
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Поднимите ноги согнутыми в коленях и имитируйте езду на велосипеде, но очень медленно, без рывков.
- Делайте 1 минуту.
Укрепляет все мышечные группы, разгружая колено.
Упражнение 3. Ходьба вверх по лестнице
Подъём по лестнице (вверх, не вниз!) безопасно нагружает колено, тренируя мышцы. Спуск вреден.
Поэтому ходите вверх, а вниз пользуйтесь лифтом. Или ходите только вверх на стадионе.
Категорически избегайте этих движений при артрозе
- Прыжки (скакалка, прыжки в длину, плиометрика)
- Бег (даже трусцой — ударная нагрузка)
- Стояние на коленях (например, в позах йоги)
- Полное сгибание колена (поза пятки на ягодицы)
- Скручивания с опорой на колено (некоторые упражнения для пресса).
А у вас болят колени?
Какие упражнения вы делаете для коленей?
#артрозколена #гонартроз #болитколено #упражнения #кинезиология #остеопат #лечениесуставов #безопасныеупражнения #здоровье #профилактика #ростовнадону