Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 75 лет, мой рост составляет 151 см, а вес — 53,8 кг.
✅ 27 февраля 2023 года мой вес был 82 кг.
За период с февраля 2023 по декабрь 2025 года мне удалось похудеть на 28 килограммов и вернуться к весу, в котором жила и работала до выхода на пенсию в 2005 году. На пенсии за 18 лет раскормила себя до 82 кг, хорошо, что хоть спохватилась! Сейчас я поддерживаю свой нормальный вес около 53-54 кг.
В нашем блоге делюсь своей историей похудения и опытом, связанным с поддержанием нормального веса после похудения на 28 кг.
В режиме поддержания веса продолжаю придерживаться правил и рациона питания с подсчетом калорий, на котором мне удалось сбросить лишний вес, но уже понемногу включаю в меню разные вкусности, например, пиццу, горький шоколад, печенье, куличи.
Физическая активность - регулярно занимаюсь тренировками на велотренажёре.
Надеюсь, мои статьи будут полезны всем, кто стремится к здоровому образу жизни.
***
СЕКРЕТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Правильное питание (ПП) основано на сбалансированном рационе, включающем белки, сложные углеводы и клетчатку, при ограничении сахара, соли и трансжиров. Ключевые секреты: планирование меню, дробное питание (3-5 раз), употребление 1,5–2 литров воды, исключение фастфуда и замена жарки на запекание/варку.
Основные секреты и принципы ПП
- «Правило тарелки»
Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), четверть — белок (рыба, мясо, яйца, бобовые).
- Режим питания
Питайтесь 3-4 раза в день в одно и то же время, чтобы избежать переедания и голода. Ужинать лучше за 3–4 часа до сна.
- Сложные углеводы
Замените белый хлеб на цельнозерновой, а обычный рис — на бурый. Они дают долгую энергию.
- Белок в каждом приеме
Белковая пища (творог, мясо, яйца) обеспечивает сытость и питает мышцы.
- Отказ от жидких калорий
Исключите сладкие газировки и соки, заменив их чистой водой, чаем без сахара или травяными отварами.
- Минимизация "мусорной" еды
Уберите из рациона фастфуд, колбасы, майонез и покупные сладости, заменяя их орехами, сухофруктами или темным шоколадом.
- Подготовка
Планируйте рацион на 2-3 дня вперед. Это исключает спонтанные вредные перекусы.
- Способ приготовления
Отдавайте предпочтение запеканию, варке, приготовлению на пару или тушению, вместо жарки в масле.
Секреты для лучшего усвоения
- Тщательно пережевывайте пищу
(не менее 20-30 раз), чтобы облегчить работу желудку.
- Не запивайте еду
Пейте воду за 30 минут до или через 30 минут после приема пищи.
- Ешьте свежие овощи перед или во время каждого основного приема пищи.
Соблюдение этих правил позволяет постепенно изменить пищевые привычки без жестких ограничений и срывов.
***
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание
***
Питание и вес за прошедшую неделю
18.04.26 - 24.04.26
За прошедшую неделю вес уменьшился на 350 г
Потребление калорий за прошлую Пасхальную неделю - 6790 ккал
Потребление калорий за эту неделю - 4587 ккал
Калорийность на этой неделе была конечно меньше, чем на прошлой Пасхальной, но всё равно высокая.
Однако, питание с двумя постными днями по средам и пятницам сразу дало снижение веса на 350 г и позволило вернуться к весу 53,8 кг. Но для меня лучше вес 52-53 кг, надо ещё немного сбросить.
Если я хочу вернуться к 52-53 кг, калорийность недели должна быть около 3000 ккал. 3000 делим на 7 дней, получается 428 ккал в сутки, а у меня то 700, то 800. Как можно избавиться от лишнего килограмма, питаясь калорийно? Ответ известен.
***
● Рацион этой недели:
Блюдо фаворит недели
•форель запечённая в электрогриле
Блюда недели
•салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиса, сладкого перца, кунжута заправлен рассолом квашеной капусты и мацони
•хлеб ржаной
•бульон говяжий с запаренной в кипятке лапшой
•гуляш говяжий
•замороженный картофель фри разогретый на пару
•кулич Пасхальный
•мороженое пломбир Вологодский в брикете
•печенье Юбилейное постное
•творожное зерно в сливках Простоквашино
•зелёное лобио с яйцом
•хлеб ржаной с солёной горбушей
•каша рисовая молочная вязкая
•в суп овощной добавила говяжий бульон
•форель запечённая в электрогриле
•пюре картофельное
•яйцо куриное вареное вкрутую с майонезом и свежим огурцом
•творог зерненый Карат
•хлеб ржаной со свежим огурцом
•гречневое молоко с галетами
•суп гороховый на говяжьем бульоне
•тушеная капуста
•яйцо куриное всмятку
•отруби ржаные
•свекольник с белой фасолью
Постоянными остаются только вариации перекусов:
•запечённые яблоки
Рацион недели по дням
***
СУББОТА - 18.04.26
575 ккал
•Обед в 16.01 - бульон говяжий с запаренной в кипятке лапшой; гуляш говяжий; замороженный картофель фри разогретый на пару; хлеб ржаной; кулич Пасхальный; мороженое пломбир Вологодский в брикете.
•Перекусы - запечённые яблоки.
Физическая активность сегодня:
Вечером ходила на Воскресное Всенощное бдение, завтра Антипасха, Фомино воскресенье или Красная Горка.
За день 3912 шагов.
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ - 19.04.26
797 ккал
•Завтрак в 10.10 - творожное зерно в сливках Простоквашино.
•Обед в 12.15 - зелёное лобио с яйцом; хлеб ржаной с солёной горбушей.
•Перекусы - запечённые яблоки, печенье Юбилейное.
Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила.
Проехала на велотренажёре
за 66 минут 21 км, ушло 315 ккал
За день 8109 шагов.
***
ПОНЕДЕЛЬНИК - 20.04.26
740 ккал
•Завтрак в 11.20 - салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиса, кунжута заправлен рассолом квашеной капусты и мацони; отруби ржаные; каша рисовая молочная вязкая.
•Обед в 15.00 - в суп овощной добавила говяжий бульон; хлеб ржаной; форель запечённая в электрогриле; пюре картофельное.
•Перекусы - запечённые яблоки.
Физическая активность сегодня:
Ходила в поликлинику к ЛОРу, снижается слух, заодно прошла ежегодную диспансеризацию частично. Все в порядке, паталогий не выявлено. А слухом придется заниматься всерьёз...
За день 4412 шагов.
***
ВТОРНИК - 21.04.26
857 ккал
•Завтрак в 12.15 - яйцо куриное вареное вкрутую с майонезом; огурец свежий; хлеб ржаной; творог зерненый Карат; мороженое пломбир в брикете.
•Обед в 15.40 - форель запечённая в электрогриле; капуста квашеная.
•Перекусы - запечённые яблоки.
Физическая активность сегодня:
Утром ходила на Литургию и панихиду, сегодня Радоница, поминание усопших.
Записалась по телефону на приём в сурдологический центр для проверки слуха, поеду в четверг.
Вечером опять пошла в поликлинику на флюорографию и маммографию, туда и обратно пешком.
За день 11707 шагов.
***
СРЕДА - 22.04.26
День постный
499 ккал
•Завтрак в 12.10 - салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиса, заправлен рассолом квашеной капусты; отруби ржаные.
•Обед в 15.15 - хлеб ржаной со свежим огурцом; гречневое молоко с галетами.
•Ужин в 17.45 - тушеная капуста; хлеб ржаной.
•Перекусы - запечённые яблоки.
Физическая активность сегодня:
Ходили с дочкой на почту, пришли шины для велосипеда, потом зашли в Ашан.
За день 6038 шагов.
***
ЧЕТВЕРГ - 23.04.26
582 ккал
•Обед в 13.35 - суп гороховый на говяжьем бульоне; тушеная капуста; яйцо куриное всмятку; отруби ржаные; мороженое пломбир в брикете.
•Ужин в 17.15 - гречневое молоко с ржаным отрубями и галетами.
•Перекусы - запечённые яблоки.
Физическая активность сегодня:
Съездила к сурдологу, тугоухость двусторонняя, поэтому нужны 2 слуховых аппарата, завтра поеду примерять, никогда раньше не пользовалась.
Вечером проехала на велотренажёре
за 45 минут 15 км, ушло 230 ккал
За день 9015 шагов.
***
ПЯТНИЦА 24.04.26
День постный
537 ккал
•Обед (13:35)
Салат из пекинской капусты, огурцов, черри и редиса. Добавила кунжут и заправила рассолом квашеной капусты, очень рекомендую, это отличная альтернатива маслу.
К салату ломтик ржаного хлеба.
Ужин (17:15)
Наваристый свекольник с белой фасолью, тушеная капуста и ржаные отруби. Сытно и полезно.
Перекусы
Мое любимое лакомство — запечённые в микроволновке яблоки и гречневое молоко.
Вот такой получился рацион питания на этой неделе.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
***