Чувство хронической усталости стало настолько привычным для многих женщин, что они воспринимают его как норму. «Высплюсь на пенсии», «после праздников отдохну», «сейчас доделаю проект и выдохну» – знакомые обещания самим себе, которые редко выполняются. Но почему женщины оказываются в этой «красной зоне» чаще мужчин? И главное – как выбраться из нее без ущерба для здоровья, семьи и карьеры?
Ульяна Махова, ассистент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета, психолог, клинический психолог, врач-сексолог, врач-терапевт, объясняет, почему женский организм требует особого подхода к восстановлению и какие методы «перезагрузки» действительно работают.
Почему женщина устает быстрее?
Потребность женщины в «перезагрузке» – не каприз и не слабость. Это биологическая, социальная и культурная данность, с которой бесполезно спорить – с ней нужно считаться.
Социальный пресс: работа на два фронта
Исторически за женщиной закрепилась роль хранительницы очага и главной воспитательницы детей. С современной работающей женщины никто не снял обязанности по ведению быта и уходу за детьми. Получается работа 24/7 на двух (а то и трех) фронтах. Если женщина воспитывает детей одна, ответственность за выживание и благополучие семьи ложится исключительно на нее.
К этому добавляется «гонка успешного успеха» – требование быть эффективной всегда и везде. А общественное мнение обрушивает на женщин стандарты красоты, ейджизм, сексизм, искусственные рамки поведения. Внутренний диалог многих звучит так: «я недостаточно хороша», «хорошие девочки так не ведут», «я уже не успела». Добавьте сюда возможный харассмент, быстрый темп мегаполиса и соцсети с их крысиными бегами без финиша – и картина становится пугающе знакомой.
Биологические энергозатраты
Женщины физиологически устроены иначе, чем мужчины:
- Менструальные циклы, беременность, роды, кормление грудью, менопауза – каждый из этих этапов требует колоссальных энергозатрат и влияет на гормональный баланс, иммунную систему, обмен веществ.
- Исследования подтверждают, что женская иммунная система более активна – это эволюционный механизм защиты плода во время беременности. Но за повышенную активность приходится платить: иммунитету нужно больше ресурсов для поддержания баланса и восстановления.
- Эволюционные механизмы сформировали у женщин большую чувствительность к социальным сигналам, межличностным отношениям и склонность к рефлексии. Эта способность была критически важна для выживания группы (забота о детях, поддержание сплоченности сообщества), но сегодня она оборачивается повышенным риском эмоционального истощения и стресса.
«Природой заложено, что женщине чаще и больше времени нужно на перезагрузку, – отмечает Ульяна Махова. – А идти против природы еще никогда хорошим не заканчивалось».
Эффективные способы перезагрузки: что работает на самом деле
Прежде чем искать способы восстановления, важно исключить физиологические причины хронической усталости – анемию, заболевания щитовидной железы, дефицит витаминов. Но если со здоровьем все в порядке, помогают простые и доступные методы.
1. Сон – главный механизм восстановления
Обеспечьте себе полноценный ночной сон продолжительностью минимум 7 часов. Женщинам рекомендуется отходить ко сну не позднее 22:00–23:00. Важна и гигиена сна:
- проветривайте помещение перед сном;
- используйте постельное белье и одежду из натуральных материалов;
- избегайте яркого света и гаджетов за час до сна.
2. Физическая активность – источник эндорфинов
Регулярная любая физическая активность (главное – чтобы она нравилась, это обеспечит регулярность) – самый эффективный и дешевый источник эндорфинов. Она улучшает настроение, снижает уровень стресса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и другие органы.
3. Дыхательные практики – скорая помощь при стрессе
Глубокое дыхание помогает снизить уровень кортизола («гормона стресса») и улучшает общее самочувствие. Самое простое – дыхание по квадрату:
- вдох на 4 счета;
- задержка дыхания на 4 счета;
- выдох на 4 счета;
- задержка дыхания на 4 счета;
- повторите несколько спокойных циклов.
4. Качественное питание – топливо для организма
«Как машину заправишь – так она и поедет, – напоминает эксперт. – Поверьте, лучше не экономить на качественной еде, чем потом в стократ больше потратить на лекарства и врачей».
Здоровая пища обеспечивает организм витаминами и минералами, поддерживая энергию и иммунитет.
5. Социальная поддержка и хобби
Семья, романтические отношения, друзья, увлечения – все это необходимо для психологического благополучия. Не пренебрегайте общением и тем, что приносит радость.
6. Помощь психолога
Стресс избежать нельзя, но можно изменить отношение к стрессовому фактору. Без специалиста этого эффекта трудно добиться и займет много времени. Особенно важно это женщинам помогающих профессий (человек-человек): им необходимо регулярно консультироваться с психологом для «ревизии психики».
Отдых: качество важнее количества
Скроллинг ленты, лежа в кровати, – это анти-отдых, который только плюсует стресс. Отдых – это то, что вас заряжает. Психологи называют это «ресурсными делами» – все, что нравится делать.
Составьте свой список «наполняющих» дел: чтение книг, танцы, рисование, пение, уход за цветами. Заносите их в распорядок дня – хотя бы по 5 минут каждые 45-60 минут. Это будет вашей «витаминкой» от хронического стресса.
Но полноценный регулярный отпуск никто не отменял.
Когда «перезагрузка» уже не помогает?
Не надо ждать, когда появятся первые признаки болезни. Жизненно важно проводить профилактические обследования и осмотры. Профилактировать, а не лечить!
Но если у вас появились следующие симптомы, пора обратиться к врачу:
- постоянная усталость даже после отдыха;
- нарушения сна (бессонница или чрезмерная сонливость);
- частые головные боли и мышечные напряжения;
- потеря интереса к ранее любимым занятиям;
- чувство подавленности и безнадежности;
- трудности концентрации внимания и ухудшение памяти;
- выпадение волос, ломкость ногтей;
- ощущение нехватки воздуха, одышка;
- ощущение сердцебиения (в норме мы не должны чувствовать свои органы).
При наличии хотя бы одного симптома обратитесь к врачу для диагностики возможных проблем со здоровьем и разработки индивидуального плана лечения.
Нужны лекарства? В приложении «АптекаМос» можно найти препараты – в ближайшей аптеке или подешевле в другой.
Последствия игнорирования: чем опасен хронический стресс
Хронический стресс и переутомление негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, повышают риск развития депрессии и тревоги, снижают иммунитет и ухудшают качество сна. Доказано, что хронический стресс увеличивает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, заболеваний пищеварительной системы и даже бесплодия.
Женщина не обязана быть «вечным двигателем». Ее потребность в перезагрузке – не слабость, а биологическая необходимость. Сон, физическая активность, качественное питание, дыхательные практики и социальная поддержка – вот те простые, но эффективные инструменты, которые помогут восстановить энергию и оставаться здоровой. И не забывайте: профилактика всегда лучше лечения. Слушайте свой организм, и он ответит вам благодарностью.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Больше статьей:
