Приветствую вас, друзья!
Вы наверняка видели эти баночки с надписью «Гидролизованный коллаген» или «Пептиды коллагена». Их пьют для кожи, суставов, волос, ногтей, ушей и копыт. А что такого? Блогеры мешают коллаген с утренним кофе, обещают «упругость изнутри». Производители убеждают, что это высококачественный белок, который легко усваивается и творит чудеса.
Я не буду говорить, что коллаген абсолютно бесполезен. Но я скажу кое-что другое: это неполноценный, дешёвый белок, который вам продают по цене стейка.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Давно я хотела написать эту статью, потому что вокруг него выстроилась целая индустрия лжи. И особенно меня бесят ситуации, когда дипломированные нутрициологи и врачи, которым люди доверяют, распространяют откровенные маркетинговые вбросы. Возможно, от безграмотности, но, скорее всего, они просто отрабатывают рекламу производителя.
Что такое коллаген с точки зрения биохимии (простыми словами)
Коллаген — это фибриллярный белок. То есть он образует волокна, которые работают как арматура в бетоне. Именно он делает нашу кожу упругой, суставы — прочными, а связки — эластичными. Звучит круто, правда?
Но давайте заглянем внутрь молекулы. Коллаген — это длинная спираль, которая скручена из трёх отдельных цепочек аминокислот. Такая трёхниточная конструкция называется тропоколлагеном. Представьте три верёвки, свитые в тугую косу. Вот это и есть коллаген.
Когда вы варите холодец, эти тройные спирали разрушаются от нагрева, и вы получаете желатин — тот самый, из которого делают желе. А когда желатин ещё сильнее обрабатывают ферментами, получают гидролизованный коллаген (он же пептиды коллагена). Технологи говорят, что так белок становится «легче усваиваться».
И тут начинается главный обман.
Из каких аминокислот состоит коллаген? Спойлер: из дешёвых и неполноценных
Любой белок в нашем теле строится из 20 аминокислот. 9 из них называются незаменимыми — организм не умеет их синтезировать, мы должны получать их с едой. Это триптофан, лейцин, изолейцин, валин, метионин, фенилаланин, треонин, лизин, гистидин.
Так вот, коллаген — это белок низкого качества с точки зрения питания. Почему? Потому что в нём нет многих незаменимых аминокислот.
Давайте посмотрим, что там есть на самом деле:
- Глицин (самая простая аминокислота, дешёвая как семечки)
- Пролин
- Гидроксипролин (это вообще модифицированный пролин, в других белках почти не встречается)
- Аланин
А теперь — чего там нет (или почти нет):
Триптофан — отсутствует полностью. А это предшественник серотонина (гормона радости) и мелатонина (гормона сна). Без триптофана вы будете плохо спать, можете впасть в уныние, нарушится аппетит.
Лейцин — меньше 3% от общего состава. А лейцин — это главная кнопка, которая включает рост мышц (механизм mTOR). Без лейцина ваши тренировки — просто кардио, мышцы не растут.
Метионин — практически отсутствует. А метионин нужен для детоксикации печени и синтеза креатина (ваша энергия в зале).
Лизин — тоже в дефиците.
То есть коллаген — это неполноценный белок. Он не может служить единственным или даже основным источником аминокислот для организма. Если вы будете питаться одним коллагеном, вы просто умрёте с голоду, потому что ваш организм не получит триптофан и лейцин.
Для сравнения: яичный белок или сывороточный протеин содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Поэтому они называются полноценными белками. А коллаген — нет.
Гидролизаты коллагена, которые сегодня часто предлагают на рынке под видом источника свободных аминокислот, также не способны удовлетворить потребности человека в свободных аминокислотах, так как эти продукты не содержат готовые к усвоению аминокислоты.
Теперь разберём пост одной нутрициологини, которая продаёт вам «высший пилотаж»
Звучит научно? Звучит. Убедительно? Очень. Особенно для человека, который не изучал биохимию. Но давайте разберём этот маркетинговый вброс по-честному. Не чтобы оскорбить автора, а чтобы вы, мои читатели, перестали вестись на такие уловки.
Сначала — простое объяснение: что такое трипептиды?
Многие пугаются этих слов. Давайте на пальцах.
Представьте, что аминокислоты — это вагоны поезда.
- Одна аминокислота = 1 вагон.
- Две сцепленные аминокислоты = дипептид.
- Три сцепленные аминокислоты = трипептид.
- А длинная цепочка из многих вагонов — это и есть белок (или полипептид).
Так вот, в рекламе коллагена вам говорят: «Мы уже нарезали поезд на трёхвагонные секции — трипептиды. Организму легче их усвоить».
Звучит логично. Но есть нюанс: ваш желудок и поджелудочная железа — это не просто пассажиры, а профессиональные резчики. Они выделяют ферменты (пепсин, трипсин, химотрипсин), которые за считанные минуты разрубают любой белок — хоть из холодца, хоть из дорогого гидролизата — на те же самые дипептиды и трипептиды. Бесплатно. Без вашего участия.
Поэтому переплачивать за то, что «уже порезано» — это как нанять носильщика, чтобы перенести пустую сумку. Бессмысленно. Но давайте по порядку.
Ложь №1: «Пептиды усваиваются лучше, чем коллаген из холодца»
Что сказано в посте: пептиды — это уже порублено, поэтому усвояемость выше, чем у холодца.
- А теперь правда. Усвояемость любого белка (хоть из холодца, хоть из дорогого гидролизата) в здоровом желудочно-кишечном тракте стремится к 95–98%. Разница в 1–2 процента — это маркетинговый миф, который не имеет клинического значения. Ваш организм не заметит этой разницы. А вот ваш кошелёк заметит, потому что пептиды стоят в 5–10 раз дороже обычного желатина.
Вывод: вы платите в 10 раз больше за то, что ваш организм делает бесплатно и с тем же результатом.
Ложь №2: «Трипептиды — высший пилотаж, тело не напрягается»
Что сказано: трипептиды (уже порубленные тройки) — это вершина, организму вообще не нужно работать.
- Правда: это не «высший пилотаж», а лишний шаг. Организм всё равно не может всосать трипептид целиком в кровь в неизменном виде (за редким исключением, которое не относится к коллагену). Большая часть трипептидов в клетках кишечника — энтероцитах — будет добита до отдельных аминокислот внутриклеточными пептидазами. Потому что организму нужны именно отдельные «вагоны», а не сцепки.
То есть вы заплатили за то, чтобы кто-то в лаборатории сделал первый рубящий шаг. Но организм всё равно сделает второй рубящий шаг. Разницы нет, а денег вы отдали в 3–5 раз больше.
Аналогия. Вы покупаете не картошку (холодец), а картошку, уже нарезанную кубиками (пептиды). Но чтобы её съесть, вы всё равно её варите и жуёте. Результат тот же. Просто цена за кубики выше.
Ложь №3 (самая главная): игнорирование проблемы состава
Вот тут автор поста замолкает. И это самое громкое молчание. Пост говорит только об усвояемости. Ни слова про аминокислотный профиль. Давайте спросим: даже если вы всосёте трипептиды коллагена со 100% эффективностью — что именно вы всосёте? Выше уже было, но напомню:
- Глицин
- Пролин
- Гидроксипролин
- Аланин
- И чуть-чуть других аминокислот, но в мизерных количествах.
А теперь вопрос: где триптофан? Его нет. Где лейцин? Его почти нет (менее 3% от общего состава). Где метионин? Его нет.
Вы можете всосать всё до последней молекулы. Но без триптофана у вас не будет серотонина (гормона радости) и мелатонина (гормона сна). Без лейцина не включится синтез мышечного белка — механизм mTOR. Без метионина не будет детоксикации и синтеза креатина.
Это неполноценный белок. Сколько его ни усваивай.
Аналогия. Можно идеально усвоить песок. Но песком сыт не будешь. Можно идеально усвоить коллаген — но мышцы из него не построишь, и серотонин не получишь.
Ложь №4: подмена понятий «усвояемость» и «полезность»
В посте искусно подменяется тезис. Читателю внушают: «хорошо усваивается, то есть полезно».
Правда: усвояемость и биологическая ценность — это разные вещи.
Цианистый калий усваивается отлично. Вы будете его рекомендовать?
Биологическая ценность белка определяется тем, насколько его аминокислотный профиль соответствует потребностям человека. По этому показателю коллаген имеет оценку 0 (ноль) по шкале PDCAAS — это официальный метод оценки качества белка. Для сравнения: яичный белок — 1.0, сывороточный — 1.0.
То есть коллаген в принципе не может быть единственным или основным источником белка, как бы хорошо он ни усваивался.
Итог: что на самом деле происходит
Если вы пьёте коллаген вместо того, чтобы съесть яйцо или хотя бы тот же сывороточный протеин — вы разрушаете свой аминокислотный баланс. Вы получите кучу глицина и ноль триптофана с лейцином. Ваши мышцы будут катаболизировать, настроение — падать, а суставы — нет, не спасутся, потому что для синтеза коллагена в суставах тоже нужен полноценный белок с триптофаном и лейцином. Ирония.
Фраза, которая добивает этот маркетинговый вброс
Вам говорят про "высший пилотаж усвоения" трипептидов. Но забудьте. Даже если вы всосёте коллаген внутривенно — вы всё равно не получите триптофан и лейцин. Их там просто нет. Это как хвалить автомобиль за то, что он быстро разгоняется до 20 км/ч. Быстро? Да. Смысл? Никакого.
В конце концов, в чём прикол — пить безвкусный порошок из банки, разведённый в воде, когда есть нормальная, живая, вкусная еда?
Вы серьёзно готовы променять на баночку гидролизата тарелку домашнего желе, которое:
- Содержит ТОТ САМЫЙ коллаген (желатин — это и есть денатурированный коллаген, только в 100 раз дешевле),
- Даёт вам белок без потери аминокислотного профиля,
- И при этом реально вкусный?
Вы скажете: «Но я не умею готовить» или «У меня нет времени»?
А я отвечу: не надо ничего выдумывать. Я уже всё придумала за вас.
Забирайте рецепт вкуснейшего протеинового желе, которое вы сделаете за 15 минут в моём Мах. Подписывайтесь по ссылке, чтобы ничего не пропустить. Ежедневно я рассказываю там самое интересное и акутальное!
Без обмана. Без переплаты. Со вкусом.
Так зачем я это всё пишу?
Я не против коллагена как такового. Я против того, что его продают как «чудо-белок», умалчивая о главном. Я против нутрициологов, которые отрабатывают рекламу, а не говорят правду.
Но проблема в том, что тему белка нельзя объяснить одним постом. Чтобы вы реально поняли, почему коллаген — это не замена яйцу, нужно рассказать про незаменимые аминокислоты, про лимитирующий фактор, про шкалы PDCAAS и DIAAS, про скорость синтеза белка в мышцах, про «азотный фокус» производителей протеиновых продуктов. Это не влезает в пост в социальной сети. Это тема отдельного глубокого изучения.
Именно поэтому я создала закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Не для того, чтобы давать готовые «таблетки», а для того, чтобы создать среду, где мы разбираем такие темы подробно, как в школе.
Но людям хочется просто и бесплатно.
Поэтому и живут ответы формата:
— «это вредно»
— «это не ешь»
Но правда не помещается в одну фразу.
Вот в этом и тупик публичных блогов:
— либо ты упрощаешь до искажения,
— либо говоришь честно — и тебя не дочитывают.
Поэтому я заканчиваю этот длинный пост так:
Если вы хотите и дальше верить нутрициологам, которые отрабатывают рекламу коллагена и продают вам «высший пилотаж» трипептидов, — ваш выбор. Там красиво, коротко и удобно. Но каждый платит свою цену.
А если вы хотите научиться отличать научный факт от маркетинга за 10 секунд, если вы хотите разобраться не только в аминокислотах, но и в том, как и из чего строить свой рацион, то для начала можно изучить огромное количество статей:
Если хотите разбираться на уровне экспертов, сэкономить кучу времени и денег, – добро пожаловать в закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Там мы разбираем все эти темы не за 5 минут. С таблицами, исследованиями и этикетками реальных брендов, которые маскируют отходы мясопереработки под «30 г белка». И там вас поддержит чат, в котором не стыдно спросить, даже если вопрос кажется глупым.
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в Мах по ссылке.
Автору того поста про трипептиды я желаю одного: открыть учебник по биохимии на главе «Незаменимые аминокислоты» и перестать вводить людей в заблуждение. Потому что доверие подписчиков дороже любого рекламного контракта. А вам, мои дорогие читатели, желаю критического мышления и здорового скептицизма.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.