Приветствую вас, уважаемые друзья и коллеги!
Простите, девочки, начну с ключевой мысли: коллаген в добавках — это фуфло. Да-да, я знаю, как больно это слышать после пятой выпитой банки с надписью «красивая кожа, волосы и ногти». Возможно, уже после этой фразы вы не продолжите чтение или будете плеваться в экраны смартфона. Но, если вы ещё здесь, то:
Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем
10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения.
Главное направление моей работы — помочь вам сформировать
сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки,
способствующие поддержанию здоровья и стройности.
А теперь к делу.
Что такое коллаген?
Коллаген — это основной структурный белок нашего организма, который
обеспечивает упругость кожи, прочность сухожилий, эластичность сосудов и здоровье суставов. Но вот вам правда — коллаген из порошка не превращается в вашу упругую кожу.
Почему?
Потому что коллаген — это белок животного происхождения, который в вашем организме сначала расщепляется до аминокислот, а уже потом (если очень повезёт) участвует в строительстве новых белков, в том числе — вашего собственного коллагена.
То есть телу всё равно, что вы съели — добавку коллагена, курицу или яйцо. Оно всё разберёт на кирпичики и будет собирать, что ему нужно. Если будет из чего собирать.
Однако, факт:
С возрастом выработка коллагена снижается, но некоторые факторы ускоряют этот процесс. Разберём, что разрушает коллаген и как питание может поддержать его синтез.
Факторы, снижающие синтез коллагена и ускоряющие его разрушение
1. Ультрафиолетовое излучение (солнце)
Солнечные лучи UVA и UVB проникают в глубокие слои кожи, повреждают коллагеновые волокна и стимулируют выработку ферментов (матриксных металлопротеиназ — MMP), которые расщепляют коллаген.
На картинке:
Слева — 91-летний японский монах, почти всю жизнь провёл в помещении, вдали от прямого солнца.
Справа — 62-летняя женщина, большую часть жизни работала под открытым солнцем, скорее всего — сутками, под палящим солнцем.
Как защититься?
- Используйте солнцезащитный крем (SPF 30-50) даже в пасмурную погоду.
- Носите шляпы, очки и одежду с UPF-защитой.
- Ограничьте пребывание на солнце с 10:00 до 16:00.
2. Недостаток ключевых нутриентов в питании
Для синтеза коллагена необходимы (важно: речь ниже не о добавках, а о тех питательных веществах, которые можно и нужно получать с пищей):
- Достаточное потребление белка
- Витамин C (участвует в гидроксилировании пролина и лизина).
- Медь (активирует фермент лизилоксидазу, который "сшивает" коллагеновые волокна).
- Цинк (кофактор синтеза коллагена).
- Сера (входит в состав глюкозамина и хондроитина, важных для соединительной ткани).
Источники:
Белок: мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйцо, бобовые.
Витамин C: болгарский перец, цитрусовые, киви, брокколи.
Медь: печень, кешью, семена подсолнечника, гречка.
Цинк: устрицы, тыквенные семечки, говядина, кунжут.
Сера: яйца, чеснок, лук, капуста, морепродукты.
В тему:
3. Избыток сахара и AGEs (конечные продукты гликирования)
Гликирование — процесс, при котором сахара связываются с белками (включая коллаген), образуя AGEs (Advanced Glycation End-products). Эти соединения делают коллаген жёстким, ломким и ускоряют старение кожи.
В тему:
Где содержатся AGEs?
- Жареные и сильно запечённые продукты (особенно мясо).
- Сахар, сладости, выпечка, газировка.
- Фастфуд и ультраобработанные продукты.
Как уменьшить их влияние?
- Ограничьте добавленный сахар (< 25 г/день).
- Выбирайте щадящие методы готовки (тушение, варка, приготовление на пару).
- Добавляйте антиоксиданты (специи, кверцетин, витамин C), которые снижают образование AGEs.
4. Хроническое воспаление и окислительный стресс
Воспаление (из-за стресса, неправильного питания, избыточного веса) активирует NF-κB — фактор транскрипции, который подавляет синтез коллагена и стимулирует его разрушение.
Как снизить воспаление?
- Употреблять продукты, богатые Омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи).
- Полифенолы (зелёный чай, ягоды, тёмный шоколад).
- Пробиотики (ферментированные продукты: кимчи, квашеная капуста, кефир).
5. Курение и алкоголь
- Никотин сужает сосуды, ухудшая питание кожи. Избегайте помещения, в которых накурено [1].
- Алкоголь обезвоживает кожу и снижает уровень витамина C. Вдобавок нарушает барьерную функцию эпидермиса, усиливая воспаление и замедляя образование коллагена.
Решение: минимизировать или исключить.
Как стимулировать синтез коллагена с помощью питания?
Будь я мракобесом, сказала бы: ешьте коллагеновые пептиды и пейте костный бульон.
Но я же честный нутрициолог. Выше уже сказала, почему коллаген в порошках — это пустая трата денег. А коллагеновые пептиды — это короткие пептиды, полученные из коллагена с помощью гидролиза и ферментативного расщепления.
То есть коллаген специально расщепляют до маленьких пептидов при производстве. И судьба у пептидов ровно такая же.
Это я вам очень примитивно рассказала. Но, уверена, что неубедительно.
К слову, мы начали изучать тему коллагена в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Тема сложная для тех, кто не изучал биохимию или хотя бы поверхностно биологию в школе. И здесь не надо обижаться и обвинять меня в высокомерии.
Зачем нам эти знания?
Затем, что большинство статей в интернете сводится либо к навязчивой рекламе производителей и тех, кто зарабатывает свои %. Либо, адекватные специалисты, обходятся простым объяснением, что любые добавки коллагена — неэффективное фуфло.
У людей вопрос: кому верить?
Чтобы понять, почему он не работает, нужно залезть в:
➡ Биохимию синтеза коллагена (спойлер: пептиды из банки ≠ твой коллаген).
➡ Как на самом деле восстанавливаются хрящи и кожа (подсказка: не через ЖКТ).
➡ Почему гидролизат – это просто дорогой желатин (и как не дать себя обмануть).
Помимо этого В Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Вот, собственно и они:
Чтобы организм действительно синтезировал свой коллаген, ему нужны не баночки, а нормальный питательный рацион. Вот что действительно работает:
1. Белок (без фанатизма, но стабильно)
Коллаген = белок. Если в рационе его мало — не будет ни эластичной кожи, ни крепких суставов.
Пить коллаген без белка в питании — всё равно что пытаться построить дом из воздуха. Не работает.
Что есть: мясо, рыба, птица яйца, молочные продукты, бобовые.
2. Витамин С — ваш главный помощник
Он необходим для превращения пролина и лизина в гидроксипролин — ключевую структуру коллагена. То есть катализирует синтез коллагена и без него никакой стройки не будет. А у многих, кстати, хронический недобор.
Тему витаминов, минералов, их диагностику и питание для поддержания здорового уровня мы тоже изучаем в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Где искать витамин С: болгарский перец, киви, брокколи, капуста и, да, апельсин тоже.
3. Глицин, пролин и другие «строительные» кирпичики
Это аминокислоты, которые входят в состав коллагена. Они есть в обычном белке, про который я уже рассказала чуть выше.
Важно: домашний холодец — это вкусно, питательно, но, как и костный бульон, не по делу.
В тему:
4. Медь, цинк, сера — важные микроэлементы
Без них синтез тормозится.
Где брать: орехи, семечки, чечевица, яйца, печень, лук, чеснок.
5. Пейте достаточно воды
Коллагеновые волокна на 60% состоят из воды. 1,5–2 л в день — минимум для поддержания упругости кожи.
Вывод: коллаген строится внутри — при наличии материалов и условий.
Если вы его пьёте, но недоедаете белка и витамина С — это как мыть окна во время урагана. Поддерживайте его правильным питанием и образом жизни!
С любовью, и без розовых очков —
Алёна Коготкова, ваш нутрициолог и голос здравого смысла))
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1 - Defining skin aging and its risk factors: a systematic review and meta-analysis; 11 November 2021