Непросто переходить от привычного стиля питания к подсчетам количества съедаемого белка. Для многих это означает смену кулинарных привычек и перестройку домашнего уклада. Обидно, если при этом не видшь объективных улучшений: качество тела не меняется, кожа продолжает терять упругость, мышцы не приходят в тонус, а физическая выносливость не растет. А иногда к старым проблемам добавляется ещё и тяжесть в желудке, вздутие и ухудшение самочувствия. Неужели белок не так полезен, как нам казалось?
Хочу вас успокоить: ваши труды не напрасны. Просто съеденный белок не равен усвоенному. Нужно позаботиться ещё и о том, чтобы организм использовал белковые молекулы на регенерацию тканей. Если вы уже научились отслеживать свою норму, то легко освоите и небольшие корректировки в режиме и питании, которые сделают процесс более эффективным. Разберем семь основных ошибок, устранив которые, вы заставите белок работать на вашу молодость и здоровье.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Недостаток аминокислоты лейцина в рационе
Важен не только сам факт наличия белковой пищи в тарелке, но и ее аминокислотный профиль. Используйте разнообразные белковые продукты, чтобы получать все необходимое организму аминокислоты. Недостаток какой-либо из них «задерживает» весь процесс восстановления вашего организма.
Одну из главных ролей играет аминокислота лейцин. Это сигнальная аминокислота. Она не только служит строительным материалом, но и «командует» синтезом тканей.
После каждого приема пищи лейцин подает эндокринной системе сигнал для старта синтеза собственных белков тела. Сила сигнала зависит от количества полученной аминокислоты.
После 40-50 лет женщины часто сталкиваются с физиологическим явлением, которое называется анаболической резистентностью. Ткани становятся менее чувствительными к лейцину. Физиологи из Техасского университета в начале двухтысячных годов доказали, что с возрастом мышечной ткани требуется более высокий порог лейцина, чтобы «услышать» команду к обновлению. Нам нужно в среднем около 2,5–3 грамм лейцина в каждом приеме пищи — это больше, чем требуется молодым людям. Старайтесь включать в рацион что-то из следующих продуктов: твердые сыры (особенно пармезан), говядину, куриную грудку, свинину, тунец, лосось, яйца, творог. Это хорошие источники лейцина.
Если у вас возникают вопросы по нормам и цифрам, то прочтите статью о белковом питании, там есть точные данные.
Ставка на растительный белок
Сегодня очень модно заменять животные продукты растительными. Многие женщины, стремясь к легкости или соблюдая посты, с восторгом воспринимают идею о том, что злаки и бобовые могут полностью покрыть потребность в белке. Кажется, достаточно напечь полезных блинчиков из нутовой муки, сделать зеленый смузи — и норма закрыта.
Но с растительными белками работать гораздо сложнее, чем с животными:
Во-первых, они имеют низкую биодоступность. В 2013 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) официально рекомендовала оценивать качество белка по шкале усвояемости DIAAS. По этой шкале усвоение растительных белков обычно не превышает 60% из-за наличия в них антинутриентов (например, фитиновой кислоты), которые блокируют пищеварительные ферменты.
Во-вторых, растения имеют неполноценный аминокислотный профиль: в злаках мало лизина, а в бобовых — метионина. Чтобы собрать весь комплект необходимых вашему организму аминокислот, нужно уметь правильно комбинировать растительную пищу в тарелке. Поэтому у веганов часто можно заметить истонченную, рано стареющую кожу — им просто не хватает специфических аминокислот для плотности тканей.
Дефицит глицина и пролина
Самые удобные, быстрые в приготовлении и любимые нами источники белка — это мышечное мясо: куриное филе, рыбные стейки, вырезка. Они легко жуются и отлично подходят для иммунной системы и кроветворения. А вот с задачей обновления и регенерации структурных белков тела они справляются неколько хуже.
Самый распространенный белок человеческого тела (от 25 до 35% всей белковой массы) — это коллаген. На нем держится прочность и эластичноть кожи, волос, ногтей, связок, сухожилий и костного каркаса.
Для синтеза прочного коллагена организму в больших количествах требуются аминокислоты глицин и пролин. В мягком филейном мясе их мало. Двойные слепые исследования, проведенные в Кильском университете в 2014 году, показали, что употребление пептидов коллагена повышает эластичность кожи и уменьшает глубину морщин у женщин зрелого возраста. Если вы едите только филе, вашему телу может не хватать глицина и пролина. Возвращайте в рацион крепкие костные бульоны, холодец, заливное, хрящи или используйте качественные добавки с желатином.
Кусочничество вместо полноценной еды
Тем, кто привык к углеводистой пище (где «нормальная еда» — это тарелка пасты с крошечным кусочком мяса), иногда сложно заставить себя съедать полноценную порцию белка трижды в день. Мозг ищет легкий выход: разделить норму на мелкие перекусы: протеиновый батончик, одно яйцо, салат с сыром.
Казалось бы, организму таким образом будет легче усвоить белок. А нет: в живой природе «инженерная» логика работает не всегда. Дробное поступление аминокислот в кровь не позволяет преодолеть лейциновый порог, о котором говорилось в начале статьи. В 2014 году американские ученые из Техасского университета опубликовали интересное исследование. Они сравнили людей, которые распределяли белок равномерно (по 30 грамм на завтрак, обед и ужин), с теми, кто ел его мелкими порциями в течение всего дня или переносил основную массу на вечер. Оказалось, что три полноценных белковых приема пищи стимулируют синтез мышечного белка на 25% эффективнее, чем постоянное «кусочничество».
Отсутствие тренировочного стимула
Съесть норму белка и лечь на диван — плохая идея. Для усвоения белка телу нужен гормональный стимул, который запускается мышечным сокращением.
Женщины, которые возвращаются к силовым тренировкам после долгого перерыва, обычно отмечают магический эффект: подтягивается овал лица, кожа становится плотнее, тело обретает упругость. Дополнительный белок приводит к значимому росту мышечной массы (и другим анаболическим процессам) только в комбинации с силовыми нагрузками. Без движения неусвоенный белок просто расщепится и перегрузит ваши почки.
Бедный витаминами и минеральными веществами рацион
Для усвоения белка организму нужны помощники — кофакторы. Это витамины и минеральные вещества, без которых невозможно протекание сложных биохимических реакций. Например, синтез коллагена фундаментально невозможен без витамина С и железа. Без витамина С ферменты просто не могут сшить аминокислотные нити в прочную спираль коллагена, и ткань получается рыхлой.
Для нормального белкового обмена также важны витамины группы В и цинк и другие микронутриенты. Поэтому ваш рацион не должен состоять только из мяса и белых круп. Он должен быть полноценным и богатым микронутриентами. Овощи, свежая зелень, сезонные ягоды и цельные крупы — это катализаторы, которые заставят белок усвоиться и пойти в дело.
Пониженная кислотность желудка
Процесс расщепления белковой молекулы начинается в желудке под агрессивным воздействием соляной кислоты и фермента пепсина. Если кислотность низкая, этот процесс дает сбой в самом начале.
До трети людей старше 45-50 лет сталкиваются со снижением выработки желудочного сока (гипохлоргидрией). Это происходит из-за хронического стресса, возрастных изменений слизистой, а часто ещё из-за бесконтрольного приема антацидов (препаратов от изжоги). В результате кусок мяса просто не денатурируется и не расщепляется до аминокислот. Он проходит в кишечник в полупереваренном виде, вызывая тяжесть, вздутие, брожение и интоксикацию.
Хуже всего, что эта ситуация подталкивает вас к ложному выводу: «Белок мне вреден, мне от него плохо». Проблема здесь не в белке, а в гигиене вашего образа жизни. Если вы узнали себя в этих симптомах, то имеет смысл проконсультироваться с грамотным гастроэнтерологом, но не стоит забывать и о простых вещах: соблюдать гигиену сна, учиться отдыхать от нервотрепки без телефона и телевизора, не злоупотреблять приемов лекарств и БАДов.
Физиологию не обманешь, но с ней можно выстроить взаимовыгодное сотрудничество. Главное — системность. Вы могли заметить, что советы в этой статье довольно просты, и они могли вам раньше попадаться в статьях о разумном похудении, о том, как поднять уровень энергии, как заниматься тренировками без вреда для здоровья и как замедлить процессы старения в организме.
Это плотная кожа, ровный уровень энергии в течение дня, отсутствие тяжести и внутреннее чувство благополучие опираются на высокий уровень анаболизма, поэтому подходить к вопросу белкового питания нужно системно, чтобы белок не только поступал с пищей, но и правильно перерабатывался организмом, встраивался в цепочки биохимических процессов, а не просто перегружал выделительную систему.
Любые правила и нутритивные протоколы имеют смысл только тогда, когда они обслуживают качество вашей жизни.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе