Недостаток белка в рационе — одна из доказанных причин раннего старения. Мы привыкли думать о возрастных изменениях как о неизбежном, но на биохимическом уровне признаки старения связаны не только с генетическими программами, которые нельзя отменить. Толщина и упругость кожи, подтянутые мышцы, здоровые связки и суставы — всё это зависит от структурных белков тела.
Цветущий внешний вид женщины базируется на трех китах:
- Первый — достаточное количество белка в рационе.
- Второй — способность желудочно-кишечного тракта максимально расщепить и усвоить этот субстрат.
- Третий, самый загадочный для многих, — это способность организма из полученных аминокислот строить белки собственного тела. Этот набор реакций называется анаболизмом.
Все остальные манипуляции, о которых вы слышали (от «уколов красоты» до модных суперфудов) — вторичны. Более того: они хорошо работают только при условии, что база из трех основных компонентов уже выстроена.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Почему косметика и БАДы для продления молодости помогают не всем
Маркетинг внушает нам, что существуют волшебные молекулы, способные стереть возраст с лица. Нам продают ретинол, витамин С, сложные комплексы для сияния волос и кожи. Но что с точки зрения физиологии? Все эти вещества не строят ткани сами по себе.
Витамины микроэлементы, косметические активы выступают кофакторами — помощниками в производстве белка. Например, витамин С важен для синтеза коллагена. Он обеспечивает стабильность собранным в вашем организме белковым волокнам за счет реакции гидроксилирования.
Ретинол — стимулятор, который «подстегивает» клетки к обновлению. Он дает им команду быстрее делиться и производить новые белковые структуры.
Но если вы не получили достаточно белка с пищей, ни одному из этих механизмов не на что опереться. Стимулируя слабую, дефицитную ткань, мы рискуем получить обратный эффект: истончение кожи и ухудшение её качества.
Любые методы омоложения действуют только через влияние на белковый анаболизм. Для реализации этой программы коже нужен ресурс в виде строительного материала. Поэтому, прежде чем тратить бюджет на дорогие процедуры, нужно разобраться с фундаментом: как вы едите белок.
Что вы должны знать об анаболической резистентности
Во времена нашей юности в моде был «французский» подход к питанию, который казался верхом элегантности: кофе и круассан на завтрак, легкий салат на обед и стейк на ужин. Мы верили, что женщина должна есть как птичка, и тогда она сохранит молодость. В 20 лет это работало. Молодой организм, полный гормональных сил, способен выживать даже на дефицитном пайке.
После 40 лет правила игры меняются. Возникает явление, которое в науке называется анаболическая резистентность: возрастом мышцы и другие ткани начинают хуже различать химические сигналы от белка, поступающего с пищей. Аминокислоты пищи поступают в кровь, но организм не забирает их для строительства новых тканей. Тело становится дряблым, а мышцы слабыми.
В систематическом обзоре, опубликованном в The Journal of Physiology (Бринн и Филлипс), показано: стареющая мышца требует гораздо более мощного стимула, чтобы запустить процесс белкового синтеза, по сравнению с молодой. Чтобы преодолеть пороговый уровень сигнала, количество белка в каждом приеме пищи должно быть выше, чем в молодом возрасте.
Правило лейцинового порога
Сигнальной молекулой, запускающей синтез белка, является аминокислота лейцин. Он в большом количестве содержится в качественных животных продуктах: яйцах, сывороточном протеине, рыбе, мясе, молочных продуктах.
Исследования, такие как работа Пэддон-Джонса и Рассмусена, показывают, что есть определенный порог лейцина, необходимый для запуска синтеза белка у людей старшего возраста. Он составляет около 2,5–3 граммов лейцина на один прием пищи.
На практике это означает, что вам нужно съедать не менее 30–40 граммов чистого белка за один раз. Например, в 100 граммах куриной грудки около 23–25 граммов белка, значит, ваша порция должна составлять около 150 г. Если вы съедаете меньше (например, просто яйцо и листик салата) уровень лейцина не достигает порогового значения. Это как если бы вы с недостаточной силой нажали на кнопку «старт», и она не сработала.
Режим питания
Для женщины после 40 лет становится важно не кусочничать. Хаотичное потребление еды — главный враг нашей красоты.
Многие нутрициологи советуют «добирать белок» любыми способами: протеиновыми батончиками, печеньем, перекусами. Но для преодоления анаболической резистентности важна концентрация лейцина в одном приеме пищи. Выгоднее разделить суточную норму на 3–4 полноценных порции, в каждой из которых будет не менее 30–40 г белка.
Почему это важно? Существует понятие рефрактерного периода. Если вы запустили мышечный анаболизм хорошей порцией белковых продуктов, организму нужно время, чтобы процесс завершился и рецепторы снова стали чувствительны. Если вы постоянно что-то жуете, то держите уровень аминокислот немного повышенным, но не создаете того пика, который пробивает анаболическую резистентность.
Не полезна и противоположная крайность: когда вся дневная порция белка умещается в одном приеме пищи. Исследования группы PROT-AGE (международная группа экспертов по белковому питанию пожилых) показывают: равномерное распределение белка (например, 30г на завтрак, 30г на обед и 30г на ужин) гораздо эффективнее для поддержания мышечной массы, чем «перекос», когда мы почти не едим белок утром и объедаемся им вечером.
Рекомендации по потреблению белка: стремиться съедать 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса (а по некоторым данным для активного ремоделирования тела и до 2 г/кг, но это требует индивидуального расчета).
Коллаген не считаем
Коллаген сейчас невероятно популярен. Многие женщины включают порцию коллагена в свой «белковый зачет». Но правильнее будет в данном случае из расчетов его исключать. Коллаген содержит важные аминокислоты (глицин, пролин), которые служат кирпичиками для коллагена вашей кожи. Но это неполноценный белок. В нем практически нет лейцина. Он не создает сигнала для усвоения своих же аминокислот. Поэтому его нужно употреблять на фоне нормального питания, богатого животными белками.
Рацион должен быть разнообразным.
Силовая нагрузка обязательна
Как бы нам ни хотелось ограничиться «мягким женским фитнесом», физиология неумолима. Для преодоления анаболической резистентности необходима силовая нагрузка.
Микроповреждения мышечных волокон, которые возникают в ответ на сопротивление весу, посылают в мозг запрос на восстаноление. Этот сигнал усиливает действие белковой пищи.
Метаанализы рандомизированных контролируемых исследований (например, опубликованные в British Journal of Sports Medicine) показывают: сочетание приема белка с силовыми тренировками улучшают качество тела. Без нагрузки белок усваивается хуже.
Мы ищем сложные схемы БАДов, сдаем генетические тесты, подбираем «умные» кремы и процедуры.
При этом 80% успеха зависят от скучных обыденных вещей. Если игнорировать питание, то траты на косметологов и дорогие добавки становятся налогом на незнание физиологии. Поэтому самое лучшее, что мы можем для себя сделать, — начать питаться системно, накапливая физиологические резервы, чтобы чувствовать себя в безопасности.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе