Белковые продукты — заколдованная тема в женском питании. Казалось бы: ничего сложного. Прочитай список нужных продуктов, купи и ешь. Но почему-то не у всех получается.
Нужно не только знать, в каких продуктах содержатся белки и чем они различаются между собой. Необходимо еще выработать «ощущение габаритов», чтобы не обдумывать каждое действие, а правильно питаться на автомате. Как на глаз определить необходимую порцию? Как набрать нужное количество белка и не перебрать при этом с жиром, которого много в животных продуктах? Чем вообще различаются между собой разные источники белка и как сделать рациональный выбор? Да и какие же в конце концов нормы потребления белка на сегодня считаются адекватными? Вокруг так много противоречивой информации.
Эта статья — что-то вроде библии белкового питания для женщин. Она основана на уточненных научных данных и практичных советах, позволяющих легко повысить качество жизни и питания. Сохраните статью, чтобы иногда перечитывать — это поможет внедрить грамотный рацион на практике, а не просто ознакомиться и забыть.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Почему белковое питание особенно важно для женщин после 40 лет
В этот период из-за снижения уровня эстрогенов в организме замедляется синтез коллагена и эластина — основных структурных белков, из которых строится внутренний каркас кожи, да и всех других органов (даже хрусталика глаза). Кожа становится тоньше, теряет плотность и упругость, связки и кости теряют прочность.
Развивается саркопения — потеря мышечной массы и силы. Утрата мышц — главная причина набора жировой массы по сценарию: «Раньше я ела столько же, но была стройной, а теперь растёт живот». Виновата в этом анаболическая резистентность: явление, когда тело становится менее чувствительным к сигналам роста, производит меньше белков, а калории откладывает в жир. Анаболическая резистентность связана не только с возрастными изменениями, но и с накопленным за годы жизни «стажем» малоподвижного образа жизни и неадекватного питания. Если убрать хотя бы одну из причин, ситуация становится намного лучшею
Исследования показывают, что у тренированных людей старшего возраста анаболический отклик мышечной ткани на белковую пищу и нагрузку практически не отличается от молодых. Это означает, что при анаболической резистентности тело не теряет способности строить мышцы, оно просто перестает «слышать» команды. Это можно исправить. Дряблость кожи и набор веса — не разные проблемы, а два симптома одной причины: системного сбоя в синтезе белка.
Есть только два рычага для выхода из кризиса: физическая нагрузка и улучшение питания. А главная мера по улучшению питания — выстроить адекватное потребление белка.
Неочевидные признаки недостатка белка
Помимо очевидных изменений во внешности и медицинских анализах, дефицит белка подает множество тайных сигналов. Мы часто игнорируем их или списываем на усталость и возраст:
Выпадение волос. Волосы состоят преимущественно из белка. При нехватке строительного материала волосяные фолликулы недополучают питания, волосы становятся тоньше, медленнее растут и активнее выпадают.
Усталость и «туман в голове». Хроническая усталость и снижение концентрации — частые жалобы женщин после 40. Они могут быть связаны с низким уровнем ферритина — белкового комплекса, который отвечает за хранение железа. Железо не может эффективно усваиваться и транспортироваться в целевые ткани без белков. Белок трансферрин отвечает за его перевозку, а ферритин — за хранение. При дефиците белка в рационе синтез этих молекул нарушается. В итоге, даже если вы принимаете препараты железа, оно не используется организмом по назначению.
Ощущение «разболтанного» тела. Недостаток аминокислот для синтеза коллагена ослабляет весь механический каркас тела. Это проявляется в ощущении «разболтанности», снижении стабильности суставов, может усугублять проблемы выпирающего живота и дисфункции тазового дна.
Отёки. Белок альбумин, циркулирующий в крови, помогает удерживать жидкость в сосудистом русле. При его нехватке жидкость начинает просачиваться в окружающие ткани, вызывая отеки, особенно на лодыжках и ступнях.
Сложности с похудением. Это следствие саркопении. Меньше мышц — ниже базовый метаболизм. Кроме того, белковая пища дает наилучшее насыщение. Если в рационе мало белка, чувство голода наступает быстрее. Здравствуйте, печеньки и вечерние «зажоры»!
Как рассчитать свою норму белка
Долгое время стандартной рекомендацией ВОЗ была норма в 0.8 г белка на килограмм массы тела. Важно понимать, что это «прожиточный минимум», необходимый для предотвращения дефицита у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Эта норма не является оптимальной для женщины после 40 лет, которая хочет сохранить мышцы, улучшить композицию тела и поддерживать высокий уровень энергии.
Современная наука предлагает более высокие целевые показатели. Для профилактики возрастной саркопении рекомендуется потреблять не менее 1,0−1,2 г белка на килограмм веса. Для женщин, которые регулярно занимаются силовыми тренировками с целью набора мышечной массы, Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует норму в диапазоне 1,4−2,0 г/кг.
Важно и распределение белка в течение дня. Анаболические процессы эффективнее стимулируются при разовой порции 20−40 г чистого белка в пище. Это означает, что стратегия равномерного распределения белка по трем-четырем приемам пищи гораздо эффективнее, чем съесть немного белка на завтрак и обед, а затем огромный стейк на ужин. Переход от мышления «суточной нормой» к цели «порция на каждый прием пищи» позволяет поддерживать анаболические процессы в организме на протяжении всего дня.
Как гарантированно съедать свою норму белка без взвешивания и подсчетов
Постоянное взвешивание еды и подсчет граммов утомляет, отвлекает от других дел и ведет к выгоранию. К счастью, есть простые интуитивные методы оценки порций без кухонных весов.
Метод ладони. Одна порция белкового продукта (мясо, птица, рыба, творог) должна соответствовать размеру и толщине вашей ладони без учета пальцев. В такой порции, как правило, около 20−30 г чистого белка, что как раз соответствует оптимальной разовой дозе. Этот метод поможет незаметно контролировать порции как дома, так и в ресторане. Также он тренирует визуальное восприятие адекватной порции, которое часто искажено культурными привычками «экономии мяса».
Метод тарелки. Помогает сбалансировать прием пищи целиком. Мысленно разделите свою тарелку на три части: половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи и зелень (источник клетчатки и микроэлементов), четверть тарелки отводится под белковую порцию размером с ладонь, и еще одна четверть — для сложных углеводов (гречка, киноа, бурый рис). Использование этих двух методов в комплексе позволяет сформировать устойчивую привычку к сбалансированному питанию без когнитивной перегрузки.
Лучшие белковые продукты для женщин
Давайте уже перейдем к нашей «карте сокровищ», где отмечены все продукты с максимальной концентрацией протеина и пользы.
Золотым стандартом считаются нежирные животные белки. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот и отлично усваиваются. Лидеры здесь: куриная и индюшиная грудка (до 33 г белка на 100 г), нежирная говядина (вырезка, филе), которая также является богатым источником железа и витамина B12. Отличный выбор — белая рыба (треска, минтай, хек), морепродукты, яйца. Из молочных продуктов стоит обратить внимание на творог с низким содержанием жира и греческий йогурт, которые содержат медленный белок казеин, идеальный для вечернего приема пищи.
Не стоит забывать и про более жирные, но ценные источники, такие как лосось, сумбрия, сельдь. В них около 20 г белка на 100 г, но их ценность еще и в высоком содержании Омега-3 жирных кислот и витамина D. Это вещества — помощники и синергисты белка, они так же участвуют в регенерации костной и мышечной ткани.
Растительные белки — важный компонент рациона, но они требуют более вдумчивого подхода. К полноценным растительным белкам, содержащим все незаменимые аминокислоты, относятся соя (тофу, темпе, эдамаме), гречка и киноа. Большинство других источников, таких как бобовые (чечевица, нут) и злаки, являются неполноценными по аминокислотному составу. Чтобы получить весь набор, их нужно комбинировать в течение дня по принципу комплементарности, например, рис с фасолью. Также стоит помнить, что биодоступность растительного белка несколько ниже, чем животного.
Протокол «Коллаген». Продукты для упругой кожи и здоровых суставов
Поддержание уровня коллагена требует наличия в рационе как строительного материала (белковых продуктов), так и кофакторов (помощников).
В качестве белковой основы полезно использовать продукты, богатые соединительной тканью: костный бульон, холодец, желатин, кожа птицы и хрящи. Они богаты аминокислотами глицин и пролин, которые хотя и не являются незаменимыми, но с ними организм синтезирует коллаген эффективнее.
Вещества-кофакторы. Без них синтез коллагена невозможен:
Витамин С. Богатые источники: цитрусовые, киви, болгарский перец, черная смородина.
Цинк участвует в производстве коллагена и защищает его от разрушения (содержится в тыквенных семечках, устрицах, говядине).
Подробнее: как обеспечить себя цинком
Медь необходима для «сшивки» коллагеновых волокон, что придает им прочность (источники: орехи, субпродукты).
Сера, которая входит в состав некоторых аминокислот (содержится в яйцах, луке, чесноке).
Как готовить белковые блюда быстро и легко
Одна из главных преград на пути к достаточному потреблению белка — это время и усилия на его приготовление. Часто белковые блюда получаются сухими и невкусными. Обратите внимание на эти технологии, которые позволяют снизить трудозатраты, готовить много и вкусно:
Запекание в духовке. Запеките несколько куриных грудок, филе индейки или рыбы в пергаменте или фольге. Это сохранит сочность и потребует минимум вашего участия. Приготовленного белка хватит на несколько дней для салатов, сэндвичей или как основа для горячего блюда.
Аэрогриль. Устройство для быстрого приготовления небольших порций с хрустящей корочкой и минимальным количеством масла. Идеально для рыбы, котлет или куриных крыльев.
Су-вид (Sous-vide). Технология гарантирует идеальный результат каждый раз. Продукт вакуумируется и готовится в водяной бане при точно контролируемой низкой температуре. Это позволяет получить невероятно сочное и нежное мясо. Метод отлично подходит для занятых женщин: можно приготовить несколько порций в выходной и использовать их в течение недели, лишь быстро обжарив для корочки перед подачей.
Здесь мой личный опыт применения су-вида на кухне. Пользуюсь им уже 3 года
Как улучшить усвоение белка организмом
Что толку увеличивать потребление белка, если пищеварительная система не готова его усвоить? С возрастом и под влиянием стресса может снижаться выработка соляной кислоты в желудке — это состояние называется гипохлоргидрия.
Соляная кислота денатурирует (разворачивает) сложные белковые молекулы, делая их доступными для ферментов. Также она активирует пепсин — главный фермент, расщепляющий белок. При недостаточной кислотности переваривание нарушается. Отсюда вздутие, тяжесть и плохое усвоение аминокислот. Вот несколько стратегий поддержки пищеварения:
Осознанное питание. Тщательно пережевывайте пищу.
«Аперитив». Немного подкисленной воды или салат с кислой заправкой перед основным блюдом могут помочь стимулировать пищеварение.
Ферменты на десерт. Фрукты, такие как киви, ананас и папайя, содержат натуральные протеолитические ферменты, которые помогают расщеплять белок.
Знания важны, но тренировка важнее
В вопросах питания многое кажется неясным и обтекаемым, пока вы не начинаете на практике применять нужные продукты и решать возникающие проблемы по мере их поступления. В теории всё может казаться запутанным: «я столько не съем», «где я возьму время, чтобы готовить столько мяса», «вареное невкусно, а жареное вредно».
Я понимаю эти скептические настроения, но подумайте, сколько сложных вещей вы уже научились делать и можете выполнять их на автомате, даже не замечая. Переход на белковое питание сложен только в начале. Постепенно вы адаптируетесь, становитесь эффективнее и можете соблюдать здоровое питание так же просто и не раздумывая, как любой другой привычный алгоритм в вашей жизни.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.