Кто читает меня в телеграме, тот знает мою любовь к разнообразию. Смузи, салаты и закуски помогают включить в рацион больше интересных продуктов: например, сезонных ягод, листовых овощей, ореховых паст, интересных видов муки. Причина — не только любопытство.
С одной стороны: чтобы привести тело в порядок, достаточно базового набора полезных продуктов. Примерно так я и питалась 14 лет назад, когда только переходила к здоровому образу жизни.
А с другой стороны: если вы хотите в зрелом возрасте достичь своей лучшей физической формы, то пищевая эрудиция даст вам весомое преимущество. Многие продукты обладают уникальными полезными свойствами и делают ваше питание более функциональным.
Для укрепления мышц женщинам нужны не только источники белка, но и вещества, которые помогают их усваивать: строить собственные мышечные клетки и соединительную ткань.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе, в том числе развивающие пищевую эрудицию. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Сегодня расскажу, что можно добавить в свой рацион, чтобы улучшить эффект тренировок и и укрепить мышцы, сделать тело более сильным и упругим.
Ценные для мышц нутриенты и где они содержатся
Лейцин. Это аминокислота — часть обычных пищевых белков. Про роль белков в наращивании мышечной массы все знают, о белковых продуктах я писала отдельно в другой статье. Но белки, содержащие много лейцина, всё же выделим отдельно.
Лейцин — это сигнальная аминокислота. Она не только служит строительным материалом для мышц, но усиливает синтез мышечных белков.
Источники: Сывороточный и соевый изолят (в сывороточном больше), куриная грудка, арахис, лосось, яйца.
Экдистерон (фитостерин). Увеличивает скорость синтеза белка, имитируя эффект анаболических гормонов, но гормоном не является.
Источники: Левзея сафлоровидная (в СССР её часто включали в напиток «Байкал», хотя по ТУ она не является обязательной частью рецептуры), шпинат, киноа, капуста кейл (но в капусте — слабой концентрации).
Бета-ситостерин (фитостерин) Снижает активность миостатина — белка, подавляющего рост мышц. Увеличивает пролиферацию сателлитных клеток (упрощённо: помогает клеткам-предшественникам мышечных волокон делиться).
Источники: Кукурузное масло, фисташки, рисовые отруби (вот почему бурый и цветной рис полезнее для набора мышечной массы, чем белый), арахис, семена тыквы, авокадо, зародыши пшеницы.
Витамин D. Связывается с рецепторами в мышечных клетках и активирует гены, ответственные за синтез миофибриллярных белков. Повышает чувствительность мышечной ткани к тестостерону.
Источники: Печень трески, сельдь, яичные желтки, грибы шиитаке.
Аргинин. Как и лейцин, это аминокислота. Она входит в пищевые белки. Но выполняет не только функцию строительного материала, а ещё увеличивает выработку оксида азота (NO), расширяющего капилляры. Это улучшает доставку питательных веществ к мышцам и стимулирует секрецию гормона роста. Здесь надо напомнить (если кто-то забыл), что гормон роста — важный показатель молодости организма, а не просто стимулятор набора массы (кстати, для роста мышц он «так себе»). Это защита суставов и связок, снижение процента «возрастного» жира, поглощение кальция костной тканью.
Источники: Тыквенные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, курица и индейка, тофу, чечевица, креветки.
Диетические нитраты. Не переживайте, это не «плохие» нитраты, а те, которые необходимы организму для восстановления организма после нагрузок. Они являются донором азота, как и аргинин, улучшают питание и восстановление мышц за счет расширения капилляров.
Источники: Свекла, рукола, шпинат, сельдерей.
Глютамин. Поддерживает синтез глутатиона — главного антиоксиданта, защищающего мышцы от повреждений. Уменьшает распад белка после тренировки .
Источники: Капуста, бобы, яйца, курица.
Витамин C. Необходим для синтеза белка, укрепляющего мышцы, кости, связки, кожу.
Источники: Шиповник, болгарский перец, киви, клубника, апельсины, капуста.
Бетаин. Улучшает гидратацию мышечных клеток, участвует в синтезе креатина (обеспечивает продуктивность силовых тренировок). В некоторых исследованиях показано, что может напрямую способствовать увеличению синтеза мышечного белка, но требуется больше доказательств.
Источники: свекла, киноа, шпинат, булгур.
Цинк. Участвует в синтезе тестостерона. Цинк настолько важен (и у многих редок в меню), что его дефицит вполне может быть причиной замедления мышечного роста.
Источники: устрицы — только не смейтесь, конечно никто не предлагает питаться устрицами на постоянной основе. Но всего одна устрица содержит почти суточную норму цинка. Поэтому морепродукты — хорошая идея, чтобы порадовать себя ими в кафе вместо жирного десерта хотя бы по праздникам. Другие источники: говядина, крабовое мясо, кедровые орехи, семена подсолнечника, кунжут, печень, темный шоколад.
Соевые изофлавоны (генистеин, даидзеин). Модулируют эстрогеновые рецепторы, защищая от саркопении при менопаузе.
Источники: соевые бобы, тофу, темпе, нут.
Железо. В основном его роль заключается в транспортировке кислорода, и обеспечении работоспособности мышц на тренировке. Но так же опосредованно железо участвует в синтезе нескольких ферментов, вовлеченных в анаболический процесс. Так как многие недополучают железо с пищей, укажем его в списке нутриентов, за поступлением которых желательно следить.
Источники: красное мясо, шпинат, печень, морская рыба, моллюски, чечевица.
Кальций. Медиатор мышечного сокращения и тот нутриент, который большинство взрослых людей (особенно женщин) употребляют в недостаточном количестве. Недостаток кальция в организме снижает продуктивность тренировок.
Источники: творог, твердые сыры, семена чиа, фасоль.
Индол-3-карбинол. Упрощенно (хотя, может быть не вполне корректно) — вещество, которое препятствует превращению тестостерона в «плохой» эстроген. Это ситуация, которая у многих развивается с возрастом, когда вместо мышц появляется «гормональный» живот.
Источники: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, руккола.
Лучшие продукты-помощники в наборе мышц
Важное примечание: все продукты работают как «улучшители» рациона. Они помогают сделать хорошее питание еще более функциональным для тех, кто уже правильно питается и поддерживает фитнес-программу. Ни один продукт не является волшебной таблеткой, которую надо «принимать» в нужной дозировке и решить таким образом серьезные проблемы.
Брокколи (и другие крестоцветные)
Ключевые нутриенты: индол-3-карбинол (I3C), сульфорафан, витамин C. Восстанавливают гормональный баланс, помогают сделать тело упругим и убрать «возрастное» ожирение на талии.
Шпинат
Ключевые нутриенты: экдистерон, железо, бетаин.
Экдистерон активирует синтез мышечного белка. Один из главных помощников в наборе мышечной массы (вспоминаем мультик «Моряк Попай»).
Печень
Ключевые нутриенты: витамин B12, железо, коэнзим Q10.
Помогает восстанавливать работоспособность после тренировок.
Устрицы
Ключевые нутриенты: Цинк (74 мг/100 г), селен, витамин D.
Это продукт-мем. Фитнес-фольклор приписывает устрицам способность поднимать уровень тестостерона если не в космос, то в стратосферу. Истина в том, что в устрицах действительно много редких микроэлементов в доступной форме. Так много, что даже 1-2 моллюска могут принести пользу — не только мышцам, но и коже. В любом случае, оставлю здесь вам напоминание о том, как полезны морепродукты. Может быть, наши фермеры начнут выращивать их больше и они станут доступнее.
Тыквенные семечки
Ключевые нутриенты: цинк, магний, бета-ситостерин, аргнинин.
Отличная добавка для салатов.
Яйца
Ключевые нутриенты: лейцин (1300 мг/100 г), холин, витамин D.
Один из лучших источников полноценного белка для набора мышечной массы.
Говядина
Ключевые нутриенты: креатин, бета-аланин, гемовое железо, цинк.
Творог
Ключевые нутриенты: казеин («медленный» белок), фосфор, кальций.
Обеспечивает прочность костей, продуктивность на тренировках, силу и упругость мышц.
Арахис
Ключевые нутриенты: лейцин, аргинин, витамин Е, бета-ситостерин, ресвератрол.
Обеспечивает преимущества в наборе мышечной массы и помогает восстановлению после силовых тренировок.
Конечно, не обязательно использовать сложные рецепты и дорогие продукты, чтобы привести своё тело в порядок привести питание в соответствие гигиеническим нормам. Но каждый раз, когда у вас есть время и вдохновение, чтобы приготовить что-нибудь новое и вкусное, можно сделать шаг в сторону обогащения своего питания полезными продуктами, а не зацикливаться на десертах
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.