Что делать, если вы приняли решение соблюдать многодневный строгий пост, но при этом хотите оставаться в рамках здорового образа жизни и не навредить организму?
Каждый раз в период постов возникает лавина подобных вопросов. Они начинаются с практических задач, например: как правильно добирать белок из растительной пищи; и заканчиваются философскими размышлениями о том, насколько вообще совместима практика поста с поддержанием хорошей физической формы. Как тренер и как человек, я прекрасно понимаю эти сомнения.
Современная женщина живет в колоссальном напряжении. Это заставляет невольно искать точку опоры. Хочется физического и духовного обновления. Не удивительно, что пост подсознательно ассоциируется с магическим этапом, который принесет очищение, перезагрузку и благополучие во всех сферах жизни. Появляется надежда, что строгие ограничения каким-то образом помогут найти решение проблем со здоровьем, внешностью и эмоциональным выгоранием.
Но давайте посмотрим на ситуацию строго научно. Насколько обоснованы эти надежды?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Полезен ли пост для здоровья?
Первое и самое важное, что нужно понять и принять: практика соблюдения поста не имеет прямого отношения к оздоровлению тела. Пост — исключительно духовная практика, его религиозные цели никак не связаны с вашим физическим обновлением.
Адепты альтернативной медицины нередко притягивают за уши псевдонаучные аргументы в пользу постов, называя их «естественным детоксом» или способом продления молодости. Однако доказательная медицина не находит связи между строгими религиозными постами и снижением медицинских рисков либо активным долголетием.
Более того, системные исследования показывают обратное. В 2003 году греческие ученые под руководством Катерины Сарри из Университета Крита опубликовали масштабное исследование рациона людей, строго соблюдающих православные посты. Анализ показал, что хотя у постящихся действительно снижается потребление насыщенных жиров, их рацион становится дефицитным по целому ряду важнейших нутриентов: белку, кальцию, витамину В2 и витамину В12. С точки зрения физиологии, многодневный пост — это неполноценная ограничительная диета.
Никто не говорит, что пост — это плохо. Для взрослого думающего человека абсолютно нормально находиться в состоянии поиска компромиссов между духовным обновлением и физическим благополучием. В нашем мозге постоянно работают конкурирующие программы, и делать сложный осознанный выбор — признак зрелости.
Пост нужно воспринимать именно так: как сознательный отказ от физического комфорта ради духовных задач. Не нужно ожидать от него простой понятной обывателю награды в виде ушедших килограммов, идеальной кожи или успешного решения бытовых проблем.
Лучшие источники белка в пост
Если вы сильны, находитесь в хорошей физической форме, сохраняете стабильную мышечную массу и принимаете решение поститься, ваша главная физиологическая задача — минимизировать потери. В центре внимания обычно находится белок (и это разумно).
Основные растительные источники белка: семейство Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут), крупы (особенно гречка, овес, киноа), а также семена (подсолнечника, тыквы) и орехи.
Грибы тоже стоит упомянуть, они прекрасно разнообразят гастрономию и спасают пресные блюда, но усвояемость белка из грибов крайне низкая (около 40%) поэтому делать на них серьезную ставку не стоит.
Существенная проблема растительных белков заключается в их неполноценном аминокислотном составе. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) еще в 2013 году перешла на систему оценки качества белка DIAAS, которая учитывает усвояемость каждой отдельной аминокислоты. Растительные белки редко набирают высокие баллы. Например, в злаках много лизина, но мало метионина. В бобовых наоборот: метионина достаточно, но не хватает лизина.
Чтобы сгладить проблему, растительные белки нужно сочетать в одной тарелке по принципу комплементарности (взаимодополнения).
Вот отличные пары, которые вместе дают более-менее полноценный аминокислотный профиль:
- Овсяная каша и бутерброд с арахисовой пастой (овес дает метионин, арахис — лизин).
- Киноа в смеси с чечевицей — прекрасный сбалансированный гарнир.
- Гречневая каша и тофу.
- Тыквенные семечки и соевое молоко (например, в домашней постной выпечке).
Вторая проблема — это биодоступность. В то время как животные белки усваиваются пищеварительной системой на 90-100%, усвоение растительных белков колеблется в районе 70-80% из-за наличия антинутриентов и большого количества клетчатки.
Легко ли набрать нужное количество белка из растительной пищи?
Кажется логичным просто увеличить порции растительной еды, чтобы покрыть потери при усвоении. Но давайте посмотрим правде в глаза. Вот как выглядит суточный набор продуктов, чтобы набрать скромные 100 граммов белка (минимальная норма для физически активной женщины, желающей сохранить мышечную массу от разрушения):
- Овсяная каша на воде (300 грамм) даст около 12 грамм белка.
- 2 столовые ложки семян чиа (20 грамм) — это 3,4 грамма белка.
- Столовая ложка с горкой арахисовой пасты (30 грамм) — 7,8 грамм.
- Большая тарелка отварного киноа (200 грамм) принесет 8 грамм белка.
- Отварная чечевица (200 грамм) — 18 грамм.
- Обжаренный тофу (200 грамм) — 16 грамм.
- Отварная гречка (200 грамм) — 10 грамм.
- Порция брокколи на пару (200 грамм) — 5,6 грамм.
- Стакан соевого молока (250 мл) — 7,5 грамм.
- Горсть тыквенных семечек (30 грамм) — 9 грамм.
В сумме это около 1700 килокалорий и 200 граммов углеводов. Калорийность абсолютно адекватная. Но объем! Это почти два килограмма плотной богатой грубыми волокнами еды. Далеко не каждая пищеварительная система способна это осилить. Если с возрастом кишечник стал более чувствительным, такой объем неминуемо приведет к вздутию, тяжести и раздражению. И вам придется уменьшать порции, а значит, уходить в дефицит белка.
Частично компенсировать провал помогут растительные протеиновые изоляты (продаются на маркетплейсах). Самый полноценный по аминокислотному составу — изолят соевого белка. Есть и другие варианты (гороховый, рисовый, тыквенный, подсолнечный) но на них тратиться не имеет особого смысла. Порция изолята сделает рацион более сбалансированным, но помните: изолят не волшебная палочка, которая позволит безнаказанно игнорировать животную пищу долгое время. Мы эволюционно не травоядные, и полностью закрыть все потребности организма только растениями без последствий невозможно.
За какими ещё нутриентами надо следить в период поста
Помимо белка, при переходе на чисто растительное питание организм быстро начинает испытывать нехватку важнейших микроэлементов. Чтобы пост не закончился упадком сил или обострением хронических заболеваний, следите за следующими нутриентами:
Железо. В растениях содержится только негемовое железо. Его биодоступность очень мала: от 2 до 20%. Исследование, опубликованное Ричардом Харреллом в 2010 году в Американском журнале клинического питания, показывает, что фитаты и полифенолы в растениях блокируют всасывание железа. Поэтому источники растительного железа (семена тыквы — 14 мг на 100 г, кунжут — 14 мг, фисташки — 6 мг) необходимо употреблять вместе с витамином С.
Заправляйте салаты лимонным соком, добавляйте болгарский перец и квашеную капусту. И не запивайте еду чаем или кофе (танины снижают усвоение железа). Пейте их не раньше, чем через час-полтора после еды.
Кальций. Норму в 1200 мг для взрослой женщины получить из растений невероятно сложно. Опирайтесь на капусту (все виды дают около 100-150 мг на 100 г), кунжутную пасту (в ложке около 80 мг) и семена чиа. Ищите в магазинах растительное молоко и тофу, искусственно обогащенные кальцием.
Цинк. В растениях его достаточно (тыквенные семечки, чечевица, арахис), но усваивается он так же плохо из-за фитиновой кислоты. Придется осознанно увеличивать долю этих продуктов в рационе.
Омега-3 жирные кислоты. Растительные источники Омега-3 (льняное семя, грецкие орехи) содержат только альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Проблема в том, что организму нужны активные формы омега-3 — ЭПК и ДГК. Систематические обзоры, в частности работы британского исследователя Ричарда Берджа (2002 год), доказывают: женский организм способен конвертировать в активную ЭПК лишь около 9% растительной АЛК, а в важнейшую для мозга ДГК — менее 1%. Растения не могут заменить рыбу.
Витамин В12. Это самый критический элемент. Он вообще не синтезируется растениями. Часто можно услышать, что спирулина или водоросли богаты В12. Но японский ученый Фумио Ватанабе в 2014 году доказал, что эти продукты содержат псевдовитамин В12 — биологически неактивную молекулу, которая не только не усваивается человеком, но и блокирует рецепторы, мешая усвоению нормального витамина.
Какой из этого следует практически вывод? Как бы мы ни стремились получать все из натуральной еды, многодневный пост — это неполноценная с точки зрения медицины диета. Клинические рекомендации гласят, что при соблюдении ограничительных диет рекомендуется рутинный прием качественных витаминно-минеральных комплексов. Это один из немногих случаев, когда БАДы — не блажь.
Честный разговор о взрослом выборе
В заключение я хочу сказать то, что редко звучит в глянцевых статьях о здоровье. Когда взрослые умные женщины спрашивают: «как правильно поститься, чтобы организму было только на пользу», — у меня возникают сложные чувства. Человек, который задает такой вопрос, подсознательно ищет того, кто возьмет «на ручки», поместит в капсулу безопасности и пообещает простое решение сложных проблем.
Но пост — это не безопасный спа-ритуал. Это серьезная духовная практика, испытание тела и духа. Он требует готовности к дискомфорту.
Спросите себя честно: готовы ли вы совершить этот маленький подвиг? Совпадает ли такое решение с вашими глубинными ценностями сейчас? Готовы ли вы принять то, что ваша физическая форма может немного ухудшиться, что придется тратить массу времени на сложный расчет растительных белков, а ваше тело будет испытывать стресс?
Если вы истощены, если находитесь на грани выгорания, а единственное ваше желание — чтобы от вас все отстали и жизнь стала чуть легче, то, возможно, вам сейчас нужна забота о себе, а не аскеза. Не поддавайтесь стадному чувству. Не ищите в посте инструмент для похудения или решения жизненных проблем. Принимайте ответственность за свой организм и делайте выбор, опираясь на реальные факты, а не на магическое мышление.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе