Приветствую вас, друзья!
Ещё каких-то 15 лет назад протеиновые порошки были штучным товаром. Их заказывали, ждали по два месяца и представить себе не могли, что можно будет вот так спокойно купить не то что в магазине спортивного питания, а на любом маркетплейсе, да ещё и в уже готовом виде, а то и в форме десерта.
Сегодня же полки магазинов пестрят упаковками с надписями «High Pro», «30 г белка», «протеиновый». Йогурты, творожки, печенье, вафли, панкейки, пудинги, батончики, сыр и даже сосиски — белок теперь не просто добавка, а часть массовой культуры питания.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Мы сегодня живём в парадоксе:
С одной стороны, технически не добрать норму белка стало почти невозможно.
С другой стороны, именно изобилие создало новую проблему: люди заменяют нормальную еду «белковыми» специализированными продуктами, не проверяя состав, и в итоге недополучают витамины, минералы и перебирают с жирами и добавками.
Как так вышло? Разберём по порядку — и добавим то, о чём молчат производители. Как вы знаете, друзья, я всегда стараюсь рассмотреть
любой продукт и любое диетологическое решение с разных сторон. Не делю мир на «черное» и «белое». У медали две стороны.
Тактика vs стратегия: почему батончики и печеньки одновременно спасают и вредят
Тактическая победа: когда протеиновые продукты выручают
На уровне «здесь и сейчас» это блестящий инструмент.
Ситуация А. Рабочий день в цейтноте, до столовой 20 минут, перерыв — 10. Батончик с кофе — и голод отступил, какой-то белок получен.
Ситуация Б. Новичок привык заедать стресс сладким, но хочет перейти на здоровое питание. Протеиновый десерт (коржи из протеиновых панкейков с
высокобелковым пудингом между слоями) даёт 40–50 г белка и одновременно и закрывает тягу к сладкому. Срыв предотвращён.
Ситуация В. Спортсмену с высокими нагрузками нужно много белка (до 200-250 г), но куриная грудка уже не лезет. Протеиновый коктейль — элегантное решение.
Пример: берём готовый «Эрманн High Pro» вместо йогурта или «Экспоненту» вместо кефира — получаем 50 г белка за раз. Это не перебор, всё усвоится.
Тактический вывод: 1–2 порции в день, когда нет времени или сил, — это допустимо. Будет ли сытость от такого комбо и надолго ли? Вот этот важный вопрос мы обсудим ниже.
Стратегический просчет: как незаметно исчезает настоящая еда
Проблема приходит позже. Человек находит удобный способ закрывать белок и… перестаёт готовить.
Типичный сценарий подсевшего:
Утро: протеиновый батончик с кофе.
День: баночка готового коктейля («Экспонента» и т.п.) с протеиновым печеньем.
Вечер: снова батончик, запитый тем же коктейлем, — «некогда», «неохота готовить».
Белок формально набран, но нюансов действительно много.
1. Мнимая польза: из еды исчезает «бонусный пакет» микронутриентов
Организму нужен не просто голый белок как набор аминокислот, а его природное окружение.
- Что мы теряем:
В куске рыбы или мяса белок идет в комплекте с гемовым железом (которое усваивается в разы лучше, чем из добавок), витаминами B6 и B12, цинком и селеном. В твороге — кальций и фосфор в идеальном соотношении.
В протеиновом батончике этих веществ либо нет вовсе, либо добавлены
синтетические версии, которые усваиваются хуже. Заменяя нормальный ужин
батончиком, вы набираете белок, но усугубляете скрытый голод — дефицит
витаминов и минералов.
2. Ловушка для мозга: формируется психологическая и вкусовая зависимость
Продукты с добавленным протеином почти всегда ультра-сладкие (сиропы, мальтит, сукралоза) и мягкие по текстуре. Это ломает пищевое поведение.
- Последствия:
Обычная еда (курица с гречкой, омлет, рыба на пару) начинает казаться «сложной», «пресной» и требующей жевания. Формируется психологическая зависимость: сладко, быстро, без усилий. Мозг выбирает этот путь снова и снова. Обычная еда начинает казаться сложной.
3. Обман чувства сытости: они не насыщают надолго
Сытность определяется не только граммами белка, но и объемом пищи, скоростью пережевывания и наличием клетчатки.
Сравните:
Тарелка запеченной курицы с киноа и салатом из овощей займет 500 мл в
желудке, даст белок + клетчатку + сложные углеводы. Жевать это нужно
15-20 минут.
Жидкий коктейль (300 мл) или маленький батончик (50 г) пролетают за 2
минуты. Растяжения стенок желудка не происходит. Через 30-40 минут голод вернется с новой силой, потому что рецепторы сытости (растяжение) не сработали. Вы получили белок, но не получили насыщения.
Это интересно:
Наука подтверждает: натуральные продукты помогают худеть эффективнее! Про исследование, которое показало, как степень обработки продуктов влияет на эффективность похудения, – напишу в Мах!
4. Это все еще ультрапереработанный продукт (UPF), а не здоровая еда
Главный маркетинговый обман — маскировка «протеинового» продукта под что-то полезное, хотя по технологии он ближе к конфетам или чипсам.
Чтобы получить 20 г белка в батончике, туда добавляют изолят сои, гороха,
гидролизат коллагена или молочный протеин. Вместе с ними идут красители, подсластители, ароматизаторы, стабилизаторы, эмульгаторы и другие добавки.
То есть наличие «протеина» на этикетке не отменяет факта, что этот продукт
прошел 5-6 стадий промышленной обработки. Регулярное употребление UPF связывают с нарушением микробиоты кишечника и хроническими воспалениями, даже если в них много белка. Это не еда — это промышленный конструктор.
Кстати, наука это подтверждает: натуральные продукты помогают худеть эффективнее! Подробно о новом исследовании напишу в своём Мах. Подписывайтесь по ссылке, чтобы ничего не пропустить.
Короткое резюме:
Протеиновые батончики и коктейли — инструмент для спортсменов в режиме
«здесь и сейчас» (после тренировки, когда нет доступа к еде). Заменять ими полноценные приемы пищи — значит лишать себя витаминов, приучать мозг к быстрым дофаминовым стимулам, голодать через час и кормить себя ультрапереработанной химией.
А теперь переходим к самому главному.
Ложь на этикетке
Почему «протеиновый» не равно «протеиновый»?
Это, пожалуй, самая важная часть, так как речь шла об идеальном мире, где существуют идеальные протеиновые продукты с заявленными свойствами и ингредиентами.
Но, во-первых, регулярные проверки находят нарушения. Протеин подделывают очень часто. Я даже не берусь рекомендовать конкретных производителей, так как сама не уверена в их честности. Разве что могу ссылаться на «Роскачество» и их рейтинг.
Во-вторых, производители научились «рисовать» белок на этикетке за счёт дешёвых добавок. То есть вы думаете, что покупаете 30 г высококлассного белка, а там может оказаться половина промежуточных или конечных продуктов обмена белков, и лаборатория этот обман не видит, и ни одна экспертиза не покажет состав этого белка.
На заметку:
Недавнее исследование более 1600 протеиновых батончиков показало:
81% из них формально подходят под маркировку «высокобелковые», но их реальная пищевая ценность оказывается низкой. Особый случай — батончики с коллагеном. Они часто лидируют по количеству белка, но из-за бедного аминокислотного состава дают крайне низкие показатели усвояемости.
То есть вместо качественного белка вы получаете лишние калории и сомнительную пользу.
Как пищевой технолог я сама могу рассказать вам, как собрать «идеальный» белок из белкового мусора так, что не прикопаешься.
Именно здесь большинство людей и останавливаются: прочитали про лазейку с белком, вздохнули и пошли дальше с мыслью «ну ладно, всё равно не угадаешь».
Но есть те, кто хочет разбираться. В закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы разбираем составы продуктов не по верхам, а на стыке нутрициологии и пищевых технологий. Это значит, что мы не просто смотрим на белки-жиры-углеводы.
Мы знаем, как именно производители мухлюют с белком: какие добавки используют для накрутки цифр, как маскируют дешёвые аминокислоты под «высокобелковый продукт» и на какие строчки в этикетке нужно смотреть, чтобы не купить пустышку за двойную цену.
Потому что знать, что тебя обманывают, — это полдела. А вот уметь распознать обман ещё на полке, до кассы, — это уже навык, который окупает членство в клубе с первой же покупки.
Уже разобрали в Клубе десятки протеиновых десертов. А то самое протеиновое печенье Bombbar буду разбирать на днях.
Все мои разборы в Клубе — не банальщина с делением продуктов на «хорошие» и «плохие», а глубокий анализ и как пищевого технолога, и как нутрициолога, что помогает мне сохранять объективность.
И в целом показываю адекватную картину употребления продуктов, исходя из состава и построения здорового пищевого поведения.
Будем рады всем жадным до знаний в «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в Мах по ссылке.
Случай «жирового батончика»
Слово «протеиновый» создаёт ореол полезности. Но смотрим состав: на порцию 6–7 г белка, зато 15–20 г жира. И это не высококлассные Омега-3, а те, что нам не нужны. Технически это жировой батончик. Четверть суточной нормы жира — в одной маленькой упаковке. И вкус отличный — потому что жир и сахарозаменители делают своё дело.
Случай «резинового» батончика
Чисто протеиновые (20+ г белка) часто невкусные: сухие, резиновые. Их пробуют раз-другой и больше не покупают. Рынок подстраивается: производители знают, что вкус продаёт лучше, чем польза.
Манипуляции с цифрами
Надпись «30% белка» крупными буквами. Новичок переводит как «30% от моей нормы» или «30 г в батончике». А 30% — это доля в 100 г продукта. Сам батончик весит 40 г → реально 12 г белка.
Правило: смотрим не на лицевую сторону, а на КБЖУ на порцию и сравниваем с суточной потребностью.
Вывод:
Мода на протеиновые продукты сделала доброе дело: люди перестали бояться белка и начали следить за его количеством. Но, как любая мода, она породила перекосы и маркетинговые уловки.
Самое важное, что нужно вынести:
1. Обычные продукты — это эталон.
Творог, сыр, греческий йогурт, мясо, рыба, яйца не просто не уступают «протеиновым» новинкам по содержанию белка — они превосходят их по
качеству аминокислот и вдобавок дают витамины, минералы и здоровые жиры. Протеиновый батончик проигрывает яичнице с сыром по всем статьям, кроме удобства в кармане.
2. Надпись «протеиновый» ≠ полезный.
Чаще всего это маркетинговый ход: добавили немного белка спорного качества, нарисовали красивую этикетку и подняли цену в два-три раза. Вы платите за иллюзию здорового выбора.
3. Сравнивайте правильно.
Всегда смотрите на КБЖУ на порцию,а не на 100 г. И главное — сравнивайте с обычным продуктом без пометки «протеиновый». Часто и выгоднее, и логичнее съесть 100 г творога, чем батончик.
4. Честно назовите вещи своими именами.
Пудинги, батончики, печеньки с белковой наклейкой — это в 90% случаев
обычные десерты с «белковым хвостиком». Сладкие, переработанные, с сомнительным составом. Не обманывайте себя.
Главная стратегия: 80–90% белка в рационе должно приходиться на цельную еду. И большинство людей, которые питаются более-менее сбалансированно, получают достаточно белка и без специальных продуктов.
Но есть два «но».
Первое.
Где это «большинство»? В реальности многие перекусывают на бегу, не
успевают готовить, и в итоге тянутся к магазинным батончикам.
Второе.
Сладкого всё равно хочется. Поэтому люди и тянутся к протеиновым десертам, пытаясь усидеть на двух стульях. Но получится это только когда вы готовите сами и контролируете состав.
И протеин в выпечке действительно может творить чудеса — но только в умелых руках.
Он добавляет нежность, влажность и превращает десерт в полноценный перекус с 30–35 г белка на 100 г. Однако протеин — это не мука и не сахар. Просто заменить им часть муки нельзя: получится сухая резиновая лепёшка, а не нежный кекс. Именно поэтому магазинные протеиновые батончики такие странные на вкус и имеют резиновую текстуру.
Поэтому в рамках закрытого Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» я учу не только выстраивать сбалансированный рацион, но и работать с протеином правильно:
- как сочетать протеин с разными видами муки,
- какие добавки делают выпечку воздушной,
- как балансировать влажность, чтобы десерт не превратился в сухарь,
- как выбрать тип протеина (сывороточный, растительный, казеин) под конкретную задачу.
Мы учимся готовить не просто вкусно, а с полным пониманием каждого
ингредиента. Потому что настоящая польза начинается там, где вы контролируете состав сами.
Смотрите сами на наши Клубные вкусные и полезные десерты:
А Мах бесплатно поделюсь простым и вкусным высокобелковым десертом.
А вы покупаете протеиновые батончики и десерты? Поделитесь в комментариях.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.