Приветствую вас, друзья!
Итак, мы выяснили (в этой статье), что к лишнему весу чаще приводит не стресс, а хаотичное питание.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
И тоже. Всё чаще на консультациях люди говорят, что работа и семья отнимают всё время.
Давайте честно: многие САМИ себя убеждают, что здоровое питание = 5 часов на кухне, идеальный шеф-поварский навык и целый мешок экзотических ингредиентов.
Но в реальности всё не так. Я видела много курсов по похудению и рационов с готовыми меню. Возможно, они и полезные, и вкусные, но вот происходит встреча с реальностью и... Мечты рушаться!
Почему?
Потому что у человека с лишним весом:
1. Нет навыков готовить здоровую еду. Он может быть мастером по приготовлению мяса по-французски, пельменей и пирогов, но приготовить вкусно брокколи и рыбу навыка нет. Как готовить? Сколько? Какие приправы и специи использовать? Это всё отдельные навыки.
2. У него не поддерживающая среда и крепкие нездоровые привычки. То есть, придя вечером голодным с работы, он не будет вникать вот в это всё красивое из меню, а закажет роллы или отварит пельмени — в общем, к чему привык.
3. У него может субъективно не хватать времени на ЗОЖ-готовку. Для него это никогда приоритетом не было. Проще заказать или сделать что-то знакомое.
4. И объективно может не быть времени (собственно, тут уже у любого человека его может не быть).
Поэтому моё мнение: сложные пп-рецепты только для продвинутых ЗОЖников, которые хотят разнообразить питание.
Новичкам в теме ЗОЖ — чем проще, тем лучше.
Если вам интересна тема организации и оптимизации ЗОЖ-готовки, приглашаю вас в закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там толковые рекомендации от меня и сотен других единомышленников.
Смотрите сами, как вкусно у нас:
Так вот, к ЗОЖ-новичкам.
Если вы умеете открывать банку консервов, включать чайник и нарезать огурец — вы уже способны на приличное питание.
Разбираем, как быстро и без фанатизма собрать еду, которая будет и нормальной по составу, и съедобной.
Полуфабрикаты? Да, но умные.
Не всё, что готово наполовину, плохо. Полуфабрикаты бывают вполне приличными. Главное — читать состав, а не верить надписям «для здорового питания», «без сахара» или «натурально».
Что выручит:
- Консервы (рыба, бобовые): тунец, сардины, фасоль, нут — это быстро, питательно и не портится в сумке.
- Нарезанные салаты и овощи. Купили упаковку — добавили белок — обед готов.
- Замороженные овощные смеси. Можно потушить с минимальным участием человека.
- Готовое мясо: запечённое куриное филе, индейка или котлеты из нормального фарша.
Пример:
На работе вы вполне можете организовать себе импровизированный "Нисуаз" — открыли банку тунца, нарезали помидоры и огурцы, почистили сваренное дома яйцо. Сложили всё в тарелку — и почувствовали себя не хуже француза на ланче.
Дома я, например, часто покупаю стейки индейки. Обжарила 5 минут на гриле вместе с овощами, параллельно нарезала салат. Крупа/бобовые — всегда на несколько дней.
Тарелка закусок — полноценный приём пищи
Если подойти к перекусам с умом, то это уже не “перекус”, а нормальный структурированный обед или ужин. Главное — соблюсти правило тарелки: белок + клетчатка/углеводы + жиры.
Примеры:
Белок: хумус, творог, лосось, тунец, прошутто.
Клетчатка/углеводы: цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, фрукты.
Полезные жиры: сыр, авокадо, семена, орехи (не пакет, а горсть, пожалуйста).
Собрали всё на красивую доску — и вы уже гурман, а не страдающий диетой человек.
Не ищите сложные рецепты
Сложные рецепты — отличный способ выгореть и потом заказывать пиццу из местной доставки. Оставьте их для вдохновения. В жизни всё гораздо проще.
Вот 5 быстрых и сбалансированных приёмов пищи, которые можно собрать за 5 минут.
Каждый содержит белок, клетчатку и сложные углеводы:
1. Творог + ягоды/фрукты + семена/орехи
2. Отварные яйца/скрэмбл + овощи + цельнозерновой тост + авокадо
3. Консервированный тунец + готовая киноа/бурый рис + смесь салатных листьев + овощи + лимонный сок
4. Курица (отварная или запечённая) + готовый нут + овощи + хумус (для вкуса)
5. Йогурт без сахара + овсяные хлопья + ягоды + немного орехов
Подытожим
Здоровое питание — не спектакль с идеально сервированным столом и свечами.
Здоровое питание — это просто:
- выбрать адекватные продукты,
- есть их регулярно,
- не превращать еду в вечный стресс.
Вариантов масса, было бы желание. А кухня пусть остаётся местом, где вы едите, а не сдаёте экзамен по гастрономии.
Если хотите, в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы поможем составить и список покупок, и варианты таких быстрых тарелок под ваш бюджет и вкусы. Разберём всё — от планирования рациона и чтения этикеток до гормонов, БАДов и работы со стрессом.
А для продвинутых — научим, как простые продукты превращать в шедевры высокой кухни.
Уверена, что у вас есть свои секреты, как вести ЗОЖ без заморочек. Делитесь в комментариях!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.