Вы наверное, заметили, что я часто рекомендую использовать именно оливковое масло.
И жарю на нем, и в салаты его кладу, и даже предпочитаю его маслам, богатым на омега 3, таким как льняное.
И меня часто спрашивают:
Вика, ну ясно-понятно, что оливковое масло считается хорошим и с точки зрения жирнокислотного состава (высокое содержание Омега-9 жирных кислот) и есть множество исследований, что именно это масло реально снижает, например, сердечно-сосудистые риски.
Но оливковое масло, особенно первого отжима extra virgin довольно дорогое.
Ну может можно его чем-нибудь заменить, например рапсовым маслом или подсолнечным?
Друзья, давайте сегодня обсудим из чего формируется цена оливкового масла, а главное - почему ему нет альтернатив?
И почему я никогда не буду экономить на масле.
А заодно попробуем сравнить оливковое с другими маслами.
Итак, олива
Оливковые деревья растут только в определённом климате. В большинстве регионов России их нет.
Урожай нестабилен: один год хороший, другой — почти пусто.
Сбор иногда до сих пор частично ручной.
И самое главное — скорость. Оливки нужно переработать буквально в течение суток после сбора.
Это значит — логистика, оборудование, контроль.
А еще и выход масла из оливкового сырья всего 15-25% (а из подсолнечника до 50%).
Вот из этого цена и складывается.
"На канале я разбираю, почему не получается похудеть и как это исправить. Подпишитесь, если вам это актуально."
Урожайность
Посмотрите на диаграмму, которая отображает, сколько кг масла получается из разных видов масличных культур.
Сравниваем только 4 вида масла, чтобы не перегружать себя информацией.
Если смотреть только на цифры — авокадо вообще выглядит победителем и масло из него должно быть едва ли не дешевле подсолнечного и рапсового.
С одного гектара действительно можно получить больше масла, чем у большинства других масличных культур.
Но есть несколько нюансов:
— не всё идёт в масло (выгоднее продавать авокадо в виде плодов)
— тоже требует специфического климата, как и олива
— урожай нестабилен из года в год.
Так что в реальности масла авокадо производят не так уж много, и цена у него довольно высокая.
Подсолнечник и рапс – вот кто правит рынком.
У нас в стране больше распространено подсолнечное, в Европе преобладает рапсовое. И вот почему.
Подсолнечник:
— хорошо растёт в России, особенно в южных областях
— даёт стабильный урожай
— сбор и переработка механизированы
— сырье хорошо хранится
— легко перерабатывается
Рапс:
— отлично адаптирован к климату Европы
— ещё более предсказуем по урожайности
— даёт высокий выход масла. Смотрите на диаграмму выше.
— сбор и переработка полностью механизированы.
И именно поэтому рынок растительных масел в России и Европе выглядит именно так.
Но все таки давайте вернемся к пользе, ведь если какое-то масло действительно более полезно, то, возможно, стоит и переплатить.
Жирнокислотный состав
На что мы обычно смотрим, когда речь идет о маслах. Вот тут ССЫЛКА я уже рассказывала, но кратко напомню:
— есть ли омега-3.
Омега 3 нам всем обычно не хватает, но это большая ошибка думать, что можно добрать омега 3 из масла - ведь в растительных продуктах содержится АЛК, а нам нужны ЭПК и ДГК.
Тем более, такие масла быстрее всех прогоркают, и вместо пользы мы получаем яд.
— сколько омега-6.
Омега 6 тоже нестабильны, легко окисляются, могут служить источником перекисного окисления липидов и воспалительных эйкозаноидов.
Поэтому лично я не употребляю в пищу масла с большим количеством омега 6 - ее у нас и так в избытке.
— доля омега-9 (мононенасыщенных жиров). Они считаются нейтрально‑полезными и хорошо изучены в контексте сердечно‑сосудистого здоровья
Омега 9 считаются самыми стабильными из ненасыщенных источников и по исследованиям обладают противовоспалительным и гиполипидемическим эффектом.
Сравнения жирнокислотного состава.
Подсолнечное содержит довольно много Омега 6, а значит при избытке его в рационе может создаваться дисбаланс по соотношению Омега 6/Омега 3
Оливковое и масло авокадо богаты Омега 9, за что обычно и ценятся в контексте сердечно‑сосудистого здоровья
Рапсовое - обладает неожиданно хорошим балансом и омега 9, и омега 3/омега 6.
Напоминаю, что растительные масла содержат так называемую ALA-форму Омега 3, и ее превращение в EPA/DHA (которые нужны человеку) ограничено.
То есть рапсовым маслом мы никак не заменим рыбу, которая как раз и является основным источником EPA/DHA.
Но если нужно немного сэкономить и оливковое масло кажется вам неоправданно дорогим, можно ли заменить его на рапсовое хотя бы частично?
Мой ответ - нет!
И вот почему: оливковое масло мы ценим не только за наличие в нем омега 9, но и за определенный состав уникальных полифенолов!
В EVOO содержится более 35 полифенолов, которые влияют не только на сердечно-сосудистую систему, но и снижают риски деменции и нейровоспаления!
Олеокантал
Доклинические данные показывают: олеокантал увеличивает выведение бета-амилоидных бляшек (их накопление считается одной из причин развития Альцгеймера) через Гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), повышая экспрессию P-гликопротеина и LRP1 - ключевых транспортных белков.
EVOO, обогащённое олеоканталом, восстанавливало функцию ГЭБ через ингибирование NLRP3-инфламмасомы и одновременную индукцию аутофагии (PMID: 31244050).
Гидрокситирозол и Nrf2
Nrf2 – мастер-регулятор клеточной защиты. Это системная активация внутренних защитных механизмов, которые несопоставимо мощнее любых добавок извне.
Плюс запуск митохондриального биогенеза – создание новых, здоровых митохондрий.
Ось кишечник–мозг
EVOO в терапевтических дозах благоприятно влияет на состав кишечной микробиоты. Нейровоспаление через ось кишечник-мозг – всё более признанный фактор нейродегенерации.
«Но на нем же нельзя жарить!» — классика
Это один из самых живучих мифов.
Исследования, где сравнивали разные масла при нагреве, показали неожиданную вещь.
Мы привыкли считать, что рафинированные масла лучше для жарки, потому что у них выше температура дымления
Но исследования показали, что даже нерафинированное extra virgin оливковое масло даёт меньше вредных продуктов окисления, чем многие другие рафинированные масла https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224417304575
Ученые объясняют это тем, что те самые полифенолы частично защищают его от разрушения при нагреве.
То есть жарить можно. Ну просто не надо перекаливать масло и использовать его несколько раз.
Важный нюанс: не все оливковое масло одинаковое
Многие не любят оливковое масло за его вкус — ту самую специфическую горчинку. Некоторые даже говорят, что в горле щиплет. И отказываются от него в пользу других масел или ищут наименее горькое оливковое — и теряют половину пользы.
Потому что горчинка — это не брак. Это как раз признак наличия полифенолов, например олеокантала и олеуропеина — тех самых активных веществ, которые и дают пользу.
А чтобы смягчить эту горечь, есть одна хитрость.
Вы замечали, что многие повара и кулинарные блогеры не льют масло прямо в салат, а отдельно готовят заправку? Как правило в качестве добавки к маслу используется лимонный сок или бальзамический уксус. Полифенолы никуда не деваются, а вкус становится мягче.
Сколько нужно, чтобы это имело смысл?
Совсем немного.
В исследованиях речь идет как правило о диапазоне от половины столовой ложки в день до 3-4 ложек.
Просто регулярно добавлять в салат, в готовые блюда, при готовке.
И еще бегло по исследованиям:
Гарвардское проспективное исследование (n=92 383, 28 лет наблюдения) зафиксировало 28% снижение риска смерти от деменции
Крупное рандомизированное исследование PREDIMED показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла снижает риск сердечно‑сосудистых событий
Многие мета‑анализы показывают: замена насыщенных жиров на ненасыщенные (включая оливковое масло) связана со снижением риска ССЗ и смертности.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.