Друзья, приветствую!
Жиры - очень сложная тема, но очень важная для понимания, если ваша цель - не только снизить вес, но и улучшить показатели здоровья.
Да, можно похудеть и на маргариновых тортиках, но при этом нанести колоссальный ущерб своей сердечно-сосудистой системе.
Вы знаете, как часто мне пишут о том, что вроде бы и похудели, и жиры снизили, а липидный профиль при этом ухудшился?
Так вот, мы, конечно, не всесильны, и есть часть людей, которые не выиграли в генетическую рулетку и которым без аптечных препаратов не обойтись, но в 80% случаев, питанием можно очень сильно скорректировать свои анализы - именно это мы видим регулярно в результатах участников наших программ.
И ключевой игрок в этом вопросе - жиры, их качество и количество!
Поэтому давайте сегодня продолжим эту важную для многих из нас тему.
Вчера мы с вами разобрались в том, какими бывают жирные кислоты - строительные кирпичики пищевых жиров и в том, в каком соотношении они должны поступать к нам в организм.
А сегодня давайте обсудим их источники, ведь, судя по комментариям, многие не понимают, в чем разница между омега 3 из рыбы и льняного масла, думая, что и там и там одинаковые жиры, или почему из масел нужно отдавать предпочтения не семечковым, а оливковому или масло авокадо.
Я вас сейчас наверное удивлю, но жир любых продуктов содержит в себе и насыщенные, и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жирные кислоты в том или ином соотношении.
Насыщенные жиры есть и в растительных маслах, омега 3 и 9 есть и в животных жирах, но всё-таки, когда мы говорим об источнике тех или иных жиров, мы подразумеваем превалирующий вид жирных кислот.
Различные жирные кислоты по-разному ведут себя в контексте рисков/пользы для здоровья, в зависимости от того, в каком продукте они содержатся, то есть важен не только преобладающий тип жирных кислот, но и "матрица", в которой жиры содержатся, а также то, какие именно кислоты из насыщенных или ненасыщенных преобладают.
Начнем сегодня с простой градации.
Насыщенных жиров больше всего в животных продуктах, кроме рыбы, и экзотических маслах вроде кокосового или пальмового, а также в масле какао.
При сбалансированном питании норма по насыщенным жирам составляет около 20 гр для женщин и 30 гр для мужчин.
Кстати, эти же рекомендации даются в клинике превентивной медицины - на курсе "Медицина здорового долголетия", который проходит один из наших кураторов - Светлана.
При этом жиры из молочных продуктов, растительных источников и мяса по-разному влияют на липидный профиль (у нас будет отдельный выпуск про насыщенные жиры).
Но специально добирать их, как правило, не требуется, обычно напротив приходится сокращать, поскольку даже с продуктами умеренной жирности, мы получаем достаточно насыщенных жиров.
Яйца, творог, сметана, йогурты, сливочное масло, мясо, птица, субпродукты, пальмовое и кокосовое масла, шоколад - все это преимущественно насыщенный жир.
Гидрогенизированные жиры, любые промышленные кулинарные жиры, маргарины, масла для фритюров -это то, что необходимо минимизировать.
Большая часть кондитерки, некоторые полуфабрикаты, чипсы, снэки, колбасы, сосиски. Об этом мы тоже поговорим более подробно отдельно.
Ненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 и омега 6.
Именно полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми для человека и должны поступать с пищей на ежедневной основе.
Но тут есть одно но!
Омега 6 специально добирать не нужно - у нас у всех и так они в избытке в рационе, поскольку дешевые рафинированные подсолнечные масла кладут буквально везде: ими заправляют салаты, на них жарят промышленную покупную еду, омега 6 содержатся в животном жире - такая сейчас кормовая база, в кондитерке, выпечке, во фритюре - а общем там, где используется растительное масло (соевое, кукурузное, подсолнечное, сафлор, арахис и т. п.) для технологической обработки.
При этом мы хронически недополучаем омега 3, процент содержания ЭПК и ДГК от общего количества жирных кислот в мембране клетки снижается (омега 3 индекс), а это несет риски для здоровья.
То есть дефицита в омега 6 у нас ни у кого в питании нет, скорее наоборот - избыток, поэтому важно исключить из рациона источники омега 6 плохого качества (вся покупная еда с маслами, рафинированное масло для жарки, кондитерка, майонез) и обязательно включать в меню жирную рыбу или добавки!
Почему не льняное масло, чиа или орехи?
Дело в том, что Омега 3 представлены тремя разными формами.
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- Докозагексаеновая кислота (DHA)
ALA - растительная форма омега 3, которая не может быть использована человеческим организмом, а должна быть преобразована сначала в EPA и DHA, но эффективность конверсии для большинства людей - очень низкая, порядка 5%.
Остальное - пойдет на покрытие энергетических нужд.
К тому же, омега 3 - самые нестабильные жирные кислоты, быстро портятся и прогоркают, поэтому пытаясь получить омега 3 из масел, вы мало того, что никогда не доберете свою норму, но и рискуете вместо пользы получить прогорклый продукт и перекисное окисление липидов.
Физиологичные формы омега 3 для человека - EPA и DHA, именно они нам необходимы для участия в противовоспалительных процессах, поддержания функции сердечно-сосудистой системы. Также DHA является ключевым структурным компонентом мембран клеток головного мозга и критически важна для поддержания когнитивных функций на протяжении жизни.
И это - только животные источники омега 3, либо добавки.
Сельдь, скумбрия, дикий лосось, сардины, анчоусы - любая морская жирная рыба, печень трески, морепродукты - вот это то, что надо выбирать.
А не орехи, масла и семечки!!
Что по количеству?
Омегой 6 я бы специально не стала насыщать рацион - они есть везде: в мясе, птице, в любой промышленной еде.
Напротив, лучше почистить свои полки от масел, содержащих большое количество омега 6 и перейти на оливковое.
Единственный источник омега 6, который я бы оставила - это орехи, и хорошего качества масла.
В небольшом количестве: 20-30 гр орехов и 1 столовая ложка масла - все.
Омега 3: по клиническим рекомендациям необходимо жирную рыбу включать в рацион дважды в неделю, но я рекомендую это делать чаще - хотя бы 4 раза в неделю по 150 гр.
А в те дни, когда рыбы нет - можно принимать добавки после консультации с вашим врачом.
Мононенасыщенные жирные кислоты или омега 9.
Эти жирные кислоты, как и насыщенные, не являются незаменимыми, но при этом они - важный компонент рациона человека.
По многочисленным исследованиям омега 9 благотворно влияют на здоровье сосудов и сердца, снижают риски диабета и даже онкологии, обладая противовоспалительным свойством.
В том числе, этот эффект обусловлен тем, что делая акцент на омега 9, мы сокращаем провоспалительные омега 6 в рационе.
Лучшие источники омега 9 - это оливковое масло, оливки и авокадо.
А как же сало, оно ведь тоже содержит омега 9?
Да, но также оно содержит достаточно насыщенных жиров и по результатам исследований сало и оливковое масло влияют на липидный профиль по‑разному. Оливковое масло (особенно extra virgin) содержит много мононенасыщенной жирной кислоты (олеиновой) и полифенолов, снижает соотношение общий холестерин/ЛПНП и даёт лучшие сердечно‑сосудистые исходы в контексте средиземноморской диеты.
Сало содержит больше насыщенных жиров (и часть мононенасыщенных), и замена растительных ненасыщенных жиров на сало повышает ЛПНП‑холестерин.
Но я не люблю оливковое масло, чем можно его заменить?
Почему в диетических рекомендациях чаще всего фигурирует именно оливковое масло?
Во‑первых, оно богато мононенасыщенной олеиновой кислотой (омега-9), которая относительно устойчива к окислению и благоприятно влияет на липидный профиль крови.
Во‑вторых, у него есть хорошая доказательная база в рамках средиземноморского типа питания. В исследовании PREDIMED (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2013) https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389 добавление оливкового масла extra virgin к рациону ассоциировалось со снижением риска сердечно‑сосудистых событий по сравнению с контрольной группой.
В‑третьих, extra virgin оливковое масло содержит полифенолы — биологически активные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут дополнительно влиять на воспалительные процессы.
Это не означает, что другие источники жиров хуже. Просто оливковое масло — один из наиболее изученных и предсказуемых вариантов в клинических исследованиях.
На какие еще масла стоит обратить внимание?
Мы подготовили для вас табличку с соотношением омег в маслах.
Синим выделены масла с преобладанием омега 9.
Зеленым - растительной омега 3.
Масло рыжика (camelina) — содержит заметное количество омега‑3 (до 30–35%) при умеренном уровне омега‑6; соотношение может быть около 1–2:1.
Горчичное масло Содержит омега 6 и омега 3 в соотношении 1:3. У него высокая температура дымления, приятный аромат, оно достаточно бюджетное.
Конопляное масло — содержит омега‑6 и омега‑3 примерно в соотношении 2–3:1, что тоже считается физиологичным; но это масло стоит использовать только в холодных блюдах.
Льняное масло — очень богато растительными омега‑3 (АЛК, до 50–60%), но крайне нестабильно к нагреванию и окислению; очень быстро прогоркает, может быть испорченным уже при приобретении. Можно покупать только в проверенных местах и хранить в темноте в холодильнике.
Также хороши миндальное масло, масло лесного ореха, масло грецкого ореха, но на них цена заоблачная.
И конечно, ни одно растительное масло не является достаточным источником омега-3.
Напоминаю, что растительные масла содержат в основном альфа‑линоленовую кислоту (АЛК), тогда как физиологически наиболее активные формы омега‑3 — EPA и DHA. Организм способен превращать АЛК в эти формы, но эффективность этой конверсии очень низкая. Поэтому даже масла с высоким содержанием омега‑3 не могут полностью заменить морские источники этих жирных кислот.
Как это все совмещать?
На самом деле - очень просто!
- Промышленные жиры - минимизируем
- С животными набираем 20-30 гр
- 7-10 гр с жирной рыбой
- Остальное добираем маслами с преобладанием омега 9 или омега 3, авокадо или орехами (тоже около 20 гр)
И будет баланс!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе
Источники:
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Руководство: потребление насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот взрослыми и детьми. 2018 (обновления 2023). https://www.who.int/publications/i/item/9789241550536
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Инициатива REPLACE: пакет мер по устранению промышленно производимых трансжиров. 2019–2023. https://www.who.int/teams/nutrition-and-food-safety/replace-trans-fat
- Sacks FM и соавт. Пищевые жиры и сердечно‑сосудистые заболевания: консультативное заключение Американской кардиологической ассоциации. Circulation. 2017;136:e1–e23. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510
- Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Панель по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA). Научное заключение по референтным значениям потребления жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжирные кислоты, а также холестерин. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1461
- Calder PC. Омега‑3 жирные кислоты и воспалительные процессы. Nutrients. 2010;2(3):355–374. https://www.mdpi.com/2072-6643/2/3/355
- Burdge GC, Calder PC. Конверсия альфа‑линоленовой кислоты в длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты у взрослых людей. Reproduction Nutrition Development. 2005;45(5):581–597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/