После моей последней статьи о том, что овощи - отнюдь не лидер в отношении клетчатки ССЫЛКА я услышала стройный хор облегченных выдохов.
Фух, ну слава Богу, не нужно больше "давиться" овощами!
Друзья, еще как нужно!
Вы знаете, есть такая известная стратегия: есть 30+ различных растений в неделю?
Эта стратегия снижает риски смертности от всех причин, улучшает и микробиом, и метаболическое здоровье не только из-за клетчатки.
Ведь растения содержат целый спектр фитонутриентов - активных веществ, влияющих на наш организм тем или иным образом.
(Как-нибудь обсудим эту тему подробнее)
А еще "есть правило есть радугу".
Знаете, в чем его смысл?
Что такое цвет в растительной пище?
Цвет растений определяется пигментами — молекулами, которые поглощают и отражают свет определённых длин волн.
Многое из того, что окрашивает плод или лист, одновременно является фитонутриентом: он может действовать как антиоксидант, модулировать воспаление, влиять на ферменты и микробиоту.
Антиоксиданты уменьшают вредное действие свободных радикалов, защищают клетки и ткани, участвуют в профилактике хронических заболеваний, поддерживают здоровье сосудов и зрения.
Это соединения обладают мощной биологической активностью и терапевтической ценностью.
Разнообразие цвета в рационе повышает шанс получить самый широкий спектр полезных веществ.
Какой фитонутриент отвечает за какой цвет?
Зелёный — хлорофилл
В зелёных овощах также содержатся каротиноиды (лютеин, зеаксантин), которые часто «маскируются» хлорофиллом, многие зелёные вещества полезны для зрения и обмена веществ.
- Источники: шпинат, капуста листовая, кале, мангольд, брокколи, кукуруза;
Оранжево‑жёлтый — каротиноиды (например, бета‑каротин, криптоксантин)
Каротиноиды жирорастворимы, являются предшественниками витамина А и важны для зрения и иммунитета;
- Источники: морковь, тыква, сладкий картофель, абрикос, манго, жёлтый сладкий перец; для лучшего усвоения каротиноиды берут вместе с небольшим количеством жира;
Красный — ликопин (тип каротиноида)
Придаёт томатам и некоторым плодам ярко‑красный цвет; часть красного оттенка также могут давать антоцианы и беталаины;
- Источники: томаты и томатные продукты, арбуз, розовый грейпфрут, папайя; томатная паста и приготовленные томаты особенно богаты и лучше усваиваются при наличии жира;
Сине‑фиолетовый и пурпурный — антоцианы (тип флавоноидов),
Водорастворимые пигменты с сильной антиоксидантной активностью;
пурпурно‑красный свекольный цвет — беталаины, отличные по структуре от антоцианов, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами;
- Источники: черника, черная смородина, ежевика, вишня, краснокочанная капуста, баклажан (кожура), тёмный виноград;
- беталаины (пурпурно‑красный свекольный цвет): столовая свёкла, опунция (кактусовый плод);
Белый и кремовый — серосодержащие соединения и некоторые фенольные вещества (например, аллицин в чесноке и луке, кверцетин в луковой кожуре);
Такие соединения часто обладают противомикробной и метаболической активностью;
- Источники: чеснок, лук, лук‑порей, брюква;
Коричневый и тёмные оттенки — таннины и другие полифенолы
Часто дают вяжущий вкус и обладают антиоксидантными свойствами.
- Источники: яблочные кожуры, гранат, тёмный виноград, некоторые сорта груш;
Как незаметно насытить рацион овощами, если вы их не любите?
Друзья, на самом деле очень просто!
Вам не нужно сразу заставлять себя есть гору тушеных или сырых овощей, если вы их не любите - попробуйте добавлять овощи к привычным блюдам, миксуйте вкусы, играйтесь с приправами.
Вот несколько удачных примеров:
Гавайские смеси или спагетти с овощами.
Попробуйте гарниры на половину разбавлять овощами.
Это может быть вариантов гавайской смеси или спагетти с цукини или кабачком.
А может в классической картофельное пюре добавить цветную капусту, сельдерей или шпинат?
Тем самым вы убьете двух зайцев - и калорийность гарнира снизите, и порцию сделаете больше, и овощей доберете!
Овощные соусы и супы.
Экспериментируйте с соусами и подливами к мясу и гарнирам.
Присмотритесь к супам из бобовых, к густым соусам вроде лечо, к тушеному мясу в горшочках с овощами и картофелем.
Если вы не любите текстуру вареных овощей - возможно вам понравятся супы-пюре.
Это очень красиво и аппетитно, можно собрать целую палитру вкусов и сильно разнообразить рацион.
Еще мне нравятся вариации мяса в азиатском стиле, куда идет стручковая фасоль, перцы, баклажаны.
Вот несколько удачных рецептов:
Говядина с фунчозой и овощами
Суп чечевичный
Соки
Не самый оптимальный вариант, но тоже лучше, чем ничего. В овощных соках меньше фруктозы, поэтому у них нет такого негативного влияния на печень и поджелудочную, как у фруктовых соков, а все необходимые витамины и фитонутриенты сохраняются.
Сок тыквенный, морковный, томатный, зеленые смузи - все можно и нужно пробовать.
Экспериментировать с подачей
Возможно, вам понравятся овощи, приготовленные на гриле. Или овощные чипсы с пастой хумус.
Можно пробовать добавлять в салаты орешки, сыры, фрукты для пикантного вкуса, всякие ростки.
Консервация
В консервации обычно много соли - это единственный ее минус.
А так ферментированные овощи и фрукты богаты пробиотиками и могут быть частью вашего полезного рациона.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.