Вика, но я не люблю никакие овощи, кроме огурцов и помидоров, как же мне добрать клетчатки?
И надо ли это делать?
Или может "А ну ее"?
Это самый частый вопрос, который мне задают в моем блоге.
Вроде бы все знают, что клетчатка - это полезно, но при этом мало кто понимает, что это такое и в чем уникальность данного продукта.
А ведь наш мозг не принимает абстрактное "для здоровья", и конечно он будет всячески сопротивляться новым непривычным действиям и продуктам, без понимания, буквально осязания тех выгод, которые он получает вместе с ними.
Поэтому давайте сегодня подробно разберемся в данном вопросе!
Обсудим, что такое клетчатка, ведь клетчатка - это не просто целлюлоза в отрубях и зелени, а целый класс разнообразных веществ (камеди, пектины, резистентные крахмалы и многое-многое другое)!
Какие плюсы для здоровья несет данный продукт, в чем его уникальность - и тогда вопрос "а надо ли" отпадет сам собой, ну и главное - где содержится максимум данного волшебного элемента, и вы будете удивлены, но это не овощи!
Итак, что такое клетчатка?
Пищевые волокна - это целый класс соединений, которые не перевариваются ферментами человека, но перерабатываются нашей кишечной микрофлорой с образованием короткоцепочечных жирных кислот (short-chain fatty acids, SCFAs): ацетат, пропионат, бутират. .
Эти метаболиты влияют на экспрессию генов, влияющих на здоровье кишечника и через него на иммунитет и метаболизм: это и питание и источник энергии для эпителиальных клеток кишечника, и онкопротекция, и регуляция приобретенного иммунитета через размножение Т и В лимфоцитов, и регулция гомеостаза глюкозы и сигналов насыщения через ось кишечник-мозг, и многое другое..
Вот наглядный классификатор волокон
Вопреки распространенному мнению, клетчатка находится не только в овощах и фруктах, но также в крупах, хлебе, орехах, грибах, бобовых и даже какао).
Причем, овощи и фрукты - далеко не рекордсмены по клетчатке!
Также пищевые волокна добавляют сейчас в "фитнес" батончики, обогащают ими продукцию "здорового" питания, но надо внимательно изучать состав!.
Так что если по какой-то причине ваш ЖКТ не переносит сырые фрукты и овощи - не спешите огорчаться! Вам может подойти растворимая клетчатка или резистентный крахмал - после прочтения данной статьи, каждый найдет из клетчатки свое.
А в конце можно будет скачать картинки с примерами лучших продуктов с клетчаткой и пример меню.
Зачем нам нужна клетчатка?
Вот если меня разбудят ночью и попросят назвать один суперфуд, который помогает решить сразу множество проблем со здоровьем - я не задумываясь отвечу: "Клетчатка"!
- Клетчатка регулирует перистальтику кишечника, нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы,
- Снижает риск колоректального рака,
- Снижает уровень холестерина в крови,
- Снижает уровень сахара в крови, повышают чувствительность к инсулину и профилактируют возникновение диабета второго типа;
- Способствует синтезу витаминов В2, В6, РР нашей микрофлорой,
- Клетчатка способствует выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и радионуклидов.
- Пищевые волокна могут привести к снижению веса за счет увеличения пищевого комка и снижения всасывания части питательных веществ, также клетчатка снижает энергетическую плотность пищи ввиду низкой калорийности, продлевают сытость, замедляют опорожнение желудка;
- Клетчатка повышает ТЭП - термический эффект пищи, а значит наш организм тратит больше калорий на ее усвоение.
- Способствует синтезу гамма-аминомасляной кислоты (бутират), которая влияет на наше настроение, снижает аппетит, тревожность и действует как антидепрессант.
- Снижает общий уровень воспаления;
- Повышает разнообразие микрофлоры кишечника;
- Снижает смертность от всех причин на 15-30% .
Поэтому вопрос "А нужно ли?" даже не стоит!
Клетчатка - это огромная польза для микрофлоры кишечника и через нее - метаболического здоровья и стройности!
Волк, которого ты кормишь!
Вот сейчас активно тиражируется идея о том, что у полных и стройных людей сильно отличается состав микробиома.
И это действительно так! У полных больше Firmicutes и меньше Bacteroidetes.
Только связь тут работает в обе стороны: это не значит, что одни люди рождаются с хорошей микрофлорой и не толстеют, а другие - обречены быть толстыми, потому что "не та" микрофлора от мамы досталась.
Микробиом - подвижный мир, он меняется в зависимости от нашего образа жизни и питания.
Сначала мы кормим не ту флору фастфудом и алкоголем, а потом она усваивает несколько больше энергии из пищи.
С другой стороны, вместе с похудением и изменением состава питания состав микробиоты приходит в норму!
Что влияет на флору?
Пробиотики - это полезные виды микрофлоры, заселяемые извне. Производят КЦЖК и питаются волокнами.
Это кисломолочные продукты с живыми культурами (кефир, мягкие сыры, живые йогурты), продукты естественного брожения и квашения: квас, квашеная капуста, мочёные яблоки, бочковые огурцы, комбуча, кимчи и прочая ферментация.
Пребиотики - это волокна, которые не перевариваются, но служат питательным субстратом для микробиома - то есть та самая клетчатка.
Клетчатка бывает:
- Растворимой
- Нерастворимой
- Резистентный крахмал
Растворимая клетчатка
Это пектин, различные камеди, олигосахариды, псиллиум.
Растворяется в воде, микрофлорой кишечника усваивается (ферментируются) с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые всасываются нашим организмом и имеют питательную ценность.
Источники:
Пектин — печеные яблоки, псиллиум — Фитомуцил или псиллиум, Гемицеллюлоза —оболочки зерновых, семена, косточки ягод, Камеди — агар, каррагинан, отруби овсяные. Инулин и олигофруктоза — цикорий, топинамбур, лук, чеснок, спаржа, зерновые.
Функции:
- задерживает эвакуацию пищевых масс из желудка;
- ускоряет эвакуацию содержимого толстого кишечника за счет увеличения объема химуса,
- профилактирует запоры средней тяжести;
- повышает сытость;
- снижает скорость усвоения глюкозы, тем самым повышая чувствительность к инсулину;
- снижает усвоение жиров и уровень холестерина
Нерастворимая клетчатка
К ней можно отнести целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин. Способна связывать воду и набухать.
Нерастворима в воде, может быть частично ферментирована в толстом кишечнике, некоторые её виды не ферментируются совсем и выходят с калом.
Источники:
Зерновые оболочки, отруби, кожура фруктов и овощей, листовая зелень, стебли, грибы.
Ее функции:
- ускоряет прохождение пищи по ЖКТ;
- оказывает слабительное действие и увеличивает объем стула, обеспечивая регулярность дефекации;
- выводит токсины и канцерогены.
Резистентный крахмал
Источники:
Зеленые бананы, зеленый манго, бобовые, высокоамилозная кукуруза, картофельный крахмал. Термически обработанные, сильно остывшие (можно подогретые) крахмалосодержащие продукты — рис, картофель (очень мало).
Его функции:
- Резистентный крахмал помогает регулировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.
- Улучшает здоровье кишечника. Когда резистентный крахмал попадает в кишечник, он питает бактерии, которые превращают его в бутират — важный компонент для поддержания здоровья и регенерации клеток толстого кишечника.
- Улучшает липидный профиль крови. Резистентный крахмал способствует выработке «хорошего» холестерина и снижению «плохого».
- Питает здоровую микрофлору. Резистентный крахмал относится к пребиотикам и питает микробиоту организма, что важно для хорошего иммунитета и защиты от инфекций.
- Повышает чувство сытости. Это способствует борьбе с лишним весом и ожирением.
- Повышает усвоение микроэлементов.
Сколько клетчатки нам необходимо?
Согласно ВОЗ, норма клетчатки варьируется от 15 до 35 гр ежедневно.
Главное правило - вводить ее в рацион постепенно, чтобы не превратиться в метановую тучку)).
Как добрать?
На самом деле - легче лёгкого!
Действительно, овощи - не самый богатый на клетчатку продукт), и нужно съесть реально гору овощей, чтобы хотя бы близко подойти к минимальной планке в 15 гр, а в плане клетчатки лидируют совсем другие продукты!
Сохраняйте себе - и вы всегда будете во всеоружии!
Овощи
Среди овощей рекордсмены по клетчатке все виды капусты и листовая зелень, но все равно, количество клетчатки на 100 гр сравнительно невелико - до 5 гр на 100 гр, а в среднем 2-3 гр.
Фрукты
Вы знали, что авокадо - не только источник качественных жиров и витаминов, но и клетчатки - 6,7 гр клетчатки на 100 гр! Также, богат клетчаткой заморский фрукт маракуйя - целых 10 гр. Из ягод хороши смородина и малина.
В остальных фруктах и ягодах также как и в овощах 2-3 гр.
Злаки
Кто бы мог подумать, но именно злаки и бобовые - лидер по волокнам. В цельных крупах и цельнозерновом хлебе до 12 гр волокон, а в бобовых - и того больше, до 15 гр!
Также, можно добавить псиллиум или отруби в кашу - будет двойная польза.
Орехи и сухофрукты
Орехи, сухофрукты и семечки очень богаты на пищевое волокно! Чиа и льняное семя - до 30 гр волокон.
Миндаль - 12 гр.
Сухофрукт - 8-10 гр.
Единственное, о чем надо помнить, так это о том, что эти продукты очень калорийные.
Для восполнения нормы по волокнам я не рекомендую ограничиваться одним лишь псиллиумом, отрубями или чиа, хотя понимаю, что велик соблазн.
Выше я показывала, насколько разнообразен класс пищевых волокон и каждый из них несет свои функции и нужен организму.
Поэтому ключ к пользу и здоровью - разнообразие!
Варьируйте разные источники клетчатки в каждый прием пищи - и ваш ЖКТ, да и вес скажут вам спасибо!
Пример меню:
- Завтрак: ц/з хлеб + авокадо + рыбка или каша с отрубями, миндалем и малиной, яйцо
- Второй завтрак: ягоды/творог/орехи - семечки или хумус и овощные палочки
- Обед: салат из зелени, овощей, проростков/белковая составляющая/ бобовые на гарнир
- Ужин: тушеная капуста/белковая составляющая/ цельные злаки (крупа)
Вот так легко набирается 30 гр клетчатки - проверено!!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.