Приветствую вас, друзья! Заранее благодарю вас за поддержку блога лайками, репостами и донатами. Вы мотивируете меня на дальнейшую работу и создание контента для вас! Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Вы когда-нибудь замечали, как много вокруг теорий о том, почему мы набираем вес?
«Это у меня гормоны шалят».
«У меня метаболизм медленный, я даже от воды толстею».
«У меня инсулинорезистентность, я не могу похудеть, пока ее не вылечу».
«Это щитовидка, у меня же АИТ».
Знакомо? Я сама как нутрициолог слышу это каждый день.
И знаете что? Я устала. Не от клиентов — от иллюзий, в которые мы все так любим верить. Потому что верить в «гормональный сбой» гораздо приятнее, чем признать простую, скучную правду.
Сегодня я ее скажу. Без сахара (ну, почти без). Без попыток вас утешить или обмануть.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Единственная причина лишнего веса
Ваш лишний вес — это результат того, что калорийность вашего питания не соответствует вашей подвижности.
Все. Никаких «но».
Вы слишком много сидите. И не просто сидите — вы еще и едите в это время. Работая. Листая соцсети. Смотря телевизор. Иногда даже за рулем.
Приход энергии — большой. Расход — маленький.
Это не гипотиреоз. Не «широкие кости». Не «это у меня в роду все такие». Это простая арифметика, которую наш организм не умеет обманывать.
А как же гормоны? Медленный метаболизм? Инсулинорезистентность?
Давайте разберемся по-честному.
Ни медленный метаболизм, ни гормональные «сбои», ни аутоиммунный тиреоидит, ни инсулинорезистентность не являются ПРИЧИНОЙ лишнего веса.
Они могут быть факторами, которые его сопровождают. Могут усложнять процесс похудения. Но они не стоят в начале этой цепочки.
Мало того. Есть исследования, которые показывают: многие гормональные проблемы возникают именно из-за избытка жира в теле, а не наоборот. И с нормализацией веса они проходят.
Научный неоспоримый факт:
Висцеральный жир — это не просто пассивное хранилище энергии. Это эндокринно активная ткань. Он вырабатывает воспалительные цитокины (например, IL-6 и TNF-α), которые снижают чувствительность клеток к инсулину. То есть жир сам создает инсулинорезистентность. А не инсулинорезистентность — жир.
По теме:
Про инсулинорезистентность
Да, инсулинорезистентность осложняет потерю веса. Это правда. Дело в том, что резистентными к действию инсулина становятся не только жир, мышцы и печень, но и мозг. А инсулин — помимо увеличения количества жира в организме — ещё отвечает за синтез белка, мышц, ДНК и гликогена в печени. А ещё это гормон сытости (вот какой он у нас трудоголик).
Когда гипоталамус становится менее чувствительным к инсулину, вам труднее наедаться. Вы съели тарелку, а мозг говорит: «Маловато будет, хочу добавки». Это объективно снижает ваши шансы на похудение.
Но есть и хорошая новость.
Липолиз (сжигание жира) у вас замедляется не так сильно, как принято думать. Жировая ткань при инсулинорезистентности становится менее чувствительной не только к инсулину (который тормозит липолиз), но и к липолитическим сигналам, но тут природа оставила нам лазейку. При физической нагрузке и дефиците калорий жир всё равно уходит. Медленнее, чем у человека без ИР, но уходит.
Научный факт:
В исследованиях показано, что снижение массы тела на 5–10 % улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с ИР на 40–60 % уже через 6 месяцев. То есть жир уходит — ИР уменьшается. А не наоборот.
Как же худеть? (короткий ответ для тех, кто не любит читать)
- Начать меньше есть и больше двигаться?
- Перейти на чистое, здоровое, полезное (что бы это ни значило) питание?
- Исключить вредные продукты?
- Прекратить наедаться на ночь?
- Плотнее завтракать?
- Регулярно устраивать разгрузочные дни?
- Снизить потребление углеводов? Жиров?
Короткий ответ — ДА.
Делайте что угодно, что снизит потребление калорий или увеличит их расход так, чтобы общий баланс стал отрицательным. Чтобы расход превысил потребление.
Тогда вес гарантированно и немедленно пойдет вниз.
Я не шучу. Любой способ, который создает дефицит калорий, будет работать. Вопрос не в том, работает ли он. Вопрос в том — сможете ли вы на нем удержаться.
А что делать, чтобы вес после снижения не возвращался?
Вот тут мы подходим к самому важному.
Потому что сбросить вес — это полдела. Удержать — вот где настоящий спорт.
И здесь у меня для вас простая, но рабочая формула:
Чтобы вес не начал возвращаться после успешной потери, вы должны худеть приятным вам способом. Который вы не захотите менять после того, как похудеете.
Прочитайте это еще раз. Медленно.
- Если вы любите углеводы и не представляете свою жизнь без сладкого — низкоуглеводные и, тем более, кетодиеты не ваш выбор. Вы на них похудеете. А потом сорветесь и наберете в два раза больше. Потому что это не ваша жизнь.
- Если вы любите спорт только по телевизору — изнурительные пробежки и интервальное кардио не для вас. Вы бросите через две недели, и вес вернется.
- Если самый сильный аппетит у вас вечером — «не есть после 18» вам противопоказано. Это прямой путь к ночным набегам на холодильник.
- Если вы в принципе любите поесть до одышки — сокращение размера порций вам не поможет. Вы будете чувствовать себя голодным и несчастным.
Похудение должно встраиваться в вашу жизнь. А не ломать ее.
Универсальный рецепт (который работает у моих клиентов и точно сработает у вас)
Хорошо, скажете вы. А есть ли способ, который подходит почти всем? Не требует героизма, не запрещает любимые продукты, не заставляет бегать марафоны?
Да. Есть.
Вот 5 шагов, которые я рекомендую на старте. Ничего революционного. Но это работает.
Шаг 1. Ешьте больше (в граммах), но меньше (в калориях)
Звучит как магия? Нет, это физика.
Ничего не исключая из текущего питания, добавьте к нему овощи. Много овощей. Постепенно доведите их количество до 600–800 г в день. Кому-то захочется и больше — это только приветствуется.
Почему это работает?
Овощи — это объем. Они занимают место в желудке, дают сигнал сытости, но при этом имеют низкую калорийность. Вы просто физически не сможете съесть столько же «плотной» еды, сколько раньше. Потому что места уже нет.
И не забывайте про фрукты. Тоже объем, тоже клетчатка, тоже витамины.
Шаг 2. Замените сахар в напитках на сахарозаменители
В чай, кофе, какао — кладите некалорийные сахарозаменители. Покупайте диетические аналоги лимонадов и готовых чаев.
Это самый простой способ убрать сотни калорий в день, даже ничего не заметив.
Вдумайтесь:
В одном стакане сладкого чая (с 3 чайными ложками сахара) — около 60 ккал. Если вы пьете 3-4 чашки в день плюс газировку — это 300-400 лишних калорий. За месяц — больше килограмма жира. Только на напитках.
Шаг 3. Снизьте потребление растительного масла (не убирайте, а снизьте)
Нет, растительное масло не вредное. Я не из тех нутрициологов, которые его демонизируют.
Но статистика показывает: в рационе современного человека масла слишком много. Мы льем его в салаты, на сковородки, в выпечку, в соусы. И не замечаем, как набегает 300-400 лишних ккал в день.
Что делать:
Не лейте масло в салат из бутылки. Пользуйтесь распылителем. Пары «пшиков» достаточно для аромата и вкуса.
Ну не может быть сухим овощной салат. Овощи — это 80–90% воды. Они сами сочные.
Шаг 4. Замените калорийные соусы на низкокалорийные
Салатные соусы — это скрытая калорийная бомба. Одна столовая ложка майонеза — 150 ккал. И кто из нас кладет одну ложку?
Что делать:
Покупайте готовые низкокалорийные соусы, заправки, топинги. Сейчас их много. Если они дороги или не нравятся по составу — делайте сами.
На днях сделаю подборку в своём Мах. Подписывайтесь по ссылке, чтобы ничего не пропустить.
Базовая формула: обезжиренная молочка (греческий йогурт, мягкий творог, ряженка, кефир, варенец) + специи + чеснок/зелень/горчица/лимонный сок.
Вкусно, густо, некалорийно — не то, что майонез или масляные заправки.
Шаг 5. Увеличьте потребление белка (и не стесняйтесь этого)
Белок — ваш лучший друг в похудении.
Он:
- Повышает сытость (вы наедаетесь быстрее)
- Продлевает сытость (голод приходит позже)
- Снижает тягу к сладкому (меньше тянет на конфеты)
- Дает реальное метаболическое преимущество
Научный факт:
Термический эффект пищи (ТЭП) для белка составляет 20-30% от его калорийности. Для углеводов — 5-10%, для жиров — 0-3%. То есть, съев 100 ккал из белка, вы тратите 20-30 ккал на его переваривание. Чистый энергетический остаток — 70-80 ккал. А из углеводов — 90-95 ккал. Разница колоссальная.
Не стесняйтесь есть белковые продукты. Мясо, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые. Они вкусные. Они полезные. Они работают на вас.
Что в итоге?
Вот 5 шагов. Ничего сверхъестественного. Никаких запретов. Никакой гречки на воде.
- Ешьте больше овощей и фруктов (объем)
- Замените сахар в напитках (сотни калорий без усилий)
- Снизьте количество масла (лишние капли никто не замечает)
- Поменяйте соусы (вкус остается, калорий уходит)
- Ешьте больше белка (сытость и метаболический бонус)
Эти шаги — не диета. Это настройки вашего привычного рациона. Вы ничего не исключаете. Вы просто добавляете, заменяете, корректируете.
И вес начинает уходить. Медленно, но уверенно. Без срывов. Без чувства обделенности. Без героизма.
А если все это читается как китайская грамота?
Я понимаю.
Кому-то достаточно прочитать статью и начать делать. А кому-то нужна поддержка, разбор «на пальцах», ответы на «а можно ли это», «а как быть с тем», «а у меня же гипотиреоз, мне можно брокколи или нельзя».
Если вы во втором лагере — у меня для вас есть два варианта:
Вариант 1. Приходите на сопровождение. Я лично разберу ваш рацион, помогу внедрить эти шаги без стресса, подстроимся под ваш ритм жизни, вкусы и особенности. Похудение не должно быть болезненным. И я доказываю это на практике каждый день.
Вариант 2. Вступайте в клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там мы разбираем составы, учимся читать этикетки, разбираем кейсы, делимся рецептами. И главное — перестаем делить еду на «черное и белое». Начинаем просто жить и есть с удовольствием, оставаясь в форме.
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в Мах по ссылке.
Выбор за вами.
Но помните: единственная причина лишнего веса — это баланс «приход/расход». И пока вы ищете виноватых в виде гормонов, метаболизма и генетики, ваши килограммы никуда не уходят.
Они просто ждут, когда вы перестанете себя обманывать.
Алёна Коготкова — ваш нутрициолог, которая любит поесть, не бегает марафоны, но знает, как подружить еду и фигуру. Без драмы. Без запретов. Без героизма.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.