Подписчикам обычно не нравится, когда я критикую гастрономические привычки наших предков, которые в современном мире они потеряли свои полезные функции. Поэтому многие старые пищевые традиции сегодня скорее приносят вред для здоровья, чем выигрыш.
Но сегодня я расскажу кое-что приятное для ценителей кулинарных традиций. Есть одна полезная привычка, которую мы знаем с детства и которую обычно недооцениваем. Это чаепития. Разумеется, речь пойдет о самом чайном напитке — без сушек, тортиков и сахарного варенья.
Чай — одно из лучших изобретений человечества. Вкусный, понятный и приятный чайный ритуал доступен каждому и может заменить многие дорогие омолаживающие процедуры у косметолога. Давайте без лишней лирики разберем доказанные эффекты чая на организм взрослой женщины.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Улучшает гормональный фон в период менопаузы
Период естественной гормональной перестройки после 40 лет у женщин обычно сопровождается неприятными симптомами. Чай (особенно зеленый и белый) содержит специфические растительные соединения — лигнаны и изофлавоны. Они не являются гормонами в прямом смысле и не могут их заменить, но обладают способностью к фитоэстрогенной модуляции.
Что это значит? Соединения из чая мягко связываются с эстрогеновыми рецепторами в организме. Крупный метаанализ, проведенный международной группой ученых и опубликованный в авторитетном журнале по проблемам менопаузы Maturitas, подтвердил, что регулярное поступление таких фитосоединений статистически значимо снижает выраженность приливов, ночной потливости и сглаживает резкие перепады настроения.
Помогает уменьшить последствия стресса
Регулярное употребление качественного темного чая, особенно пуэра (шу пуэра), работает как отличный регулятор нервной системы. Двойное слепое рандомизированное исследование японских ученых из Университета Сидзуока показало, что активные компоненты чайного листа способны снижать базовый уровень кортизола — главного гормона стресса. А заодно и сделать вас стройнее, ведь именно кортизол — одна из причин так называемого «кортизолового живота», когда жировая ткань предательски скапливается в области талии.
Защищает сосуды от возрастных изменений
С возрастом эластичность сосудов падает, что отражается как на общем самочувствии, так и на внешности: меняется цвет лица и губ, становится дряблой кожа, ухудшается мозговое кровообращение.
Катехины, в частности эпигаллокатехин галлат (EGCG), которым богат зеленый чай, улучшают функцию эндотелия — внутренней выстилки сосудов. В систематическом обзоре клиники Майо (США) отмечается, что регулярное потребление зеленого чая повышает эластичность артерий и снижает жесткость сосудистой стенки. Параллельно с этим рутин, или витамин P, содержащийся в чайном листе, физически укрепляет стенки капилляров и вен. На практике это лучшая и самая доступная профилактика купероза (сосудистых звездочек на лице) и варикозного расширения вен.
Помогает бороться с остеопорозом
Флавоноиды чая подавляют активность остеокластов — специфических клеток, которые разрушают костную ткань. Масштабное когортное исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, в котором приняли участие женщины в постменопаузе, показало, что у тех, кто регулярно пьет зеленый чай, минеральная плотность костной ткани в критически важной бедренной части достоверно выше, чем у тех, кто не имеет такой привычки.
Способствует похудению
Поиск легких путей для снижения веса обычно приводит к разочарованиям, но чай — пожалуй, исключение. Это действительно легальный «жиросжигатель» (конечно, только если употреблять его без тортиков и печенек). Катехины и кофеин чая усиливают термогенез — процесс выделения тепла нашим телом. Исследователи из Женевского университета в ходе контролируемых испытаний доказали, что эта комбинация увеличивает естественный суточный расход калорий на 4–5%.
Помимо этого, чай улучшает захват молекул глюкозы клетками мышечной ткани. Это важно для снижения риска развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа, дебют которого, к сожалению, часто приходится именно на возраст 40-55 лет.
Оптимизирует микрофлору кишечника
Интересно и действие темных сортов чая (пуэр, классический черный) на кишечник. Оказывается, они могут работать как пребиотики. В 2019 году ученые из Калифорнийского университета опубликовали данные о том, что полифенолы темного чая стимулируют рост важной для нас бактерии Akkermansia muciniphila, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.
Защищает мозг от старения
Чай содержит уникальную аминокислоту L-теанин, которая в сочетании с природным кофеином просто творит магию. Сингапурское лонгитюдное исследование старения показало, что эта пара нутриентов улучшает когнитивную гибкость, скорость реакции и способность мозга быстро переключаться между сложными задачами.
L-теанин стимулирует выработку ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) и дофамина в мозге, оказывая мягкое противотревожное действие, но при этом не вызывает сонливости или седативного эффекта. А ещё полифенолы чая препятствуют склеиванию бета-амилоидных белков. Бета-амилоидные бляшки — главный фактор развития болезни Альцгеймера, чай помогает снизить риск.
Замедление клеточного старения кожи
Косметология работает с последствиями, а чай — с причинами. Главный катехин чая (EGCG) блокирует ферменты коллагеназы, которые разрушают коллагеновый каркас кожи. Это тормозит процесс старения и потери упругости кожи.
Немецкие дерматологи из Института Виттена/Хердекке в клиническом исследовании получили данные о том, что полифенолы зеленого чая способны накапливаться в дерме и выступать в роли внутреннего щита, снижая повреждение клеток ультрафиолетом.
Также чай успешно препятствует процессу гликации — патологическому «сшиванию» волокон коллагена молекулами глюкозы, из-за которого кожа становится дряблой и приобретает нездоровый желтушный оттенок.
Как правильно употреблять чай для максимальной пользы
Чтобы перевести эти теоретические знания в практическую плоскость, нужно соблюдать несколько строгих, но легко выполнимых правил:
- Если любите пить чай утром натощак, лучше выбирайте белый чай. Он меньше всего раздражает слизистую оболочку желудка, поэтому идеален для первого утреннего приема до завтрака.
- Черный и зеленый чай обладают большей экстрактивностью, их лучше пить после завтрака или в середине дня.
- Температура заваривания важна. Не используйте крутой кипяток, он убивает пользу. Для черного чая нужна вода температуры 90-95°С, для зеленого — 80°С, для белого — 70°С. Правильная заварка делает чай максимально ароматным и помогает сохранить все его полезные свойства.
Понимаю, что стоять с термометром на кухне никто не будет. Можно ориентироваться визуально. Если у вас прозрачный электрический чайник, выключайте его, когда со дна начинают подниматься цепочки пузырьков (в Китае эту стадию поэтично называют «жемчужные нити»). Эта температура около 70-80°С идеально подойдет для зеленого и белого чая. Для черного чая дождитесь появления большого количества активных пузырьков, но выключайте до того, как вода закипит ключом.
- Если же в вашей семье чай пьют часто, лучшей инвестицией в здоровье станет покупка термопота или диспенсера с терморегулятором. Это современное и экономичное устройство позволяет задать точную температуру (70, 80, 90°С) и нагревает ровно тот объем воды (от 100 до 400 мл), который нужен для одной чашки. Вы получаете идеальную температуру и, что крайне важно, не используете воду, которая перекипела несколько раз.
- Если вы хотите получить не только пользу, но и максимальное раскрытие вкуса, обратите внимание на минерализацию воды. Оптимальный диапазон для заваривания чая — от 0,05 до 0,15 грамма солей на литр (эта информация всегда указана на этикетке бутилированной воды). Слишком мягкая (например, из домашнего фильтра обратного осмоса) или слишком жесткая водопроводная вода просто не позволит полезным всем полифенолам и эфирным маслам перейти в настой.
- Для лучшего усвоения питательных веществ из вашего рациона старайтесь пить чай не сразу после еды, а делая паузы, между приемами пищи. Дело в том, что активные катехины чая могут вступать в реакцию с белками или минералами из еды, переводя их в неусваиваемые формы. Разумеется, чашка чая после обеда не обнулит всю пользу съеденного, но если вы стремитесь к идеалу, то пищу лучше запивать чистой водой или водой с лимоном, а чай пить отдельно. Заодно это отличный повод сделать небольшую паузу в работе и перезагрузить мозг.
С чем пить чай
Чай прекрасен сам по себе, и его вкус не нужно маскировать. Очень полезной добавкой является долька лимона (подходит и к черному, и к зеленому чаю). Витамин С физиологически улучшает усвоение катехинов организмом и усиливает их действие. А вот молоко, напротив, связывает часть антиоксидантов, частично снижая полезные свойства напитка. Это не делает чай с молоком вредным, но функциональность его падает.
Я прекрасно понимаю: если ваш мозг десятилетиями привыкал к тому, что чаепитие — это синоним тортика, сырников, варенья или конфет, то переход к чистому чаю поначалу вызовет сопротивление. Если совсем не можете пить чай «безничего», то купите качественные сухофрукты (инжир, финики, чернослив). Удобно покупать на маркетплейсах. При этом всегда указывайте в поиске «без сахара», так как многие производители перед сушкой замачивают сухофрукты в сахарном сиропе, что снижает их пользу. Пищевые волокна в их составе поддержат пищеварение. Не переедайте: буквально одна-две штучки, чтобы просто оттенить вкус.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе