Казалось бы, такая простая бытовая привычка: налить в чашку с крепким чаем немного молока. И вот оказывается что это предмет многолетних научных баталий. Одни говорят, что молоко разрушает всю пользу чая, другие — что это всего лишь вопрос вкуса. Где же правда? Как это часто бывает в науке о питании, ответ не укладывается в простое «мона-низзя».
Это целых научный детектив о сложных биохимических взаимодействиях, которые превращают два простых продукта практически в новое вещество с уникальными свойствами. Сегодня разговор будет про пользу и вред чая с молоком.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
По поводу чего весь спор
Чай, как черный, так и зеленый, — это богатый источник полезных полифенолов, в частности, флавоноидов. Самый известный и изученный из них называется эпигаллокатехин-галлат (сокращенно — EGCG). Это мощное вещество, которому приписывают большинство полезных свойств чая, от антиоксидантных до противовоспалительных.
С другой стороны — молоко. Его основной белок — казеин (около 80% всего молочного протеина).
И вот здесь начинается главное. Когда катехины чая, такие как EGCG, встречаются с казеинами молока, они образуют прочные нерастворимые комплексы. Вот почему с добавлением молока терпкий, вяжущий вкус чая смягчается. Возникает вопрос: остаются ли связанные катехины биологически активными? Могут ли они приносить пользу, если оказались в «плену» у молочного белка?
Молоко «уничтожает» антиоксиданты чая: правда или ненужные опасения?
Научные данные здесь крайне противоречивы, и многое зависит от того, как именно проводилось исследование. Если смотеть на эксперименты в пробирке, то да. Лабораторные исследования показывают, что добавление молока значительно снижает измеряемую антиоксидантную активность чайного настоя. Казалось бы, всё очевидно.
Но как только наука переходит к исследованиям на живых людях, картина резко меняется. Ряд клинических испытаний демонстрирует, что добавление молока в чай не оказывает существенного влияния на общую антиоксидантную способность плазмы крови после употребления напитка. Хотя молоко может снижать усвоение некоторых конкретных катехинов, общая способность организма противостоять окислительному стрессу не страдает.
Проще говоря, молоко не «убивает» антиоксиданты. Оно может избирательно уменьшать усвоение EGCG, но при этом общая польза напитка, по-видимому, сохраняется за счет каких-то других механизмов. Вот почему в разных статьях вы встречаете противоположные выводы. И вот почему математическая логика в живых системах не работает.
Какое лучше: цельное или обезжиренное?
Вывод удивит всех, кто привык считать обезжиренные продукты более здоровым выбором. Обезжиренное молоко хуже влияет на полезные свойства чая по сравнению с цельным.
Этому есть логичное объяснение. Цельное молоко содержит жирорастворимые антиоксиданты: каротиноиды и витамин Е. Они вносят свой вклад в общую антиоксидантную ценность напитка, частично компенсируя потери от связывания катехинов. Более того, жировые глобулы в цельном молоке могут физически менять характер взаимодействия белков и полифенолов, делая его менее разрушительным. Так что, если и добавлять молоко в чай, то уж лучше с нормальной жирностью.
Влияние на сердце и сосуды
Здесь картина не в пользу чая с молоком. Главный показатель здоровья сосудов — это их способность расширяться в ответ на увеличение кровотока. Этот параметр измеряется с помощью теста FMD (поток-опосредованная дилатация) и позволяет оценить функцию эндотелия — внутренней выстилки сосудов.
Проводилось множество исследований, которые убедительно доказали, что черный чай значимо улучшает показатель FMD и помогает сосудам оставаться эластичными.
Однако добавление всего 10% обезжиренного молока в черный чай полностью нивелирует этот положительный эффект. Так показало исследование, опубликованное в European Heart Journal в 2007 году. Казеины молока блокируют способность катехинов влиять на выработку оксида азота — вещества, расслабляющего сосуды. Более позднее исследование 2018 года не только подтвердило эти выводы, но ещё и обнаружило, что чай с молоком может даже приводить к небольшому повышению артериального давления.
Это самый веский аргумент против смешивания чая с молоком.
Влияние на усвоение железа
Танины чая связывают негемовое железо из растительной пищи (крупы, бобовые, овощи) и препятствуют его усвоению. Комбинация чая и молока может подавлять усвоение железа даже сильнее, чем каждый из этих продуктов по отдельности. Практический вывод прост и очевиден: если вы следите за уровнем железа, пейте чай (особенно с молоком) отдельно от основных приемов пищи — как минимум за час до или через час после еды. Это же правило касается приема железосодержащих добавок.
Вымывает ли чай кальций из костей?
Подавляющее большинство долгосрочных исследований на людях опровергает это. Напротив, крупные эпидемиологические исследования и мета-анализы показывают, что регулярное употребление чая устойчиво ассоциируется с более высокой минеральной плотностью костной ткани у женщин в постменопаузе. И этот положительный эффект не зависел от добавления молока. Высокое потребление чая связывают со снижением риска остеопоротических переломов на 30%.
Польза чая для костей связана не с кальцием, а с флавоноидами. Эти соединения стимулируют активность остеобластов (клеток, строящих кость), подавляют остеокласты (клетки, разрушающие кость) и оказывают противовоспалительное действие. Таким образом, нам не стоит бояться пить чай из-за риска для костей.
Как чай с молоком влияет на зубы
Есть одна область, где польза молока в чае неоспорима — это эстетика зубов. Черный чай — вызывает потемнение эмали из-за высокого содержания танинов. Казеин молока связывает красящие вещества, не давая им прикрепиться к поверхности зубов. Добавление молока — это простой и научно обоснованный способ защитить зубы от налета.
А если заменить коровье молоко растительным?
Если коровье молоко снижает пользу чая, то нельзя ли заменить его растительным? Здесь всё зависит от содержания белка. Соевое молоко, богатое протеином, взаимодействует с катехинами чая так же, как и коровье. А вот миндальное, овсяное или рисовое молоко, в которых белка очень мало, оказывают значительно меньший эффект. Поэтому если вы ищете компромисс между вкусом и пользой, растительные альтернативы с низким содержанием протеина вам подойдут.
Получается так, что чай с молоком — это не яд, но и не самый блестящий выбор. Если вы хотите как биохакер извлекать из каждого продукта максимальную пользу, подбирать функциональные сочетания, то эта комбинация вам не подходит. Хотя, если пить чай ради удовольствия, то почему бы и не да.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.