Советы медиков по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний многие из нас воспринимают как назойливое жужжание. Мы боимся рака, страшимся внешних признаков старения, переживаем из-за ослабления памяти и потери качества жизни. А сердце с сосудами? Они где-то внутри, их не видно. Кажется, что это какая-то абстракция. Главное — чтобы не было морщин и и чтобы костюмчик сидел, а сосуды мы как-нибудь переживем.
Такое отношение во многом обусловлено тем, как подается информация. Нас пугают инфарктами и инсультами, но редко говорят о тихом, вялотекущем процессе, который годами подтачивает здоровье, крадет красоту, энергию и ясность ума. Мы покупаем дорогие кремы для свежего цвета лица, не понимая, что крем бессилен, если плохи сосуды. Мы боремся с усталостью, апатией, плохим настроением с помощью психологов и антидепрессантов, а у мозга просто нет физиологических ресурсов.
Эта статья — попытка вернуть ваше внимание к фундаменту, от которого зависит практически все: внешность, работоспособность, настроение, интеллектуальные качества и даже интимная жизнь. Здоровые сосуды — это не скучная тема для пенсионеров, это то, что определяет качество жизни каждый день.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Чем опасны медленные изменения в сосудах
Основной угрозой для сосудов является атеросклероз, отложение жировых бляшек на внутренних стенках сосудов. Его не подхватывают внезапно. Это медленный, хронический процесс, развивающийся десятилетиями. Первые последствия вы начинаете ощущать задолго до того, как врач поставит диагноз. Иногда это несколько десятилетий неоптимальной работы всего организма.
Плохое кровоснабжение приводит к тому, что голодают все органы и системы. И не стоит списывать это на «возраст»: у многих людей проблем можно было бы избежать. Что же на самом деле происходит, пока атеросклероз «копает яму» сердцу и мозгу?
- Сужается просвет артерий, и падает давление в мельчайших капиллярах. Именно на уровне капилляров происходит жизненно важный обмен: ткани получают кислород и питательные вещества, а отдают углекислый газ и продукты метаболизма. Когда этот процесс нарушается, органы начинают хронически голодать.
- Атеросклероз повреждает внутреннюю выстилку сосудов — эндотелий. Здоровый эндотелий вырабатывает оксид азота — вещество, которое расслабляет и расширяет сосуды. При атеросклерозе выработка оксида азота нарушается. Сосуды постоянно пребывают в повышенном тонусе, что еще больше ухудшает кровоток.
- Происходит капиллярная редукция. Организм для экономии ресурсов начинает «закрывать» наименее используемые капилляры. Капиллярная сеть беднеет.
Как мы ощущаем всё это на себе?
Старение кожи. Кожа получает питание по остаточному принципу. При ухудшении капиллярного кровообращения цвет лица становится тусклым, кожа теряет упругость, преждевременно стареет и провисает. Появляются отеки из-за замедления микроциркуляции. Вы тратите деньги на лифтинговые кремы и процедуры, но они лишь помогают бороться со следствием, а причина находится внутри.
Ухудшение мозгового кровообращения. Мы боимся инсульта, но игнорируем предвестники. Эмоциональная нестабильность, несобранность, «туман в голове», замедленность речи, сложность с подбором нужных слов, ухудшение памяти. Апатия, потеря мотивации и даже легкая неряшливость, как будто от бессилия. Мы виним в этом стресс, коллег, детей. А причина может быть в нарушении кровоснабжения мозга. Здоровый мозг дан нам природой, чтобы справляться со сложными обстоятельствами. Если он не справляется, возможно, ему просто не хватает кислорода и питания.
Снижение качества интимной жизни. Ухудшение кровообращения — это ухудшение состояния всех тканей. Нет достаточного прилива крови к органам малого таза — нет ярких ощущений, нет естественной смазки. Страдают и мышцы тазового дна, ведь для их адекватной работы также нужны кислород и питательные вещества. Можно делать упражнения Кегеля, но если не работают периферические сосуды, результаты будут даваться гораздо сложнее.
Что делать, чтобы укрепить сосуды
Обнаружив у себя неприятные симптомы, мы, будучи людьми технической цивилизации, ищем точечное решение для каждой проблемы: крем от отеков, головоломки для мозга, упражнения для мышц тазового дна. Это проявление техноцентричного мышления, которое плохо применимо к живой природе. На практике все эти меры борются лишь со следствиями, а не с причиной.
Конечно, при серьезных диагнозах, таких как наследственная гиперхолестеринемия или гипертония, необходимо наблюдаться у врача и принимать лечение. Это обязательный пункт. Но сейчас мы поговорим о мерах образа жизни, которые находятся в нашей власти и которые оказывают огромнейшее влияние на здоровье сосудов.
Жировая корзина. В вашем рационе должно быть адекватное количество полезных жиров в правильном соотношении. Огромная ошибка, особенно распространенная среди старшего поколения, это убеждение, что самые полезные продукты — деревенская сметана, масло и творог. Вкус жирных молочных продуктов ассоциируется с пользой и здоровьем, но на системном уровне такой рацион приводит к перебору животных жиров, которые вредны для сосудов. Учитесь целенаправленно включать в рацион источники полезных жиров: авокадо, орехи, жирную рыбу, оливковое и льняное масло.
У меня на канале есть подробная статья о полезных жирах
Биофлавоноиды. Обязательно включайте в рацион продукты, богатые рутином (витамином P). Рутин укрепляет стенки капилляров, улучшает их эластичность и снижает проницаемость. Это лучшее и самое дешевое средство от отеков. Ищите рутин в гречке, черной смородине, шиповнике, яблоках, зеленом чае и темном винограде.
Витамин C. Это ключевое вещество для здоровья сосудов и всего организма. Все структурные белки, из которых состоят сосуды, кожа и мышцы, производятся при участии витамина С. Организм не умеет его запасать, поэтому мы должны получать его каждый день. Не полагайтесь на ложку клюквы или квашеную капусту — этого недостаточно. Большинство людей имеют опасную иллюзию знания об этом витамине, что приводит к систематически неоптимальному употреблению.
Результаты масштабного исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что регулярное потребление витамина C напрямую коррелирует с эластичностью артерий и снижением риска сердечной недостаточности.
Вот статья о правильной интеграции витамина С в ваше меню
Война с сахаром. Избыток насыщенных жиров простых углеводов — двойной удар по сосудам. Мы эмоционально привязаны к сладкому: варенье, булочки, свежий хлеб — это символы домашнего уюта. Однако именно эта культурная традиция — одна из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Воспалительные процессы во внутренней выстилке сосудов тесно связаны с потреблением сахара. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здоровья, длившееся более 15 лет, показало, что люди, получавшие более 25% калорий из добавленного сахара, имели в 2.75 раза выше риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с теми, у кого сахар составлял менее 10% калорийности рациона.
Антиоксиданты. Это мощный фактор защиты сосудов от повреждений. Зимой в вашей морозилке обязательно должны быть замороженные темные ягоды: черника, черная смородина, арония (черноплодная рябина). Ешьте их по 100 г хотя бы через день. Полезно ежедневно употреблять 1-2 маленьких кусочка темного шоколада (с содержанием какао не менее 70%) и пить зеленый чай.
Низкоинтенсивные кардиотренировки. Если для борьбы с возрастной потерей мышечной массы я рекомендую силовые тренировки, то для здоровья сердечно-сосудистой системы номер один — это низкоинтенсивное кардио. Оптимальный режим — это нагрузка на уровне аэробного порога. Вы двигаетесь с такой интенсивностью, чтобы появилась легкая одышка, но вы могли говорить, хотя и не плавно, а прерывисто. Проверочный тест: вы можете говорить, но не можете петь.
Лучше всего подходит быстрая ходьба, бег трусцой, лыжи, велосипед. Продолжительность: не менее 40-60 минут за одну непрерывную сессию (а не суммарно за день).
Длительные нагрузки приносят максимальную пользу сосудам. Они тренируют капиллярную сеть, улучшают эластичность артерий и способствуют выработке оксида азота. Немецкое исследование, проведенное в Университете Саара, показало, что у людей, регулярно занимающихся бегом на выносливость, биологический возраст сосудов был в среднем на 15-20 лет меньше, чем у их сверстников, ведущих сидячий образ жизни.
Отдельно отвечу на любимый вопрос моих подписчиков: «А если я работаю на даче, этого достаточно?», «а плавание?», «а танцы?», «а йога?» Теоретически, любое движение — это нагрузка. Но с практической точки зрения, работа на огороде не совпадает с рекомендуемым протоколом тренировки. Вы то активно копаете, то сидите на скамейке, то стоите, согнувшись в три погибели. Многие виды активности просто не позволяют контролировать время и интенсивность. Вы можете действовать на своё усмотрение, но не спрашивайте тренера. Это не та активность, за которую я могу ручаться.
Если вы хотите по науке управлять здоровьем, нужно выделять время именно на контролируемую нагрузку с правильной интенсивностью и продолжительностью.
Отказ от курения и алкоголя: без компромиссов
Этот пункт кажется очевидным, но вокруг алкоголя до сих пор много мифов. Важно понимать: алкоголь не полезен для сердца и сосудов. Напротив, он способствует агрегации (склеиванию) эритроцитов, что затрудняет их прохождение через мельчайшие капилляры. Это мгновенно ухудшает кровоснабжение мозга и периферических тканей. Ни большие, ни умеренные, ни микродозы алкоголя не несут пользы для сердечно-сосудистой системы. Это подтверждает масштабное исследование 2018 года, опубликованное в авторитетном журнале The Lancet, которое показало, что безопасной дозы алкоголя не существует.
Чем раньше вы озадачитесь состоянием своих сосудов, тем более качественным и ярким будет ваше будущее. Работа сердечно-сосудистой системы — это база для всего организма. Она сказывается на каждом аспекте вашей жизни: на внешности, работоспособности, настроении, на том, как вас воспринимают окружающие.
Что вы можете получить от жизни, находясь постоянно в подавленном, обесточенном состоянии? И что вы можете получить, имея здоровую, энергичную сердечно-сосудистую систему? Это небо и земля. Сияющая кожа, острый ум, ровный характер, высокая продуктивность, интерес к жизни и, как следствие, уважение и внимание окружающих — все это завязано на качественном кровообращении.
Начните заботиться о сосудах сегодня. Это не дань медицинской моде, а самое разумное вложение в ваше будущее.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.