Мышцы спины нужны для поддержания позвоночника в правильном положении, для сохранения здоровья суставов и связок, для улучшения внешнего вида, координации движений и природного функционирования тела.
В этой статье опишу упражнения для спины, которые также задействуют и другие мышцы тела.
Ещё упражнения для спины можно найти здесь и здесь.
Упражнения, которые не требуют тренажёров можно делать не только в фитнес клубе, а также на улице и домашних условиях.
Перед выполнением упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы понять, какие упражнения можно выполнять.
Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, не забывая про другие мышцы тела.
Нагрузка зависит от цели, уровня подготовки. Разминка в любом случае обязательна. А также правильность техники выполнения упражнений.
Также можно сделать заминку.
Максимальный вес утяжелений (если есть такая цель) должен быть такой, чтобы можно выполнить планируемое количество подходов и повторений без искажения техники. Без рывков, с правильным положением позвоночника, в том числе поясницы.
Упражнения:
1. Румынская тяга. На прямых ногах.
Техника:
- Принять положение стоя, держа в руках гантели (или другое оборудование) хватом немного шире плеч, ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, мышцы в тонусе.
- Сделать наклон корпуса с прямой спиной вперёд, отводя таз назад, голова приподнята, взгляд направлен вперёд, гантели движутся близко к телу.
Упражнение делается до уровня кистей чуть ниже колен или ниже, если получается сохранить естественный прогиб поясничного отдела и остальное правильное положение позвоночника, Ноги при выполнении упражнения чуть согнуты в коленях.
- Вернуться в исходное положение, разгибая корпус и тело одновременно.
Выполнить упражнение 10-15 раз в трёх подходах.
2. В наклоне тяга гантели с упором о скамью.
Техника:
- Уперевшись коленом и ладонью о скамью, принять горизонтальное положение таза и поясницы. Спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Взгляд вниз и вперёд одновременно. В руке гантель (или другое утяжеление).
- Тянуть гантель к тазобедренному суставу, наверху постараться свести лопатки, предплечье должно находиться перпендикулярно полу.
- Вернуться в исходное положение. Сделать движения с другой стороны.
Повторить упражнение 10-15 раз в трёх подходах.
3. Тяга гантели с упором на ногу.
Техника:
- Изначально стоя прямо, сделать наклон корпусом вперёд и отставить одну ногу назад, а на другую опереться рукой, ноги при этом чуть согнуты, особенно та, на которой есть упор руки.
- Тянуть гантель по направлению к поясу, Наверху свести лопатки.
- Сделать движения с другой стороны.
Повторить упражнение 10-15 раз в трёх подходах.
4. Гиперэкстензия без оборудования.
Техника:
- Лёжа на животе, упереться ладонями в пол на уровне груди вдоль тела. Локти должны быть согнуты.
- Поднять верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице. Движение стараться делать больше за счёт корпуса, а не рук. Ноги при выполнении этого упражнения не должны отрываться от пола.
Слишком сильно подниматься не нужно, чтобы не перенапрячь поясницу.
Повторить упражнение 10-15 раз в трёх подходах.
5. Тяга гантелей в наклоне.
Техника:
- Ноги на ширине таза, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях - изначальное положение.
Наклониться вперёд почти до параллели с полом или чуть выше. Руки с гантелями или другим утяжелением почти полностью выпрямлены в локтях.
- Поднять гантели вверх по ходу движения локтя (назад относительно корпуса) до уровня плеч или чуть выше.
Повторить упражнение по 10-15 раз на каждую руку в трёх подходах.
Можно делать это упражнение двумя руками поочерёдно.
Регулярные тренировки, оптимистический настрой и правильное питание обязательно приведут к результату, который вас порадует.
Также не забывайте про аэробные нагрузки и растяжку.
Если вам знакомы упражнения для спины, которые можно делать без тренажёров, то можете поделиться в комментариях 🙏😊