Отличная осанка это не только красота, но а также молодость и здоровье.
Нижу приведу примеры упражнений, которые можно выполнять дома и в тренажёрном зале.
Осанка это непринуждённая поза, привычная манера держать свое тело в пространстве. Она зависит от изгибов позвоночника, от силы мышц и их сбалансированного развития: трапециевидной, широчайшей, ромбовидной и других мышц тела, а также от связок, межпозвоночных дисков и особенностей позвонков.
Правильная осанка, основные критерии:
✓ Голова поднята, подбородок параллелен полу.
✓Живот плоский.
✓Плечи отведены назад.
✓ Локти направлены назад, кисти сбоку от тела.
✓Ладони обращены к телу.
Здоровая осанка целесообразно распределяет нагрузку на мышцы, на позвоночник и суставы, помогает держать внутренние органы в верном положении, убирает ненужное напряжение в теле, например, при ходьбе или когда человек сидит, влияет на дыхание.
Все это даёт возможность меньше изнашиваться организму, избегать проблем со здоровьем: головных болей, защемлений нервов, повышенной усталости в связи с ухудшением кровообращения и сдавливанием внутренних органов, деформаций позвоночника, лучше выглядеть и отлично себя чувствовать.
Чтобы держать спину нужны развитые мышцы и привычка держать их в правильном положении. Осанка может зависеть и от психологических факторов таких, как уверенность в себе и вида мышления.
Часто проблемы с межпозвоночными дисками происходят из-за слабости мышц, даже без травм.
Вот некоторые упражнения, которые могут быть полезны для создания и поддержания осанки.
∆ Если есть вопросы по здоровью, то лучше проконсультироваться с врачом.
Я сейчас буду описывать упражнения, которые при правильной технике достаточно безопасны и эффективны.
В тренажёрном зале можно делать следующие упражнения:
1. Подтягивания на турнике широким хватом на турнике или гравитроне. Разница в том, что при подтягиваниях в гравитроне колени или ступни устанавливаются на поверхность, а нужный вес подтягивания устанавливается на тренажёре.
- Повисните на перекладине или ручках тренажёра широким хватом, выпрямив локти.
- Взгляд направлен прямо, поясница расслаблена.
- Без раскачки тянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга на горизонтальном блоке.
- Ноги чуть согнуты и упираются в упоры для ног.
- Тело должно быть перпендикулярно полу.
- Взгляд направлен прямо.
- Тянуть рукоять к животу, отводя плечевой пояс назад и приводя лопатки к позвоночнику. Движение происходит только в плечевом поясе.
Повторить упражнение 10-12 раз в трёх подходах .
3. Тяга на вертикальном блоке к груди.
- Ноги согнуты, угол в коленях 90 градусов. Спина прямая, хват широкий.
- Во время выполнения упражнения важно, чтобы трос тренажёра, локти и кисти находились в одной плоскости.
- Тянуть перекладину вниз-назад по направлению к грудной клетке, прогибая спину. Опустить и отвести назад плечевой пояс, сводя лопатки в конце упражнения.
Желательно выполнить 10-15 повторений в трёх подходах.
4. Разведение гантелей в наклоне стоя.
- Наклониться с прямой спиной до угла примерно 45 градусов. Спина прямая. Ноги на ширине плеч. Гантели находятся в руках.
- Руки немного согнуть в локтях.
- Сводя лопатки, при помощи тела поднять руки вверх и в стороны.
Упражнение выполнить 10-12 раз в трёх подходах.
В домашних условиях могут подойти такие упражнения:
1. Упражнение "Пловец".
- Упражнение выполняется лёжа на животе.
- Лицо смотрит в пол.
- Руки вытягиваются вперёд, на ширине плеч, ноги тоже выпрямлены и немного расставлены.
- Поднимайте противоположную руку и ногу без рывков, плавными движениями, напрягая при этом ягодицы. Ноги и руки в течение всего упражнения находятся на вису. Тянуть кончики пальцев рук и ног при этом вверх. Можно задержаться в верхнем положении на секунду-две. Потом другую руку и противоположную руку. Чередовать.
Всего 10 повторений на каждую сторону в трёх подходах.
2. Подъем разведенных рук лёжа на животе.
- Лёжа на животе, немного приподнять голову, затылок смотрит вверх.
- Ноги вытянуты носками вниз.
- Руки положите в стороны, ладонями вниз, на одном уровне с плечами.
- Поднимите руки вверх, сводя при этом лопатки. Потом вниз, не касаясь пола. Потом опять вверх.
Сделайте 10 повторений в трёх подходах.
3. Выпад, руки наверху.
- Сделайте выпад одной ногой вперёд.
- Отставить заднюю ногу немного сильнее назад.
- Лицо смотрит вперёд.
- Руки наверху.
- Держите спину прямо.
В этом положении нужно продержаться 30 секунд.
4. Упражнение "Лодочка" в статическом удержании.
- Исходное положение на животе. Руки вытянуты вперёд.
- Ноги немного разведены.
- Поднимайте плавно ноги и руки одновременно вверх до комфортной высоты.
Наверху держим позу 20-30 секунд в двух-трёх подходах.
Также важно не забывать держать спину в правильном положении в течение дня.
Например, длительное сидение и работа за компьютером могут создать напряжение в шее и плечах, что повлияет на осанку. Поэтому нужно делать перерывы на разминку и двигательную активность.
Неправильное положение тела во время ходьбы тоже влияет, например вытягивание головы и плеч вперед. Нужно во время это фиксировать и возвращать себя в правильное положение.
Слишком высокая подушка и мягкий матрас тоже не годятся для сна, если цель - осанка по стандартам природы.
Ношение в течение длительного времени тяжёлых сумок на одном плече или в одной руке может привести к асимметрии. Поэтому для длительных передвижений больше подойдут рюкзаки.
Отличной осанки!
