Здравия, товарищи!
Странно не то, что не рассмотрела этот вопрос раньше, а то, что и в голову не приходило собрать все в кучу, пока не спросили. Итак, перст указующий в обличье комментария:
«А можете рассказать про силовую работу в зрелом возрасте? После 50-60-ти,.
Только серьёзную а не вот это вот, встать с унитаза, не прищемив чего либо...»
В который раз буду стараться быть краткой.
Не только лишь все
Формально это относится к пожилым спортсменам, но реально практически все это относится и к молодым.
Вся разница в том, что, валяя дурака в 25, вы пожнете плоды через 20 лет, а аналогичная деятельность после 60-ти принесет урожай гораздо быстрее.
Так что не все процессы с возрастом замедляются))))
Забыть о старости
Бесконечно далека от попсовых идей в стиле «главное – поверить в себя», ибо не верю ни во что, начинающееся со слова «главное»: обычно это признак узколобия.
Однако это не значит, что вера в себя не работает. Работает она. И неверие в себя – тоже вера и она тоже работает. Записав себя в старики, вы неизбежно выведете себя на стариковские паттерны, которые однажды начнете подсознательно выполнять.
Лучше считайте себя опытным, ветераном, что вы динозавр в мире сопляков или стар-матёр мастер-муж, крепче которого лишь старый дуб кряковистый, что посреди океан-моря стоит да небо подпирает.
Примечание: «старый» в нашей архаичной культуре – положительный термин, подразумевающий проверенность, надежность, знак качества, госприемку и тю-дю. Этакий аналог нынешнего «эсэсэровский».
Окружение
Не заблуждайтесь: с кем поведетесь – от того и наберетесь.
Исключений нет: есть только бытовой мистицизм, согласно которому можно нырнуть в стариковское море и выйти оттуда сухим.
Это касается не только носителей стариковской идеологии, но и вообще многочисленных паразитов, к которые окружают нас, прекрасных.
Людям нужно уметь не только помогать, но и гнать их …аными тряпками. Или просто ставить барьер, постучавшись в который сами уйдут.
Чем старше человек – тем важнее этот нюанс. И чем раньше вы его учтете – тем больше пожнете.
Минусы – в плюсы
Здесь думаю понятно.
Простой пример: меньший, нежели 30 лет назад ресурс износа будет вас подталкивать к тому, чтобы быть умнее.
В эти годы есть опыт, есть осторожность, есть реакция на перепады атмосферного давления и курса рубля к тугрику, которые вообще-то и в молодости было не грех учитывать.
И близость урны или могилки тоже неплохо отрезвляет.
Огромаднейшим плюсом является то, что вы, в свои, скажем, 50 лет, если можете пожать, скажем, 100 кг и потянуть 150, превосходите 99,9% своих сверстников. Доказывать вам нечего, да и охладеть к этой ерунде должны были бы, хотя перед вами многие и так мысленно готовы в ноги упасть.
Стал быть можно плясать от себя, а не от чужой печки.
Забыть, что силовик
Специализация – для молодых. Возрастным можно делать только периодические визиты в этом направлении.
Большая часть года должна быть посвящена другим, более разноплановым целям.
Парадокс, но такой подход приводит к примерно такому же прогрессу, как и специализированный, но меньшей ценой и с кучей дополнительных плюсов.
ОФП
В возрасте это обязательно. И оно должна быть очень разнообразным.
Прелесть в том, что это ненапряжно и весело. Хватает таких, кто, приняв такую стратегию, потом говорил, что на шестом десятке чувствует себя лучше, чем в 25, когда был чистым силовиком. И это не преувеличения.
Суставы
Разнообразная суставная гимнастика обязательна и на нее должно приходиться довольно много времени.
Хотя бы час в неделю, а в отдельных случаях она вообще должна доминировать.
Взрыв и плиометрика
Да, это непростая тема, да это не то, с чего следует начинать, но в возрасте вы должны с особой заботой относиться к своим быстросокращающимся волокнам и способности подавать импульс в кратчайшие сроки.
Посему работа в пределах 10 секунд с предельным и околопредельным напряжением обязательно должна быть, иначе, когда поскользнетесь на улице, быстро отреагировать вы уже не сможете, просто потому, что, сколько ни качайся, а высокопороговые рассосутся или будут неактивны (и в итоге все равно рассосутся: они дохнут первыми).
Важно: околопредельное напряжение не означает отказов.
Частые отдыхи
Чаще чем в юности сбрасывайте нагрузки, объем и пр.
Я рекомендую не мелочиться и отдыхать на совесть, сохранив только прогулки и легкие разминки на основе ненапряжных растяжек, заборчиков-вставалок, суставной гимнастики, да и то в режиме «раз в неделю».
Месяцами отдыхать не нужно: лучше недельку или даже 5 дней, но часто. Например, каждую третью неделю.
Работа в загруз
Имеется в виду недовосстановлением. Его можно оставить только в вопросах т. н. функционалки. Силовуха в таком режиме должна быть забыта.
Тщательная разминка
Если в молодости хватало 10 минут, то с возрастом лучше дольше: от 20 минут. И это минимум.
Разминка должна быть разнообразной, включая специальную.
К примеру, перед жимами лежа стоит взять легкий гриф и пожать его раз 100–200 (не обязательно в один подход, хотя сама примерно так и делаю), но разными хватами, с опусканием в диапазоне от пояса до носа, по диагонали или со смещением грифа вправо-влево и т. д. Пределов фантазиям быть не должно.
Но все плавно: это разминка, а не стимуляция.
Подводящие подходы
Их должно быть больше. При разумном подходе из этого можно извлечь солидную пользу.
Легкие и средние трени
Их тоже должно быть больше.
Отказы
Их нужно, как минимум, минимизировать, а лучше вообще забыть о таковых.
Подсобка
Ее спектр нужно расширить, работая, разумеется, как в подсобке – с большущим запасом.
Повторы
Нужен широкий диапазон – от одного до полусотни повторов и даже более.
Отдыхи между подходами
Лучше их все же несколько сократить. Если длинный отдых нужен просто до зарезу – утепляйтесь, даже если жарковато.
Баланс
Тоже нужно уделять внимание. Хотя бы немного.
Гибкость
Требует повышенного внимания (примерно, как и работа на взрыв или с суставами).
Кардио
Если вы силовик, то скорее всего на кардио стоит отвести около половины тренировочного времени.
Оно не должно быть однообразным, типа бесконечных кроссов или плавания. Очень хорошая мысль вообще смешивать разные виды в одном занятии (если предполагается и плавание, то его ставить в самый конец).
МПК
Хотя большая часть кардио должны быть довольно низко- и среднеинтенсивной (ориентировочно в диапазоне от 90 до 150 ударов с уменьшением объёма от низких пульсов к более высоким), однако работа в зоне МПК со временем тоже должна подключаться.
МПК – такой же важный фактор, как и мышцы, и просадка по любому из этих параметров ведет в могилу (хотя справедливости ради, должна сказать, что пока еще не встречала силовиков с МПК ниже 25, да и те редки, словно стерх).
Но в идеале всё же поднять этот показатель выше 45.
Заминки
Обязательно должно включать упражнения на гибкость, снятие возможных спазмов и пр. Пластика, как я это называю.
Это требование к каждому занятию (особенно к кардио и многоповторке: чистая силовуха зажимает намного меньше, если не работать в качковский отказ).
Расслабление
Медитации, позы трупа и плавание вам в помощь. В недели отдыха это можно делать почти без ограничений.
Плавать, конечно, нужно легко, а не впахивать.
Следите за «биоритмами»
Речь о пульсе, о сатурации, давлении, ощущениях в суставах и пр.
Наблюдайте за собой. Если заметили, что в определенную погоду у вас стабильно случается функциональный спад, значит, учитывайте этот фактор в будущем и не пытайтесь в этот раз включить режим «прорвемся».
Мы с благоверным и молодых-то предостерегаем об опасности того, что называем «вымученные рекорды». Некоторым все уши прожужжали. Один такой рекорд съедает несколько вероятных.
Поэтому, если на ваш подоконник села птица, и вам показалось, что это дурной знак, то скорее всего показалось вам сие неспроста, что бы об этом ни думало пернатое или «трезвомыслящий человек», в своей заскорузлости нередко бывающий глупее птахи.
Вовремя уходите с траектории жизненных атак. Если вымученный рекорд ворует пяток потенциальных, то своевременное отступление таковые растит.
Основные задачи
Таковыми должен быть не прогресс.
Первейшие задачи:
- Избежать травм.
- Избежать перетренированности.
- Избежать проблем со здоровьем.
- Избежать лени.
Нацелившись на это, прогресс можно получить едва ли не автоматом.
Прогресс же должен вы первую очередь работать на гармонизацию, которая не должна быть математической в стиле «если было три подхода на бицепс, то и на трицепс нужно три».
Писала с нуля, поэтому могла что-то упустить. Если вспомню – дополню.
До скорых встреч!