Здравия, товарищи!
Как и обещала пишу статью о заминке, ибо о разминке уже сказала практически все.
Предупреждение: тем, кто считает, что им никаких заминок не нужно априори, стоит пойти восвояси.
Итак, заминка. Вероятно, это одна из наиболее пренебрегаемых составляющих тренинга. Для западного мышления вообще характерен культ высоких нагрузок и всего героического, лбомпробивательного и прочего в духе «быстрее-выше-сильнее», на фоне пренебрежения более мягкими методами.
В отличие от восточной мысли, где издавна осознается, что высокая активность должна уравновешиваться пассивностью и промежуточными формами активности.
Что такое заминка?
По сути, это непродолжительная активность после основной части тренировки, для которой характерно плавное снижение интенсивности.
Ключевое слово – плавное.
Состоит это дело обычно из очень легкого кардио и упражнений на растягивание и расслабление (пример будет в конце статьи).
Теперь отмечу, зачем она нужна и важна.
Психологический фактор
Не могу назвать его самым важным, но нервная система лучше воспринимает любую деятельность, которая имеет четко обозначенное начало и завершающую часть.
С этой точки зрения, заминка является своего рода ритуальной частью, которая позволяет не тащить с собой из спортзала ментальный груз проделанной работы.
В принципе для этого хватило бы любой легкой деятельности или даже посещения душа, но есть и другие причины, которые требуют все же физической активности.
Ускорение восстановления
Если тренировка была мало-мальски интенсивной, в организме обязательно скопятся продукты распада, которые стоило бы вывести.
С помощью заминки это можно сделать за считанные минуты. Но можно и не делать её, и ждать, когда все это выведется своим путем, на что уйдет день-два или даже больше.
Поэтому заминка это в первую очередь средство ускорить восстановление.
Сердце
Сердечно-сосудистая система плохо воспринимает резкий переход от активности к пассивности. Могут быть разнообразные последствия.
Если у вас сразу после тренировки начнет скакать давление или станет дурно – считайте что вам повезло и жизнь вас научила. Если нет – последствия могут проявить себя позже.
Расслабление мышц
Высокий их тонус мы обычно воспринимаем как нечто абсолютно положительное, однако это не так. Чрезмерно тонизированная мускулатура – это тоже не самое лучшее.
Хотя бы потому, что чрезмерно тонизированные мышцы склонны слишком плотно зажимать сустав в сумке, что усиливает трение и, соответственно, износ.
Поэтому легкая активность, позволяющая избавиться от оставшегося после работы «шлака» и от чрезмерного тонуса очень кстати.
Кардиоэффект
Если говорить о представителях скоростно-силовых видов, придется признать, что у них повальный недобор по кардио.
Многие понимают, что ему стоило бы уделять время, но то лень, то недосуг.
Включение же непродолжительных кардиосессий в разминку и заминку позволяет набрать хоть какой-то объем кардио.
К примеру, атлет тренируется три раза в неделю с железом. Если он потратит в начале тренировки минут 15 на кардиоразминку и хотя бы 10 мин в виде заминки, то за неделю он соберет 75 минут кардио.
За месяц соберется около 5 часов.
Не ахти какой объем но однозначно лучше, чем ничего и притом, кроме времени, ничего не потребует, тогда как пользу принесет.
Как должна выглядеть заминка? Примеры.
Если у вас была кардиотренировка, например, вы бегали, то в принципе достаточно минут 10 просто плавно сбавлять темп, завершив это дело несколькими минутами обычной ходьбы, которая должна быть такой, чтобы пульс опустился куда-то в район 100 уд/мин или даже ниже.
Если вы не ахти какой бегун, вероятно, стоит начать с ходьбы сразу.
ВАЖНО! Пульс по время заминки не должен превышать 130 ударов, разве что поначалу, когда вы сразу переходите от завершающей части основного занятия.
Нормальный пульс для заминки (ее кардиочасти) – около 110 ударов.
Т. е. заминкой может быть та же самая деятельность, но на очень низких оборотах. Но еще лучше замяться чем-то другим. Например после бега можно покрутить педали, или наоборот – бег или плавание после велика.
После этого стоит еще несколько минут потратить на легкое растягивание, чтобы снять чрезмерный тонус.
Растянуть желательно все тело (это недолго), а не только те мышцы, которые грузили в первую очередь. Несколько дополнительных натяжений по 5-10 секунд каждое вряд ли заберут много времени (посчитайте, сколько вы проводите в соцсетях).
- Растягиваться тоже следует нежно, иначе на сильное растяжение нервная система рефлекторно отреагирует сокращением (т. е. получится диаметрально противоположный эффект).
Если вы делали силовые или скоростные упражнения, то заминаться лучше все же не ими, а каким-то кардио, скажем орбитреком или велотренажером.
Просто садитесь на «велик» и минут 10 легко крутите педали, избегая любых напряжений и заканчивая вообще чем-то невероятно легким.
И в коем случае не делайте никаких финальных рывков, превращая заминку опять в тренировку, как делают некоторые.
После этого снова уделите 2-5 минут растягиванию и заминку можно считать оконченной.
Можно ли заминаться дольше?
Да, можно – здесь приведен некий минимум.
- Если потратить на то же кардио не 10 минут а 20 и даже 30, восстановление пойдет быстрее. Эксперименты на спортсменах высокого класса это подтвердили.
Более продолжительная работа вряд ли имеет смысл.
Можно ли делать заминку отдельно?
В принципе да.
Но лучше сразу после тренировки, чтобы как можно быстрее запустить процессы восстановления и обнулить вероятные проблемы, связанные с резким прекращением интенсивной деятельности.
Есть еще один маневр, подразумевающий несколько заминочных сессий. Он хорош тогда, когда человек явно перегружен и нуждается в ускоренном восстановлении. И здесь не так уж важно, перегрузился он в зале или на стройке.
В этом случае, можно сделать только заминку, например на следующий день. Никакой тренировки – только заминка. Можно сделать разминку и сразу заминку.
Можно проделывать подобное и дважды в день – это работает. Но, разумеется, в этом случае лучше откорректировать процесс таким образом, чтобы не пришлось тащиться в зал, ибо заминку можно прекрасно делать и в домашних условиях.
В таком случае многократные заминки можно рассматривать уже как восстановительные тренировки, которые, не истощая ресурсов организма, будут поддерживать довольно хороший уровень восстановительный процессов.
Выглядеть это может для большинства людей вообще как энергичная прогулка перед сном минут на 10–30 + несколько минут растягивания.
Всё.
Всем здоровья!