Я часто делаю разные заготовки на неделю, две недели или месяц. Сейчас я решила усложнить задачу и сделать закупку и заготовки по «методу тарелки»! Подробнее про метод рассказывала в этой статье.
Если вкратце, то метод тарелки — способ контроля порций без подсчета калорий.
Где 50% приема пищи составляют овощи/зелень, 25% — белки, и 25% — сложные углеводы. А еще это БАЗА для здоровья и высокого уровня энергии, не только для похудения.
В этой статье расскажу про закупку, приготовление и заготовку продуктов. А еще отвечу на извечные вопросы:
- Как найти пару лишних часов в течение дня или пару суток в месяце?
- Что делать, если устал тратить кучу времени и денег на ежедневный вопрос «что поесть»?
Закупка
Первым делом я составляю список продуктов, которые нужно купить и меню, что я хочу приготовить в этом месяце. И только после этого иду за продуктами.
Я из Воронежа, поэтому в этот раз закупалась на Центральном рынке. Закупка на двоих вышла примерно в 25 000 руб., плюс закажу еще свежих овощей и зелени. Получится около 30 000/32 000 руб. в месяц.
Здесь говядина, курица, индейка, утка, мидии, креветки, форель, тунец, минтай, треска, печень, сыр, молоко, творог, сметана, много овощей и фруктов. Круп дома много, дополнительно брать не стала.
Когда знакомые или подписчики видят стоимость моей закупки, то постоянно говорят: «ШОК! Откуда такие цены вообще?!»
Но дело здесь не в ценах, а в системном подходе. Если нет плана вариативного меню, списка нужных продуктов, понимания, в какие блюда эти продукты превратятся, навыков разделки и заготовки, то вы можете тратить 40-50-60 тысяч в месяц, а питаться каждый день курицей и гречкой.
Секрет в том, что внедрить систему можно всего за 2 месяца, чтобы:
- снизить траты на продукты на 30-50% с ЛЮБЫМИ ЦЕНАМИ на продукты, в любом городе;
- сократить время на кухне;
- разнообразить и улучшить качество еды.
Для этого я жду вас на своем базовом кулинарном курсе «Гастрономия». Даже если не уверены, надо ли вам на курс, рекомендую заполнить анкету предзаписи по ссылке. Придете на презентацию курса, посмотрите и решите — подходит вам моя система или нет.
Ну и в доказательство экономии. Мы проводили исследование среди студентов, и большинство из них сокращают расходы на 30%, питаясь при этом как в ресторане. Еще и бонусом сэкономили больше 200 000 рублей в год! Об исследовании можно прочитать вот здесь.
Просто почитайте их отзывы:
А пока покажу на одном примере, за счет чего происходит экономия.
Итак, я хочу купить красную рыбу. Стейки лосося стоят 2800 руб./кг. Это только стейки — приготовил на ужин, съел и снова нужно идти в магазин.
Я беру целую форель за 1200 руб./кг. На 2900 руб. получилось 2,5 кг рыбы. Потратила те же деньги, а получила те же стейки, бульон, риет, слабосоленое филе.
5 минут на разделку и 20 порций заготовок завтраков, обедов и ужинов по цене стейков.
То же самое с курицей. Благодаря навыкам разделки и заготовки, 6 тушек превращаются в подготовленные к запеканию ножки и крылья, домашние колбаски и котлетки с идеальным составом, шницели, бульон и суп-пюре.
Кажется, что это сложно и запарно, но только до тех пор, пока не узнаешь, как правильно. Базовые знания сильно упрощают жизнь, и ты не понимаешь, как можно по-другому.
Студенты подтвердят — даже те, кто впервые разделывали курицу на курсе, справлялись за 10-12 минут. Чем чаще практиковать, тем быстрее получается.
Заготовка завтраков
Вся моя закупка ориентирована на трехразовое полноценное правильное питание. И при этом примерно за 300 рублей в день на человека.
Чтобы всё сработало, нужно не просто закупиться, а сразу превратить продукты в заготовки. Не путать с «кинуть в морозилку».
Тема обширная, и в этой статье подробно разберу заготовку завтраков. А в следующей уже расскажу про заготовку обедов и ужинов. Так что обязательно подпишитесь на мой блог, чтобы не потерять.
Завтраки — мой любимый прием пищи, и здесь я люблю заморочиться, ведь разнообразные и сбалансированные блюда — настоящий вклад в высокий уровень энергии в течение всего дня.
А ещё +1000 к настроению. Есть же разница, с чего начинать день:
- с унылой каши-пятиминутки, потому что только это и успел;
- или с нежнейшей овсянки из заготовок с форелью собственного посола?
Я понимаю, что зачастую по утрам нет времени и желания готовить — у меня тоже отлетевший график. Когда мне в этом расписании стоять у плиты?
Именно поэтому и только поэтому я всегда забочусь о питании заранее — это возможность сэкономить время и сразу «спрятать» большое количество овощей и зелени в рацион. Самочувствие, состояние кожи, тела — все начинается с питания! С тех пор, как я питаюсь сбалансированно, по «методу тарелки», я не только похудела на чертову кучу кг (можете почитать вот здесь), но и стала продуктивнее.
Итак, какие я заготовки сделала всего лишь за 3 часа, чтобы месяц не думать по утрам: «что приготовить» и при этом вкусно и сбалансированно питаться?
Шпинатные блинчики
Идеальный состав: без сахара, на воде, и 500 г шпината внутри.
Сырники соленые
Тоже без сахара, добавила специи, маложирный сыр и еще одну щедрую порцию шпината. Кстати, в сезон его вообще можно купить по 30 рублей за пучок?)) Обязательно обращайте внимание на сезонность! Делаю сразу много — у меня слишком мало времени, чтобы пачкать кухню и посуду ради 6 штук.
Форель собственного посола
Я всегда покупаю целую форель, разделываю ее и делаю заготовки. Стоит ли говорить, что она вкуснее и в 3 раза дешевле, чем в магазине, или вы и так знаете?
Киш с брокколи
Отделяю филе с куриных грудок и собираю быстрый киш. Кости отправляю на бульон.
Рыбный и куриный риеты
На них идёт мясо с костей после варки бульона. Всегда его счищаю и перебиваю в блендере. Полностью безотходное производство — за счёт этого и получается существенная экономия. В ресторане порция риета из форели обойдется в 300-400 руб., а полноценный завтрак дома ~ 110 руб., плюс без лишних жиров и скрытого сахара.
Паштет из печени
Знали, что в ресторанах для нежности в паштет добавляют масло в пропорции 1:1? Мне столько жира не нужно, поэтому готовлю на концентрированном бульоне, добавляю немного масла, сливки не использую. Получается нежный, как в ресторане, но в 3 раза полезнее.
Овсянка
У меня даже такое в заготовках есть))) Правильная овсянка готовится минимум 25 минут, у меня столько времени с утра не бывает. Поэтому заготовки — отличный вариант! Рецептом вкуснейшей овсянки поделюсь ниже.
Овсяная каша
Пара правил. Первое — берем хлопья долгой варки, а не те, что готовятся за минуту. И второе — не жалеем сливочного масла и сливок. В ресторане не варят кашу на воде, именно от этого она там такая вкусная.
Ингредиенты:
Геркулес 100 г
Вода 250 г
Молоко 150 г
Сливки 20% 50 мл
Сливочное масло 10 г
Сахар и ваниль по вкусу
Как готовить:
- Вскипятить воду, добавить крупу и варить на медленном огне 10 минут. Получится рыхлая масса. Вся вода должна испариться.
- Соединить молоко, масло и сливки, прогреть в сотейнике. Выложить рыхлую овсянку и варить еще 5 минут. База готова.
Дальше экспериментируйте, как хотите. Можно взять камамбер, мак и украсить голубикой с миндальными лепестками, например.
Гречневый хлеб
Готовится на 1-2-3, взбил — и в духовку. Вкус огонь, а состав не сравнится с магазинным, без сахара и патоки!
Хлеб из зеленой гречки
Ингредиенты на классическую хлебную форму:
Зеленая гречка 250 г
Пшенная крупа 250 г
Семена льна 40 г
Вода 250 мл
Кокосовое масло 40 г
Сода 3 г
Уксус винный белый 10 мл
Семена подсолнечника 30 г
Тыквенные семечки 30 г
Семена чиа 30 г
Миндаль 20 г
Микс сушеных трав 2 г
Соль 2 г
Перец по вкусу
Как готовить:
1. Гречку и пшено хорошо промыть, замочить минимум на 5 часов.
2. Семена льна перемолоть в блендере или кофемолке. Замочить в 50 г воды, оставить набухать на 20 мин. Пробить блендером до консистенции яичного белка, получится вязкая жидкость.
3. Гречку и пшенку откинуть на сито, чтобы слить жидкость, отправить в блендер. Туда же добавить замоченный лен, оставшуюся воду, соду, погашенную уксусом, все виды семечек, а также специи. Добавить все, кроме миндаля. Взбить в блендере.
Могут остаться частицы не перемолотого пшена — это не страшно, структура хлеба так будет только интереснее.
4. Вылить тесто в хлебную форму, застеленную пергаментом, посыпать дробленым миндалем и отправить в разогретую до 170 градусов духовку на 50-60 минут. Готовность проверять шпажкой, она должна выходить сухой.
Домашний хумус
Нут — классный источник белка. Добавляю аквафабу (вода в которой варился нут) и совсем немного масла. Использую как добавку к завтраку или в качестве заправки для салатов.
Домашняя гранола
Состав бомбический — овсянка, орехи, кокосовые чипсы. Сервирую с йогуртом, который готовлю в су-виде. Очень удобно и быстро. С су-видом и не такое можно вытворять — на «Гастрономии» расскажу подробнее. Для некоторых тарифов записала отдельный курс по технологии су-вид, где будем готовить мясо, рыбу, птицу, гарниры, десерты и даже настойки.
Вафли
Морковные, овсяные, с брокколи. Это тоже часть обновленной «Гастрономии».
Кстати, если вы хотите попробовать сделать заготовку на месяц, то забирайте мое пошаговое руководство. Там рассказала дополнительно, на что нужно обратить внимание и какие варианты блюд приготовить. Забрать здесь.
Результаты
На заготовки завтраков я потратила 3 часа и теперь буду целый месяц вставать по утрам и питаться как в ресторане. А благодаря такому составу мне не составит труда легко собрать завтрак по методу тарелки, где и овощи, и белок, и сложные углеводы будут.
По утрам мне остается только выбрать завтрак, сделать правильный догрев, засервировать и вуаля! Всего 5-10 минут и никаких гор грязной посуды.
80% заготовок я вакуумирую. Это продлевает срок хранения и сохраняет герметичность во избежание посторонних запахов. Если вы делаете заготовки на 7-10 дней вперед, их можно НЕ замораживать.
На самом деле собрать себе такие завтраки может каждый. У всех одинаковое количество часов в сутках, но каждый выбирает сам, как ими распорядиться.
Я выбираю потратить 6 часов на заготовки (3 часа на завтраки, 3 часа на основные блюда), но освободить себе до 40 часов в течение месяца на жизнь.
Если вы хотите также делать большие заготовки, грамотно составлять меню, знать все техники приготовления, освоить метод конструктора, то приходите учиться на «Гастрономию».
Обучение длится два месяца, за это время студенты успевают узнать обо всех продуктах и блюдах, будь то мясо, субпродукты, гарниры или десерты. Освоить метод конструктора и интуитивную кулинарию.
Курс построен так, что уже в процессе обучения студенты начинают делать заготовки и обеспечивать себя и семью вкусными ресторанными блюдами. А профессиональные шеф-повара-кураторы поддерживают учеников на всех этапах обучения и присутствуют в учебном чате ежедневно, чтобы ответить на любые вопросы из мира кулинарии.
Гастрономия стартует уже 27 апреля, попасть на обучение можно через анкету предзаписи. Это ни к чему не обязывает, но дает возможность получить самые выгодные условия и тонну бонусов на старте продаж (например, все рецепты, которые я показываю в блоге!).
А еще все участники предзаписи уже получают пользу от меня в закрытом канале. Один из примеров – шикарная подборка «200+ идей заготовок для загруженных дней». Все подробности здесь.
В следующей статье расскажу про большую заготовку по методу тарелки: обедов и ужинов. Подписывайтесь, чтобы не потерять и узнать больше кулинарных лайфхаков.
А в комментариях поделитесь, что вы обычно едите по утрам?