Уже несколько лет я придерживаюсь правила есть по «методу тарелки». Делю блюдо на три части, где половина объема — это овощи или фрукты, четверть — белки и еще одна четверть — углеводы. Именно такой подход позволяет мне есть все, что хочется и при этом поддерживать себя в форме.
Поэтому когда я задумываюсь: а чтобы такое приготовить, то в голове сразу появляется меню по методу тарелки. Во-первых, это очень удобно, во-вторых ты всегда добавляешь в рацион овощи и фрукты, а значит витамины и полезные материалы, ну и в-третьих разнообразно. А самое главное — быстро! Мой залог здоровой и счастливой жизни: правильное (в хорошем смысле, без заморочек) питание и минимум времени на кухне.
Сегодня поделюсь своими любимыми быстрыми рецептами завтраков, которые и полезные, и вкусные.
Домашние куриные колбаски
Мой фаворит в пользе и приготовлении, и фаворит среди моих студентов. Это и полезно, чистый состав без всяких примесей и натуральные ингредиенты, и конечно же вкусно. Ну и существенный бонус, что можно сделать много и отправить в морозилку. Универсальная заготовка! Для баланса завтрака добавляю яйцо, горошек и зелень.
Ингредиенты на 10 шт:
- Куриное филе 700 г
- Молоко 180 мл
- Яйца 2 шт
- Лук репчатый 1 шт
- Сливочное масло 50 г
- Рисовая мука/крахмал кукурузный 2 ст.л.
- Соль, перец и специи по вкусу
Как готовить:
- Лук мелко нарезать, обжарить до мягкости.
- Пробить в блендере филе, потом добавить все остальные ингредиенты и снова пробить все до однородности.
- На пищевую пленку выложить массу и свернуть в рулет.
- Заморозить на противне/доске.
- Варить в кипящей воде 15 минут.
Потом можно поджарить, если хочется румяной корочки, а также можно запекать.
Кабачковые вафли
Сами понимаете, вафли и завтрак — идеальное сочетание. Особенно, когда сезон кабачков, нужно пристроить урожай и вкусно поесть, разумеется. Топовый вариант израсходовать кабачки и сделать вафли. Из белковой части у меня ростбиф, овощи порезала в салат.
Ингредиенты на 4 шт:
- Кабачок 250 г
- Яйца С1 2 шт
- Мука пшеничная 70 г
- Сыр полутвердый 50 г
- Сметана 10-20% 20 г
- Соль и перец по вкусу
- Оливковое масло для смазки панелей
Как готовить:
- Кабачки натереть на мелкой терке, посолить, дать постоять 2 минуты и отжать от влаги.
- Добавить остальные ингредиенты, перемешать до однородности.
- Смазать панели вафельницы оливковым маслом с помощью кисти, выложить 2 ст.л. теста и готовить на средней мощности 5-6 минут до румянца.
Если сыр увеличить вдвое, то будут очень румяные.
Шакшука
Один из моих любимых завтраков. Считаю, что это просто гениальный способ добавить разнообразные овощи в рацион. Подаю с паштетом и зеленью.
Ингредиенты:
- Яйца 4 шт
- Перец сладкий 1 шт
- Помидор 1 шт
- Лук 1/2 шт
- Микс любимых специй для мяса 2 ч.л.
- Оливковое масло
- Соль и перец по вкусу
Как готовить:
- Овощи нарезать кубиками.
- Обжарить лук до прозрачного состояния, добавить перец и помидор.
- Добавить соль, перец и специи. Тушить 5-7 минут под крышкой.
- Из овощей сформировать лунки и в добавить в них яйца. Жарить на медленном огне, пока не приготовится белок.
Варианты начинок для шакшуки:
Зеленый горошек + цукини + шпинат
Черемша + брокколи + спаржа
Нут + лук + протёртые томаты
Авокадо + халапеньо + шпинат
Пышный омлет
Традиционный вариант завтрака, для тех, кто не представляет начало дня без белка и яиц. Разбавляю овощами и зеленью, и вуаля вкусный, сытный, полезный, а главное низкокалорийный завтрак готов. Готовится очень-очень легко и быстро!
Ингредиенты на 1 порцию:
- Яйца 3 шт
- Молоко 150 мл
- Сливочное масло 20 г
- Соль по вкусу
Как готовить:
- Яйца взбить венчиком с солью.
- Добавить молоко и снова взбить.
- Форму для запекания смазать сливочным маслом, вылить яичную смесь и отправить в духовку, разогретую до 170°С на 30 минут.
- Выключить, приоткрыть дверцу и дать немного остыть в духовке.
- Выложить на тарелку, смазать маслом и можно подавать.
Зеленый омлет
Еще одна вариация омлета, которая помогает спрятать зелень в любимое блюдо. И добавить вкуснейшей начинки. Такой омлет не будет надоедать, если миксовать ингредиенты. У меня с начинкой из слабосоленого лосося.
Ингредиенты:
- Яйцо 2 шт
- Зелень 15-20 г
Как готовить:
- Пробить в блендере яйца с щедрым пучком зелени.
- Смазать сковороду маслом, вылить на неё омлет тонким слоем.
- Готовить под крышкой пару минут на небольшом огне.
- Добавить начинку по настроению.
Варианты начинки
Песто + зелень + лосось с/с + авокадо + сок лимона + свежемолотый перец.
Консервированный тунец + черри + зелёный лук
Запечённое куриное филе + гуакамоле
Томлёная говядина + вяленые томаты
Моцарелла + помидоры + песто
Картофельные оладьи
Скажете, что картофель — сплошные углеводы и где же тут правильное питание? А вот и нет, его можно в адекватных пропорциях. Смотрите, как будет выглядеть моя тарелка: запеченное куриное филе в качестве белка, вяленые маслины — это немного жиров, картофельные оладьи — та самая 1/4 углеводов, и щедрая 1/2 тарелки на овощи!
Ингредиенты на 12-15 шт:
- Отварной картофель 500 г
- Яйцо куриное 3 шт
- Пармезан 30 г
- Мука рисовая 15 г
- Лук зеленый пучок
- Сушеные томаты 2 ч.л.
- Чеснок молотый 1 ч.л.
- Соль и перец по вкусу
Как готовить:
- Натереть на терке картофель и сыр, добавить все остальные ингредиенты и перемешать.
- Выложить оладьи ложкой на хорошо разогретую сковороду и обжарить на среднем огне с двух сторон по 2-3 минуты до румянца, затем уменьшить огонь и готовить еще по 2-3 минуты до готовности.
Салат к картофельным оладьям
Ингредиенты:
- Огурец 2 шт
- Зеленая редька 1 шт
- Руккола пучок
- Сок лимона 10 г
- Корень имбиря 5 г
- Соль перец и оливковое масло по вкусу
Как готовить:
- Натереть на чудо-терке или нарезать тонкие полоски зеленой редьки и огурцов.
- Добавить пучок рукколы и полить соком лимона.
- Натереть на мелкой терке корень имбиря и добавить в салат.
- Посолить, поперчить, добавить масла и все перемешать.
Заготовки
Все эти завтраки можно приготовить еще быстрее, если использовать заготовки. Достал вечером из морозилки, разморозил через холодильник, разогрел за 5 минут и ресторанное блюдо уже у тебя на столе. Ну разве не здорово?
Я обожаю заготовки, с помощью них экономлю свое время на приготовление завтраков в разы. Проще потратить несколько часов на большой объем, чем вставать каждое утро на 30 минут/час раньше, чтобы стоять на кухне. Уж лучше это время потратить на пробежку или медитацию.
Есть ли выгода?
Помимо потраченного времени на приготовление завтраков не из заготовок, есть и еще один минус. Например, заказывать завтраки из доставки или ходить в ближайшее кафе. Ради интереса посмотрела цены на аналогичные позиции и сразу закрыла сайт. Только один вафли из кабачков стоят более 350₽, а если еще взять кофе, то больше 500₽.
Умножаем на пять рабочих дней в неделю и получается 2 500₽ одни лишь завтраки. Сомнительная экономия бюджета. Я за рациональный подход, пищевую математику и заготовки, конечно же!
Если вы тоже хотите научиться экономить свое время и деньги, освоить систему кулинарии, готовить классные ресторанные блюда при минимуме временных затрат, тогда приглашаю вас на свой кулинарный курс «Гастрономия».
За 10 лет работы шеф-поваром, я создала свою систему, которой делюсь со студентами. Рассказываю как готовить ресторанные блюда за 15 минут, питаться разнообразно и вкусно, а также учу интуитивной готовке: https://welldone.study/predzapis?utm_source=zen&utm_medium=long&utm_content=221024
Благодаря системе и заготовкам мои студенты экономят до 15 000 в мeсяц. А на приготовление еды тратят каждую неделю на 2-8 часов меньше! Это реальные цифры, я проводила исследование. Представляете какая экономия получается в год? Точно больше 200 000₽. Хотите также, тогда приходите на «Гастрономию».
Заполняйте анкету предзаписи, чтобы первыми узнать о старте продаж и получить максимальную скидку.
