Люди, которые планируют привести свое тело в порядок (особенно если не имеют опыта) обычно подходят к выбору ответственно. Они хотят качественный сервис и персональный подход, особенно после того, как наслушаются страшилок от фитнес-гуру. В соцсетях только и слышишь про то, как одно «неправильно» подобранное упражнение или один «плохой» пищевой продукт может свести на ноль годы тренировок и подсчета калорий.
Скорее всего, вы тоже убеждены, что эксклюзивные, тонко настроенные решения выигрывают у «коробочных», типовых планов питания и тренировок во всём корме цены. На первый взгляд, это звучит логично. У современного человека к 40-50 годам накапливается масса неудовлетворенных потребностей. Хочется, чтобы правильная фитнес-программа учитывала всё: особенности фигуры, перенесенные заболевания, нехватку времени, вкусовые предпочтения, генетику и даже тот уровень усталости, с которым вы просыпаетесь по утрам.
Но давайте посмотрим правде в глаза и разберем, почему поиск идеальной системы часто оборачивается потерей времени, денег и мотивации.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Как умные люди попадают в ловушку маркетинга
Пока новичок только мечтает о том, чтобы заняться собой, в его голове формируется сложный набор запросов. Человек переживает из-за своей индивидуальной биомеханики, хронических болезней, финансовых возможностей, эстетических требований к телу, хочет освоить эффектные навыки вроде шпагатов и трюков на турнике. И всё это, конечно же, с пользой для здоровья.
Проблема в том, что не имея практического опыта, сложно расставить приоритеты. Мы не можем определить, какие элементы фитнес-программ являются фундаментальными, системообразующими (например, достаток белка и адекватная нагрузка на мышцы), а какие — опциональными.
Сложный выбор, как правило, уводит человека в сторону непроверенных, нишевых продуктов. Рынок оздоровления прекрасно знает, как можно легко управлять вниманием уставших людей, ищущих волшебную таблетку. Индустрия предлагает сложные, гиперперсонализированные решения, и преподносит их как научные прорывы: «умный фитнес», авторские системы дыхания для похудения, тренировки по типу нервной системы, питание по ДНК-тестам или анализам крови.
Здесь самое время обратиться к настоящей, а не маркетинговой науке. Вспомним масштабное клиническое исследование DIETFITS, проведенное в 2018 году в США, на базе Стэнфордского университета под руководством профессора Кристофера Гарднера. В работе приняли участие более 600 человек. Ученые проверяли модную гипотезу: если подобрать человеку диету (низкоуглеводную или низкожировую) на основе его индивидуального генетического профиля и секреции инсулина, похудеет ли он быстрее? Результат оказался отрезвляющим: разницы не было.
Те, кто питался «по ДНК», показали такие же результаты, как и те, кто просто придерживался базового дефицита калорий с упором на цельные продукты. Сработала только скучная базовая гигиена питания.
Многие «продвинутые» нишевые решения не имеют широкой доказательной и методической базы. По ним невозможно четко спрогнозировать результат, а если он и есть, то часто непонятно, как интегрировать эту сложную схему в реальную жизнь.
Почему важна методическая база
Ситуация в фитнесе сейчас похожа загородное строительство 90-х годов, когда люди впервые начали массово строить загородные дома для постоянного проживания. Помните шутки о том, сколько денег «закопано» на Рублевке? Заказчики категорически не хотели типовых решений. Они требовали эксклюзив.
Они вываливали на архитектора все свои детские травмы, страхи и фантазии. Требовали учесть все индивидуальные пожелания, не имея на тот момент реального опыта жизни за городом. Архитектор, конечно, хотел угодить заказчику, создавал немыслимый гибрид бульдога с носорогом. Так и рождались эти легендарные дома-монстры. Да, они действительно были нестандартны, но жить в них было мучением. Фасадная штукатурка лопалась, в подвал набиралась вода, сложные пересечения крыш протекали, отопительные системы не выдерживали нашего климата. По вычурным лестницам невозможно было ходить, а чайные беседки в самой глуши сада, стояли заброшенными, потому что в реальности хозяевам было лень носить туда посуду через весь участок и кормить комаров. Гораздо практичнее оказывались простые веранды «как у всех». Но именно «как у всех» почему-то больше всего пугает начинающих.
На самом деле: продуманные, технологически выверенные и надежные решения существовуют в виде типовых архитектурных проектов. Сейчас большинство покупателей загородной недвижимости к этому пришли и охотно покупают дома в единой архитектурной концепции, которые легко обслуживать и ремонтировать благодаря понятным, распространенным, оптимизированным решениям. Но раньше люди отказывались от них, ошибочно полагая, что «стандартное» означает «низкокачественное».
Точно так же сегодня ведут себя новички в фитнесе. Человеку кажется, что эксклюзивное всегда лучше.
Почему специалисты не хотят отвечать на вопросы
Я регулярно сталкиваюсь с такой ситуацией: люди приходят со сложными творческими запросами, гипотезами, нестандартными идеями и хотят, чтобы я ответила, будет ли это работать. Как набрать мышечную массу вегетарианцу? Как накачать ягодицы с помощью пилатеса или плавания? Чем заменить рыбу, молочную продукцию, приседания или другие компоненты методик, «чтобы это было не менее эффективно».
Когда человек не получает прямого ответа или когда ему предлагают вернуться к понятной проверенной базе, он разочаровывается. Кажется, что специалист некомпетентен. Людям свойственно думать, что они могут брать любые понравившиеся концепции, а затем потребовать от тренера соединить этот безумный компот в систему и заставить его работать. Ведь тренер для того и нужен, чтобы воплощать любой каприз за ваши деньги, не так ли?
Если в ответ на такие фантазии специалист предлагает классические методики, подписчик обижается: «Ты просто продвигаешь свой тренажерный зал!», «Ты просто не знаешь других продуктов кроме мяса и рыбы», «Ты не выносишь другого мнения!», «Тебе лень отвечать!», «Ты грубая», «Ты надменная».
На самом деле, это всего лишь вопрос научной честности. Различные фитнес-решения не равны между собой по объему методической базы.
Есть классические схемы силовых тренировок и базовые принципы питания. Они существуют многие десятилетия. Накоплен колоссальный научный материал, написаны учебники, обучены сотни тысяч специалистов по всему миру. Миллионы людей занимаются по этим методикам, и мы можем фиксировать их результаты на протяжении нескольких десятков лет. Существуют строгие стандарты биомеханики и техники безопасности. Такой фактический материал позволяет делать прогнозы и выводы.
Если вы выберете базу, грамотный специалист сможет достаточно точно спрогнозировать ваш результат, нужно только знать ваш уровень подготовленности, объем работы, применяемые методы. В этом контексте можно давать разумные рекомендации: что вам стоит делать и чего не стоит.
А есть методики, вокруг которых не выстроено подобной инфраструктуры. Порядочный тренер честно скажет вам: «Неизвестно, какой будет результат». В вопросах здоровья лучше не додумывать и не опираться на догадки.
Про 20% действий, которые дают 80% результата в фитнесе
Обратимся к научным фактам, которые лежат в основе «скучных» базовых рекомендаций. Почему все адекватные специалисты твердят про силовые тренировки, обычную ходьбу и сбалансированную тарелку?
Возьмем интенсивную ходьбу на свежем воздухе, о пользе которой я сама постоянно пишу. Вот уже где невозможно заподозрить тренерскую выгоду. Никто не продает вам авторские курсы по перестановке ног. Но это мощнейший научно доказанный инструмент. В 2022 году в авторитетнейшем медицинском журнале The Lancet Public Health был опубликован метаанализ, проведенный группой ученых из Массачусетского университета под руководством Аманды Палуч. Они проанализировали данные 15 исследований, охвативших почти 50 000 человек. Результат: для взрослых людей постепенное увеличение шагов до 6000–8000 в день радикально снижает риск преждевременной смертности от всех причин.
Силовые тренировки. Для женщин старше 40 лет это вопрос сохранения качества жизни и независимости. В 2022 году в журнале Sports Medicine вышел большой зонтичный обзор (исследование, объединяющее данные нескольких систематических обзоров), посвященный влиянию силовых тренировок на женщин в период пре- и постменопаузы. Наука говорит: стандартные силовые тренировки с прогрессией нагрузок минимум 2-3 раза в неделю являются единственным достоверным способом предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы) и остановить снижение минеральной плотности костей. Никакой «умный 3D-фитнес» с резинками не дает такого доказанного отклика, как базовые упражнения с адекватным весом.
Питание. Базовые рекомендации авторитетных организаций (таких как ВОЗ или Роспотребнадзор) скучны. Там написано про овощи, фрукты, цельные злаки, достаток белка и ограничение добавленного сахара. Но именно эти рекомендации проверены эпидемиологическими исследованиями на миллионах людей. Если вы не научились собирать базовую сытную полезную тарелку, то не нужно браться за сложные авторские протоколы питания, которые исключают множество распространенных продуктов.
Лучший способ не ошибиться при выборе методики
Выбирая свой путь в трансформации тела, задайте себе один вопрос: кто вы по натуре?
Если вы — исследователь-энтузиаст, если у вас много свободного времени, энергии, вы готовы самостоятельно сидеть с калькулятором, читать сложную литературу, выдвигать и проверять на себе гипотезы, нести полную ответственность за результат — тогда сложные эксклюзивные методики для вас. Вы можете комбинировать несочетаемое, изобретать свои диеты и развлекаться с пользой для ума и тела. Но в таком случае вы становитесь творцом и единственным хозяином своей программы. Требовать от тренера ответов и поддержки бессмысленно. Не потому, что тренер против вас. А потому, что вы капитан и ваши решения не обсуждаются.
Но если вы хотите получать гарантированные результаты, если вам важна системность, безопасность и надежное сопровождение, то лучше подстраиваться под уже существующие решения.
Выбирая методику, которую рекомендует подавляющее большинство врачей и тренеров, вы получаете целую инфраструктуру. Вы легко найдете нужные продукты в любом супермаркете. Вы найдете компетентного тренера в ближайшем зале. В вашем распоряжении будут тысячи статей, сотни тысяч единомышленников, которые уже решили все мелкие бытовые вопросы: как собирать сумку на тренировку, как быстро готовить еду, как встроить этот режим в плотный график.
Малораспространенные, нишевые методики, индивидуальные решения часто просто недостаточно «обкатаны» и оптимизированы. В них кроются скрытые неудобства, методические дыры и непредсказуемые риски. Не думайте, что десятки тысяч ученых и практиков по всему миру упустили что-то гениальное, а вы, прочитав наткнувшись на необычное решение в интернете, сейчас взломаете систему.
Скучная база работает. Она стабильна, научно обоснована и безопасна. Оставьте творческие эксперименты тем, кому хочется этим заняться, а сами делайте ставку на мировые хиты здорового образа жизни.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе