Интернет сегодня пестрит советами от тренеров и врачей о том, что взрослым людям для поддержания здоровья необходимы силовые тренировки. Прекрасно. Наконец-то широкая публика осознала то, что специалисты говорили давно: силовые тренировки – это золотой стандарт антивозрастного фитнеса.
Врачи разных специальностей сейчас нередко отправляют своих пациентов в тренажерный зал, чтобы создать физиологическую основу для более успешного лечения.
Короче говоря, силовые тренировки – это хорошо. Но вот беда: большинство людей не понимает, что это такое. Хвалить их мы научились, но далеко не каждый специалист может объяснить доступным языком, что же они собой представляют. Отсюда у людей возникает масса вопросов.
Считать ли силовой тренировкой домашние приседания и отжимания? А подъем по лестнице? А работа на даче? Эквивалентны ли прополка грядок и перенос тяжестей занятиям в зале? А как насчет силовой йоги или силового пилатеса? Важно понимать: из-за моды на всё «силовое» эта приставка стала появляться там, где ее быть не должно.
Как обычному человеку отличить, является ли занятие действительно силовой тренировкой?
В этой статье я простым языком, буквально на пальцах, расскажу вам, что такое силовая тренировка, как определить, является ли выбранный вами формат силовым и как отличить нормальную, результативную тренировку от имитации.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Что такое силовая тренировка на самом деле?
Силовая тренировка, также известная как тренировка с отягощением или сопротивлением, – это любой вид физической активности, направленный на развитие мышц путем работы против внешней силы или веса. Ключевой признак: создание сопротивления, которое стимулирует мышцы к адаптации. Методы могут быть разные:
- Свободные веса: гантели, штанги, гири.
- Тренажеры
- Эластичные эспандеры: создают переменное сопротивление.
- Вес собственного тела (каллистеника): отжимания, приседания, подтягивания.
- Изометрические упражнения: удержание статического напряжения, например, в планке.
Силовая тренировка — анаэробная
Мышцы растут и укрепляются эффективнее всего в анаэробном режиме. Это когда вы совершаете короткие по времени, но значительные, мощные усилия. В ответ на них быстро поднимается пульс, возникает одышка. Затем вы делаете паузу и восстанавливаете дыхание перед следующим подходом.
Одно и то же упражнение может быть силовым для одних людей и аэробным для других. Когда начинающий выполняет 10-20 приседаний с собственным весом, его пульс может поняться до 170 ударов в минуту. И для него это значимая силовая нагрузка.
Тот же человек через год выполняет 100 приседаний, а пульс едва достигает 120 ударов. Теперь он работает в аэробном режиме, и приседания нагружают его чуть больше, чем быстрая ходьба. Это уже не силовая классика.
Что нужно делать, чтобы постоянно тренироваться в силовом режиме не смотря на адаптацию тела к нагрузке, мы обсудим в этой статье в параграфе о прогрессии.
А пока нужно запомнить: когда врачи советуют для максимального оздоровительного эффекта сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, то речь не о каком-то специфическом виде упражнений, а об интенсивности.
Как работает силовая тренировка и как она меняет ваше тело
Чтобы по-настоящему оценить пользу силовых тренировок, нужно понять, какие процессы они запускают в организме.
В популярных статьях процесс часто описывают так: во время непривычной нагрузки мышца получает микротравмы (микроразрывы) волокон. Затем в период восстановления организм «чинит» эти волокна с запасом, делая их толще и прочнее. Я считаю, что зацикливаться на этой картинке не стоит. Не нужно ждать после каждой тренировки повреждений, воспалений и болей. Процесс роста и укрепления мышцы гораздо сложнее.
Сила и качество мышц обеспечиваются далеко не только объемом сократительных белков. Тренировка воздействует на множество факторов вашей физической подготовленности. Растут энергетические запасы (гликоген) в саркоплазме клетки, увеличивается количество митохондрий – наших клеточных «электростанций», которые превращают глюкозу и жиры в энергию. Утолщаются соединительнотканные волокна, сухожилия и фасции – компонент, крепящий мышцу к скелету. Качество мышцы повышается на многих уровнях.
Если вы будете зацикливаться на примитивной картинке о повреждении и восстановлении, ничего хорошего не выйдет. Тренировка не обязана каждый раз что-то повреждать. Она должна стимулировать организм и достаточно его утомлять, но не переходить ту грань, за которой начинается невозможность восстановления.
При регулярных занятиях с постепенным увеличением нагрузки ваши мышцы адаптируются комплексно:
- В них становится больше запасов глюкозы в виде гликогена.
- Увеличивается объем митохондрий, которые сжигают глюкозу и жир и обеспечивают высокую выносливость.
- К мышце прорастает больше капилляров, улучшая снабжение кислородом и питательными веществами.
- Повышается чувствительность инсулиновых рецепторов, что помогает затягивать глюкозу внутрь мышечных клеток и не дает ей откладываться в жир.
- Укрепляются сухожилия и стабилизируются суставы.
- И, конечно, растет объем тех самых сократительных белковых волокон.
Отдельно стоит сказать про нервную систему. Тренировка учит ее адекватно реагировать на стресс (концентрация, мобилизация) и быстро тормозить в ответ на команду «отбой», что является мощной защитой от хронического стресса, когда человек из-за мелких раздражителей не может успокоиться несколько дней.
Прогрессия в силовых тренировках
Эффективность силовых тренировок держится на принципе прогрессивной перегрузки. Как бы страшно ни звучало слово «перегрузка», речь не только о спортивных рекордах. Грамотная прогрессия нужна для того, чтобы совершить безопасный переход из слабого состояния к здоровью, функциональности и уверенности в себе.
Ваша цель – построить тело, которое позволит жить полной жизнью: без усилий поднять внука, переставить мебель или просто чувствовать себя подтянутой. Достичь этого, выполняя месяцами одни и те же 10 приседаний с легкими гантелями, невозможно (они просто перестают работать как силовые и превращаются в аэробику, как в том примере в начале статьи).
Прогрессивная перегрузка – это череда разумных, последовательных шагов, где каждая новая ступень нагрузки – логичное продолжение предыдущей. Один и тот же комплекс, выполняемый изо дня в день, не отвечает всем требованиям классической силовой тренировки. Вместо этого нужен тренировочный план с прогрессией. Как это достигается:
- Увеличение рабочего веса (интенсивности).
- Увеличение количества повторений или количества подходов (объема).
- Сокращение времени отдыха между подходами (увеличение моторной плотности).
Наши главные цели обычно – сила и форма мышц, плотность костей. Они лучше всего стимулируются высоким механическим напряжением, то есть работой с постепенно растущим весом. Поэтому добавление повторений и подходов – это важно, но не достаточно. Нужно увеличивать рабочий вес.
Прогрессия должна быть разумной. Особенно если вы начинаете тренировки после периода малоподвижности: соединительные ткани и суставы требуют особой осторожности. Рекомендации экспертов, основанные на руководствах Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), сводятся к увеличению веса не более чем на 5-10% в неделю (это максимально допустимый предел в лучшие недели).
Силовые тренировки — это только зал, или дома тоже можно?
Распространено мнение, что «начать можно где угодно». Но для женщины 40-50 лет выбор среды – это очень важный фактор. От этого зависят безопасность и эффективность.
Упражнения с собственным весом — неплохая отправная точка для изучения некоторых базовых движений, таких, как приседания. Однако у них есть серьезное ограничение: сложно применить принцип прогрессивной перегрузки.
Можно увеличивать повторения или усложнять упражнение (например, перейти от отжиманий с колен к классическим, от классических приседаний — к «пистолетикам»), но такие скачки часто бывают слишком большими. Обеспечить плавное, дозированное увеличение нагрузки практически невозможно.
Специальный инвентарь в тренажерном зале позволяет увеличивать нагрузку точно и подконтрольно, килограмм за килограммом. Поэтому вопрос о том, эффективны ли домашние тренировки и могут ли они считаться полноценными силовыми тренировками, имеет два ответа.
Теоретически: да. Вы встали с дивана, сделали 10 приседаний. Можете себя поздравить: это силовая тренировка. И какой-то эффект от нее будет.
Практически: нет. Чтобы это действительно работало, вам нужен разнообразный инвентарь для нагрузки всех мышечных групп в заданной пропорции, с плавным увеличением интенсивности от недели к неделе. А это уже сложнее.
Чтобы прогрессировать, нужно постоянно покупать новый, более тяжелый инвентарь или идти на сложные модификации упражнений.
Поэтому с точки зрения прикладного применения варианты неравноценны. Тренажерный зал – это готовый, безопасный конструктор с предсказуемым результатом. Тренер может дать дистанционную программу для зала и быть уверенным, что, четко следуя инструкциям, вы получите прогресс и не навредите себе.
Домашние и уличные тренировки требуют гораздо больше опыта, координации и изобретательности. Они предъявляют высокие требования к вашей способности управлять телом. То, что легко делает подготовленный спортсмен на скамейке в парке, новичок может просто не осилить. Гарантировать результат в таких «нештатных» условиях гораздо сложнее. Поэтому не люблю отвечать на вопрос об эффективности домашних тренировок — со стороны тренера просто невозможно обещать что-то определенное. Результат в огромной степени зависит от генетики, уровня подготовленности и прошлого опыта, координации, изобретательности, упорства, природных данных. Готовых схем для дома по аналогии с тренажерным залом нет.
Поэтому если вы хотите понятный предсказуемый результат, то нужно идти в тренажерный зал.
Если вы готовы пробовать разобраться в сложных вещах, применять творческий подход и настойчивость, подбирать инвентарь, то с помощью домашних тренировок тоже можно получить результат. Но это не точно.
Домашние тренировки гарантированно можно использовать как нескучный вид аэробики с некоторыми элементами силовых упражнений. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость. Улучшают метаболизм, но менее эффективно, чем сочетание полноценных силовых и аэробных тренировок. При этом аэробные тренировки не эффективны для набора мышечной массы, укрепления мышц, изменения пропорций.
Сейчас, конечно, в комментариях немедленно выступит группа в белых пальто, которые расскажут, что тренируются дома, имеют шикарные фигуры и что тут сложного? По их мнению тренеры-качки воспевают тренажерный зал из корыстных побуждений.
Я не спорю, что многие люди получают дома хорошие результаты — по крайней мере, с их точки зрения. И категорически советую обращаться за советами и программами не ко мне, а непосредственно к этим талантливым комментаторам, которые разбираются в тренировках и знают, как гарантированно привести вас к успеху.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.