Вы не раз, наверное, слышали, что ходьба — это лекарство от всех болезней. Выполнила норму шагов — и ты в порядке. Эта мысль утешительна своей простотой. В мире, где от женщин после 40 ожидают невозможного: быть идеальной хозяйкой, успешным профессионалом, привлекательной женщиной, оставаясь энергичной и спокойной, — так хочется найти одно простое решение. Но жизнь сложна и многозадачна. Ходьба тоже не так проста, как хотелось бы. Здесь есть свои подводные камни.
Тем не менее: этот глубоко изученный и доступный вид физической нагрузки может стать краеугольным камнем вашего здоровья. Давайте отбросим мифы и разберемся в полезных свойствах ходьбы, подкрепляя каждый тезис данными научных исследований.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Как ходьба влияет на организм. Биологические механизмы
Митохондриальный биогенез. Когда вы чувствуете, что с утра не можете проснуться без «лошадиной» дозы кофе, что в голове стоит туман, а сил не хватает даже на рутинные дела, причина может крыться глубоко внутри ваших клеток. Речь идет о митохондриях — крошечных клеточных «электростанциях». Около 90% всей энергии для мышечной и умственной деятельности, производят именно они.
С возрастом количество митохондрий сокращается, а среди тех, что остались, накапливаются поврежденные, «плохие» экземпляры. Они не только плохо справляются со своей работой, но и производят свободные радикалы, из-за сбоев в электронно-транспортной цепи. Радикалы повреждают коллаген кожи и нервные клетки, ускоряют старение всего организма. Парадокс: калории откладываются на боках, но энергии для жизни катастрофически не хватает. Топливо есть, а переработать его некому.
Здесь на помощь приходит ходьба в быстром темпе, которая запускает процесс митохондриального биогенеза. Проще говоря: тело получает сигнал уничтожать старые, поврежденные митохондрии и запускает производство здоровых.
Я не смогу даже перечислить, как много меняется в организме благодаря оздоровлению митохондриального пула. Этому можно посвятить отдельную статью. Митохондрии — фундаментальный фактор молодости и здоровья.
Укрепление костной ткани. Известно, что лидером в борьбе с остеопорозом являются силовые тренировки. Но и ходьба вносит значительный вклад, причем действует иным способом — за счет вибраций. Толчки при каждом шаге посылают сигнал клеткам-строителям (остеобластам), стимулируя их к активной работе и укреплению костной структуры. Исследования показывают, что у женщин, которые ходят пешком не менее 30 минут в день, риск перелома шейки бедра снижается на 40%. Силовые тренировки и ходьба в этом случае выступают как синергисты: их совместный эффект на укрепление костей и мышц многократно превышает пользу от каждой тренировки по отдельности. Это идеальный дуэт для чередования в недельной программе.
Защищает теломеры от укорочения. Это, пожалуй, самое впечатляющее доказательство омолаживающего эффекта ходьбы. Теломеры — это защитные «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются с каждым делением клетки. Короткие теломеры — признак стареющего организма, они считаются одним из ключевых маркеров биологического возраста.
Масштабное исследование Британского биобанка с участием 400 000 человек, проведенное в 2022 году, дало поразительные результаты. Оказалось, что у людей, предпочитающих быстрый темп ходьбы, теломеры длиннее, чем у их медлительных сверстников. Авторы исследования оценили, что пожизненная приверженность быстрой ходьбе может привести к тому, что в среднем возрасте биологический возраст человека будет на 16 лет моложе его паспортного возраста. Конечно, это накопительный эффект многолетней привычки. Ученые полагают, что умеренный физиологический стресс от интенсивной ходьбы активирует в организме мощные антиоксидантные и противовоспалительные системы, которые защищают теломеры от преждевременного износа. Важный вывод: 30 минут быстрой ходьбы биологически ценнее, чем целый час медленной прогулки.
Польза ходьбы для здоровья
Польза ходьбы не ограничивается глубинными клеточными процессами. Она оказывает прямое и измеримое влияние на наше самочувствие здесь и сейчас.
Снижает артериальное давление. Исследования, такие как работа, опубликованная в журнале «Hypertension», показывают, что у женщин с пограничной или первой стадией гипертонии 24-недельный курс регулярной ходьбы снижает давление на 5-11 мм ртутного столба. Цифры могут показаться скромными, но в борьбе с таким устойчивым нарушением важен каждый шаг, позволяющий отсрочить или уменьшить медикаментозную нагрузку.
Снижает риск диабета и ожирения. Аэробные тренировки улучшают утилизацию глюкозы мышцами и повышают чувствительность клеток к инсулину. Некоторые данные, включая мета-анализ, опубликованный в «Diabetologia», указывают, что для значимого снижения риска развития диабета 2-го типа стандартных 150 минут в неделю может быть недостаточно. Чем больше вы остаетесь в движении в течение дня, тем лучше метаболический отклик.
Положительно влияет на липидный профиль. Исследование, проведенное среди женщин в постменопаузе, продемонстрировало, что 16-недельная программа аэробных тренировок привела к значимому повышению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижению уровня общего холестерина.
Снижает риск когнитивных нарушений. Для женщин, чья жизнь связана с постоянным нервным напряжением, важен нейропротекторный эффект ходьбы. Если вам знакомо чувство «тумана в голове», снижения концентрации внимания и памяти, регулярная ходьба поможет восстановить собранность. Во-первых, она усиливает общий кровоток и улучшает мозговое кровообращение, питая мозг кислородом. Во-вторых, как и силовые тренировки, ходьба способствует выработке нейротрофических факторов — особых белков, которые стимулируют рост и сохранение нейронов. Эпидемиологические обзоры, например, из журнала «Neurology», свидетельствуют: у людей, поддерживающих высокий уровень физической активности, в которую входит и ходьба, значительно снижен риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Улучшает качество сна. По данным Американской ассоциации сна, регулярная аэробная активность, такая как ходьба, способствует более быстрому засыпанию, углубляет сон и улучшает качество восстановления за ночь.
Сколько нужно ходить, чтобы получить результат
Самый коварный вопрос — о дозировке. Знаменитые «10 000 шагов» — скорее удачный маркетинговый слоган, родившийся в Японии в 60-х годах. К науке он не имеет и никогда не имел отношения. Современные исследования, включая масштабную работу, опубликованную в JAMA Internal Medicine (2021 год), показывают, что значительное снижение риска смертности от всех причин наблюдается уже при достижении 7-8 тысяч шагов в день. Для людей старше 60 лет дальнейшее увеличение количества шагов не приносит существенных дополнительных преимуществ для здоровья.
Но важна не только дистанция, а еще интенсивность. Чтобы запустить физиологические механизмы омоложения и укрепления здоровья, скорость ходьбы должна быть не менее 5-6 км/ч. Для нетренированного человека лучший способ это проверить — «разговорный тест». Вы должны идти в таком темпе, чтобы хватало дыхания поддерживать беседу, но не петь. Спина может слегка вспотеть. Это признак достаточной нагрузки.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения: 150-300 минут активности средней интенсивности в неделю – это надежный ориентир для того, чтобы не попасть в группу повышенного риска. Это минимум для поддержания здоровья, а не оптимум для достижения ваших личных целей (эстетика тела, отменная физическая форма). Когда эксперты называют эти цифры, они имеют в виду именно порог, отделяющий вас от малоподвижного образа жизни.
Ходьба без вреда для здоровья
Ходьба — циклическая нагрузка, и она далеко не так безопасна, как кажется. Она может стать причиной таких проблем, как «колено бегуна», плантарный фасциит (пяточная шпора) и других нарушений. Причина в монотонности: вы тысячи раз повторяете одно и то же движение, нагрузка не равномерно распределяется по телу, а ложится на стопы, колени и тазобедренные суставы.
Чтобы ходьба приносила только удовольствие и пользу, соблюдайте правила безопасности:
- Начинайте постепенно. Не пытайтесь в первый же день пройти 10 км. Начните с 15-30 минут в день в том самом «разговорном» темпе.
- Надевайте специальные кроссовки для бега и ходьбы. Это вопрос здоровья. После 40 лет нельзя экономить на обуви для ходьбы. Купите хорошие кроссовки с амортизирующей подошвой, особенно в области пятки. Не ходите длительные дистанции в старой, стоптанной обуви, которую «жалко выбросить». Изношенный каблук, скошенный набок, — это будущие проблемы с коленями. Выбрасывайте такую обувь без сожаления.
- Уделяйте внимание стопам. Для профилактики плантарного фасциита по вечерам разминайте стопы, прокатывая их по полу жестким массажным мячиком или специальным маленьким массажным роликом для стоп (продаются на маркетплейсах). Эта простая процедура поддерживает эластичность плантарной фасции и снижает вероятность травм.
- Совмещайте с делами. Ходьба – идеальный вид активности для совмещения с другими делами. Попробуйте ходить на работу пешком или часть пути. Это сэкономит ваше время и подарит драгоценные минуты на свежем воздухе.
Ходьба — мощный и научно обоснованный инструмент для поддержания вашего здоровья. Она улучшает работу сердца, увеличивая ударный объем – количество крови, перекачиваемое за одно сокращение. Поддерживает ясность ума и является самым эффективным видом тренировок в борьбе с клеточным старением.
Но ни одна, даже самая «святая» тренировка, не решит всех проблем. Ходьба не является панацеей, если вы хотите скорректировать фигуру или укрепить суставы. Для этого нужен системный подход.
Оптимальная фитнес-программа для женщины, которая стремится сохранить функциональность, привлекательность и ясность ума на долгие годы, должна включать минимум 2-3 формата тренировок. Ваше стремление быть здоровой и активной заслуживает уважения и основательного подхода.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.