Если вы задумываетесь о том, как поддерживать свое тело в порядке после 40 лет, то, скорее всего, сталкивались с мнением, что женщина должна выбирать: или фигура, или лицо. Пока жира достаточно, лицо остается упругим, а как только он уходит — щеки и глаза вваливаются, кожа обвисает, и вы выглядите старше на 15 лет.
Такие примеры действительно есть. Но если бы проблема заключалась только в жире, это было бы правилом без исключений. А реальность в том, что мы видим и обратное: многие женщины после грамотного похудения выглядят свежее, здоровее и моложе. Значит, упрощенная «жировая гипотеза» не объясняет реального положения дел. Давайте разберемся, что на самом деле определяет молодость лица и как привести тело в форму, не пожертвовав привлекательностью.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Что на самом деле придает форму и объем лицу
Основой молодого и подтянутого лица является не жир, а сложная конструкция из нескольких элементов:
Кости черепа. С возрастом форма черепа меняется. Это одна из главных причин возрастных изменений. Кости истончаются, глазницы расширяются, виски «проваливаются».
Соединительная ткань. Это второй по значимости компонент, то-то вроде арматуры: связки, фасции и сухожилия создают структурный каркас для всего тела, включая лицо. Главный строительный белок этой ткани — коллаген. От состояния коллагеновых волокон более чем наполовину зависит упругость и форма вашего лица. Инъекции жира и филлеров, а также гимнастика для лица не могут повлиять на состояние этой глубокой структуры. Поэтому попытки «восстановить объем» таким способом нередко приводит к плачевным результатам.
Мышцы. Безусловно, они вносят свой вклад в объем и особенно в мимику.
Жировые пакеты. Здоровые, упругие связки удерживают их на своих местах. Если же соединительная ткань ослаблена, неважно, сколько жира на лице — он не сможет компенсировать потерю структурной поддержки. Лицо будет выглядеть «киселем», отечным и обвисшим, независимо от объема.
Таким образом, молодость лица — это в первую очередь здоровье костной ткани и коллагенового каркаса. Жир — лишь один из слоёв этой конструкции.
Как возраст и образ жизни влияют на структуры лица
С возрастом в организме закономерно снижается уровень анаболизма — способности к обновлению и восстановлению тканей. Организму становится сложнее «ремонтировать» поврежденные коллагеновые волокна и поддерживать плотность костей.
Например, в исследовании, опубликованном в журнале «Journal of the American Geriatrics Society», было показано, что у женщин после 40 лет потеря костной ткани лицевого черепа может достигать 10-15% в десятилетие. Это подтверждает работу ученых из Университета Рочестера, США, под руководством доктора Роберта Шaw в 2011 году, которые с помощью КТ-сканирования наглядно продемонстрировали, как с возрастом уменьшаются углы нижней челюсти и происходит резорбция (рассасывание) костной ткани вокруг глазниц и рта.
Соединительная ткань истончается, растягивается, теряет эластичность. Избыточный вес ускоряет этот процесс. Жир создает гравитационную нагрузку, растягивая и без того ослабевшие связки. Поэтому чем раньше человек с лишним весом займется его нормализацией, тем больше шансов подтянуть контуры лица.
Истончается и функциональный, опорный жир — тот, который обеспечивает гладкое скольжение мышц и поддерживает их работу, а не просто создает лишний объем.
Попытки восстановить ушедший объем с помощью филлеров или сохранения избыточного веса обречены на эстетический провал. Эти методы добавляют в лицо балласт – инертную массу, которая не становится частью структурного каркаса, а лишь тяготит его, усугубляя птоз (обвисание).
Почему при быстром похудении лицо резко стареет
Если жир не главный, то почему же после некоторых диет лицо выглядит изможденным? Все просто: проблема не в потере жира, а в сопутствующих факторах.
Жесткие диеты с большим дефицитом калорий заставляют организм искать быстрые источники энергии. И он начинает разрушать не только жир, но и другие ткани. Вот что происходит в условиях стресса и нехватки питательных веществ:
1. Ускоряется потеря костной массы. Исследование, проведенное в 2016 году под руководством доктора Лейнени в Университете штата Колорадо, показало, что низкокалорийные диеты, особенно с недостатком белка и кальция, приводят к значительной потере минеральной плотности костей, в том числе и костей черепа.
2. Истончается дерма. Организму не хватает ресурсов для синтеза нового коллагена. Существующие волокна повреждаются, кожа становится тоньше, суше и обвисает, не успевая за изменением объема лица.
3. Слабеют фасции. Соединительнотканные оболочки, которые должны плотно удерживать мышцы и жировые пакеты, теряют упругость и «расползаются», превращаясь в «кисель». Пластические хирурги отмечают, что у возрастных пациентов с таким феноменом бывает сложно закрепить ткани во время подтяжки.
Резкое похудение — это тотальная «распродажа» структурных компонентов вашего тела. Вы теряете не только лишний жир, но и мышечную, костную и соединительную ткань. Тело не худеет — оно рассыпается. Но это не является неизбежным сценарием.
Как худеть правильно, чтобы сохранить лицо
Лучший совет: забыть слово «похудение» и сосредоточиться на нормализации образа жизни. Выстраивайте алгоритмы заботы о себе, а вес придет в норму сам! Это первая и самая важная ступень. Возможно, приведя в порядок метаболизм и наладив режим, вы увидите в зеркале женщину, которой будете полностью довольны, без необходимости сгонять «еще пару килограммов».
Вот что поможет снизить жировую массу тела безопасно для структуры лица:
1. Сбалансированный рацион без жесткого дефицита. Прекратите все челленджи и марафоны, основанные на экстремальном урезании калорий. Важно не максимально похудеть, а прийти к своей оптимальной физической форме. Работайте над отражением в зеркале, а не над стрелкой весов.
2. Достаточное потребление белка, витаминов и минералов. Белок — строительный материал для мышц и коллагена. Так же для женщин после 40 лет критически важен кальций. Согласно рекомендациям Национального института здоровья США, суточная норма составляет 1200 мг. Это означает обязательное присутствие в рационе молочных продуктов, рыбы, зеленых овощей. Игнорируйте примитивные советы вроде «исключи молочку и похудеешь» — они ведут к ослаблению костной ткани.
3. Адекватная физическая нагрузка, а не «сжигание калорий». После 35 лет никогда не ставьте себе задачу «сжечь» что-либо на тренировке. Если вы фокусируетесь только на расходе калорий, организм в стрессе начнет разрушать самые энергоемкие ткани: мышцы и кости. Жир расщепляется медленно и требует терпения. Ваша цель: силовые тренировки для поддержания мышечного и костного каркаса и 2-3 часа низкоинтенсивного кардио в неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Обратите внимание на исторические примеры. Сравните фотографии позапрошлого века простых крестьян из сельскохозяйственных регионов и саамов или русских поморов, питавшихся рыбой. И те и другие жили в тяжелых условиях, но лица у жителей севера — крепкие, с хорошей кожей благодаря белковому рациону. Они почти не отличаются наших современников. А землепашцы средней полосы из-за недостатка животной пищи в 30-35 лет выглядят на все 60.
Последние, питаясь в основном зерновыми и соблюдая длительные посты (фактически, находясь на постоянном низкобелковом рационе и интервальном голодании), старели очень быстро.
Чтобы не потерять лицо, нужно не голодать, а нормализовать обмен веществ: питаться полноценно, хорошо спать, давать телу разумные силовые нагрузки.
Почему у профессиональных бодибилдеров быстро стареют лица
Многие видят фотографии спортсменов в соревновательный период и впадают в панику: впалые щеки, запавшие глаза. Кажется, что если вы будете заниматься силовыми тренировками, то будете выглядеть так же. Но такое пугающе «обезжиренное» лицо невозможно получить при здоровой нормализации веса.
Изменения лица у бодибилдеров — результат доведения организма до крайности, а не следствие самих тренировок. В соревновательном бодибилдинге требуется не просто низкий, а экстремально низкий процент жира (5% и ниже). Это достигается сочетанием фармакологической поддержки, изнурительных тренировок и жесточайшей диеты с большим дефицитом калорий. Режим бодибилдерской сушки — колоссальный удар по гормональной системе, которая отвечает не только за жировые отложения, но и за синтез коллагена, и за плотность костей.
Вы не должны сравнивать себя с этими спортсменами. Их «сушка» не имеет ничего общего с оздоровительным похудением обычного человека. Если вы будете тренироваться, как бодибилдер, но поддерживать здоровый, «пляжный» процент жира, а не соревновательный, ничего подобного с вашим лицом не произойдет.
Разумный подход вместо поиска простых ответов
Я понимаю, что читая полезные статьи на досуге, хочется получить простой ответ: «худеть или не худеть», «полезно ли интервальное голодание», «на сколько можно похудеть, чтобы не обвисло лицо». Но призываю вас к разуму. Если вы один раз разберетесь в причинно-следственных связях, никто больше не сможет вами манипулировать. Здесь не нужно запоминать тонны информации, нужно просто понять, как работает организм.
Выбросив из рациона полезные продукты и устроив себе «сушку», вы можете безвозвратно потерять плотность костной ткани и упругость связочного аппарата.
Лучшее решение – не торопиться. Соберите информацию, подпишитесь на грамотных, научно-ориентированных экспертов. Начните с нормализации образа жизни: сон, питание, физическая активность. Это то, за что ваш организм скажет вам «спасибо» в любом случае, без единого негативного последствия. Нормализация — это результат, о котором никогда не придется жалеть. А когда наберетесь знаний и опыта, сможете поставить себе новые, более амбициозные цели. Для начала просто избавьтесь от откровенно лишнего веса и научитесь с легкостью поддерживать здоровые привычки. Это и есть путь к телу, которым вы будете довольны целиком – и фигурой, и лицом.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.