Лет восемь назад казалось, что популярность силовых тренировок идет на спад. Они оставались уделом упрямых консерваторов, «тупых качков», которым, как считалось, не хватает ума и фантазии исследовать новые фитнес-тренды.
Модные снобы в фитнес-клубах стремились к чему-то более изящному и современному. Они выбирали грациозный пилатес, сложные форматы функционального тренинга или гармонично развивающий все навыки кроссфит. Все, кто хотел быть подтянутым, здоровым и красиво выглядеть, шли именно туда. А в тренажерном зале пыхтели лишь преданные фанаты и «старая гвардия».
И вот что-то изменилось. Силовые тренировки снова в тренде. Огромное количество людей разных возрастов осваивают тренажеры с тренером или самостоятельно. И я могу точно сказать, с чем это связано. Люди наигрались в успешный успех и погоню за волшебными пилюлями. Мы стали более бережно считать свое время и деньги, стали более рациональными. Сегодня миром правит доказательная медицина.
Врачи, которые придерживаются её принципов, строят рекомендации по профилактике и реабилитации заболеваний на железобетонных научных данных. И они отправляют пациентов к тем форматам тренировок, по которым накоплен большой массив надежных исследований. Так неожиданно старые добрые кардиотренировки в виде ходьбы и бега и старый добрый «железный» тренажерный зал снова вышли на первое место по популярности. Это наиболее методологически грамотные, хорошо изученные области. Специалист может гарантировать результат, если вы занимаетесь по качественной методике.
Поскольку о пользе силовых тренировок для женщин сейчас говорят из каждого утюга, я думаю, вам будет интересно узнать, какие именно доказательства были накоплены наукой. Особенно в контексте качества жизни женщин самого расцвета: 40 лет и старше. В этом возрасте особенно важно укрепить свое тело, подготовиться ко второй половине жизни, чтобы прожить ее счастливо и качественно. Для этого нужно здоровье, самостоятельность, устойчивые показатели организма. Фитнес выходит на первое место, а силовая тренировка — это квинтэссенция фитнеса.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Сила и мышечная масса: фундамент независимости
Начнем с самого очевидного. Силовые тренировки повышают силу и помогают нарастить мышечную массу. Да, банально. Но я предлагаю задуматься: действительно ли мы понимаем, насколько сила и мышечная масса критичны для качества жизни для женщины во второй половине жизни?
Прогрессирующее возрастное снижение мышечной силы (саркопения) — это главная трагедия женского пожилого возраста. Вы будете настолько здоровы, счастливы, самостоятельны и привлекательны, насколько сумеете отсрочить связанные с этим проблемы. Мышечная сила — это независимость в быту. Это легкая походка, красивая осанка, отсутствие проблем с тазовым дном. Мышечная масса — это упругое тело, подтянутые контуры. Это 70% всего, что мы связываем с хорошей физической формой в пожилом возрасте.
Мышцы — это синоним здорового старения и защита от хрупкости. Существует огромное количество систематических обзоров и мета-анализов, которые последовательно и непротиворечиво показывают, что силовые тренировки — основной способ увеличения мышечной массы и улучшения физической силы у людей любого возраста, включая пожилых. Например, крупный метаанализ под руководством доктора Петерсона, опубликованный в США еще в 2010 году, обобщив данные множества исследований, подтвердил, что прогрессивные силовые тренировки являются высокоэффективным методом борьбы с саркопенией.
Укрепление костей: защита от остеопороза и переломов
Мета-анализы убедительно показывают, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на минеральную плотность костной ткани. Наравне с мышцами, это один из ключевых показателей качества жизни женщин в пожилом возрасте.
Исследования в основном сосредотачиваются на критически важных зонах: на прочности позвонков в поясничном отделе и шейки бедренной кости. Переломы в этих сегментах чрезвычайно распространены, опасны и могут стать настоящей трагедией. Систематический обзор, проведенный группой ученых во главе с доктором Зенгом из Китая в 2018 году, показал, что программы силовых тренировок, выполняемые 2-3 раза в неделю в течение года, демонстрируют способность не только поддерживать, но и увеличивать минеральную плотность костной ткани в этих ключевых зонах.
Важное примечание об интенсивности
Здесь стоит сделать важное примечание об эффективности разных форматов. Вы могли встречать утверждения, что для результата не обязательно ходить в зал – можно тренироваться с эластичными лентами дома. Да, такие исследования есть, и они показывают положительные сдвиги в развитии силы у неподготовленных людей. Но если сопоставить все имеющиеся данные, картина становится яснее. Для получения полноценного эффекта (сила, объем мышечной ткани, плотность костей) необходимы прогрессивные нагрузки с растущей интенсивностью. В безопасном режиме это возможно обеспечить именно в условиях тренажерного зала, где есть надежное оборудование и отягощения.
Функциональность и баланс
В расписаниях фитнес-клубов существует искусственное разделение: вот силовые тренировки, вот функциональные, вот оздоровительные, например, «здоровая спина». Это создает ложное впечатление, что каждая тренировка достигает какой-то отдельной цели. Но это неверно. Мышцы являются основой функциональности. Мы можем выполнять любую работу благодаря скелетно-мышечной системе.
Научные обзоры, включая авторитетные Кокрейновские, доказывают, что прогрессивные силовые тренировки улучшают функцию тела во всех стандартных функциональных тестах. Это и тест «встань и иди», тест многократного вставания со стула, и различные тесты на статический и динамический баланс. Метаанализ, опубликованный в журнале «Age and Ageing», показал, что силовые тренировки приводят к умеренным и большим улучшениям в тестах на баланс у пожилых людей. В частности, время стояния на одной ноге у участников исследований увеличивалось в среднем от 2 до 30 секунд. Это снижает риск падений, одну из основных угроз для здоровья в старшем возрасте.
Если вам не нужно экстремальное развитие равновесия для хождения по канату, а нужно уверенно ходить по зимнему льду, то вам идеально подходят силовые тренировки. Это вид активности, который за одну-две часовые сессии в неделю решает сразу весь комплекс проблем, связанных с функциональностью.
Снижение риска смертности и хронических заболеваний
Это, пожалуй, самые впечатляющие данные. Научные обзоры и мета-анализы показывают, что силовые тренировки снижают общий риск смертности от всех причин. И максимальное снижение – до 27% – наблюдается уже при объеме тренировок от 60 минут в неделю.
У людей, которые занимаются силовыми тренировками, ниже риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и ниже смертность от рака. Важно и то, что силовые тренировки обладают синергичным эффектом с аэробными нагрузками, то есть их комбинация дает больший результат, чем каждый вид по отдельности.
Самое интересное, что этот показатель по-разному проявляется у мужчин и женщин. Крупное когортное исследование выявило значительную разницу. Было обнаружено, что снижение смертности от всех причин составило 12% у женщин против лишь 3% у мужчин. А снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 16% ниже у женщин против 4% у мужчин.
Биологический механизм этого феномена до конца не ясен, но очевидно, что женщины получают непропорционально большую пользу от силовых тренировок, чем мужчины. Возможно, причина в том, что у женщин в течение жизни наблюдается большой дефицит здоровой силовой нагрузки. Поэтому каждая «доза» такой нагрузки приносит женщинам больше пользы, восполняя многолетний пробел.
Композиция тела и метаболизм: видимые и невидимые изменения
Силовые тренировки обладают уникальной способностью одновременно увеличивать сухую мышечную массу и снижать объем жировой ткани. Это тот показатель, от которого зависит внешний вид, посадка одежды, отражение в зеркале. Один из самых надежных показателей эстетической привлекательности тела.
Как накачать мышцы с нуля: методичка для женщин
Улучшение липидного профиля
Что касается влияния на липидный профиль крови, то здесь научные данные неоднозначны. Одни метаанализы, например, работа бразильских ученых 2017 года, показывают улучшение липидного профиля у женщин с ожирением в постменопаузе: снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, а также повышение «хорошего» холестерина (ЛПВП). Другой метаанализ это подтвердил. Однако исследования, проведенные на здоровых женщинах в пременопаузе, показывают менее значительный эффект или не показывают его вовсе. То есть, положительное влияние на холестерин в большей степени проявится у тех, у кого уже есть исходные нарушения.
Повышение чувствительности к инсулину
Похожая ситуация и с чувствительностью к инсулину. Некоторые мета-анализы показывают, что высокоинтенсивные силовые тренировки играют независимую роль в улучшении инсулинорезистентности. Но есть и данные, которые не обнаруживают значимых изменений у неактивных женщин после года комбинированных тренировок. Авторы таких исследований, например, в работе, опубликованной в журнале «Menopause» в 2019 году, предположили, что либо доза нагрузки была недостаточной (около 150 минут в неделю), либо недостаточной была ее интенсивность. Эти противоречия говорят о том, что влияние на чувствительность к инсулину сильно зависит от дозы и интенсивности, и пока данных для выявления точной «эффективной дозы» недостаточно. Поэтому эффект можно классифицировать как вероятный, но пока не доказанный.
Психоэмоциональное здоровье
В отношении ментального здоровья силовые тренировки демонстрируют положительные данные, но не всегда являются абсолютным лидером. Различные виды упражнений, такие как аэробика, йога или цигун, в некоторых исследованиях показывают лучшие результаты в снижении симптомов депрессии и тревоги у женщин в менопаузе.
Самостоятельно силовые тренировки показали способность улучшать качество сна и общее качество жизни у женщин в постменопаузе. Однако, как показало исследование доктора Сальвадора и его коллег, аэробные тренировки превзошли силовые по своему эффекту на депрессию и тревожность. Таким образом, если ваша цель — ментальное здоровье и борьба со стрессом, будет эффективнее комбинировать тренировки разной направленности, чтобы получить весь спектр положительных воздействий. Можно сочетать силовые с другими видами активности, например, с быстрой ходьбой на свежем воздухе, йогой, цигун.
Когнитивные функции
Здесь противоречий в научных данных нет, но налицо их недостаточный объем. Ученые все чаще обнаруживают связь между здоровьем мышц и здоровьем мозга. Исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что за 12 недель силовых тренировок когнитивные способности у пожилых женщин улучшились на 19%. Другое исследование, опубликованное в «Journal of the American Geriatrics Society», обнаружило, что даже тренировки 1-2 раза в неделю улучшают исполнительные функции мозга – внимание, планирование и способность разрешать конфликты.
Сейчас силовые тренировки активно исследуются как возможный элемент терапии для пациентов с болезнью Альцгеймера. Тем не менее, крупные обзорные отчеты, например, работа ученых из Оксфорда, пока называют эффект силовых тренировок менее определенным, чем эффект аэробных. Ученые отзываются о влиянии «железа» на мозг осторожно, потому что требуется больше исследований. Хотя, механизм связи между атрофией мышц и атрофией мозга, когнитивным снижением становится все более очевидным. Поэтому развитие мышц можно рассматривать как перспективный способ профилактики дегенеративных заболеваний мозга.
Силовые тренировки и менопауза
В этой части данные противоречивы. Один мета-анализ отмечает значительное снижение интенсивности приливов и улучшение качества жизни после 15 недель силовых тренировок. Но другой метаанализ, проведенный с более строгими критериями, пришел к противоположному выводу: силовые тренировки не влияют на частоту приливов, а небольшое снижение тяжести симптомов исчезало при исключении из анализа исследований с высоким риском предвзятости. Поэтому по данному показателю эффект силовых тренировок имеет низкую степень достоверности. Кто-то может отметить улучшение, и это прекрасно. Но гарантировать, что тренировки избавят от приливов, наука не может.
И наконец, главное преимущество
Основное преимущество силовых тренировок не в одном волшебном эффекте, а в их системности. Это научно доказанный способ в одной тренировке объединить все ключевые направления укрепления тела, о которых стоит позаботиться для качественной второй половины жизни.
Мы, люди с техническим складом ума, обычно с подозрением относимся ко всему универсальному. Больше доверия вызывают узконаправленные тренировки: для ума, для баланса, для функциональности. Но в живой природе все устроено наоборот. Организм функционирует как единая система. Если тренировка действительно эффективна, то она крайне редко может изолировать одно качество, не затрагивая остальные.
Поэтому наиболее эффективны базовые, проверенные временем форматы – силовые тренировки и аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба и бег. Они одновременно тренируют все ключевые параметры вашей физической подготовки. Мышцы, кости, сердце, сосуды, баланс, метаболизм – все это единый механизм, который работает синхронно. Только тогда мы достигаем наибольшего результата.
Понимание этого простого правила дает вам максимальные результаты при экономии времени и сил.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.