Есть много людей, которые хотят привести свое тело в порядок, но постоянно это откладывают. Обычно они объясняют свое бездействие двумя причинами: «мне некогда» и «мне лень». Особенно часто так говорят женщины старше 40 лет на фоне накопившейся усталости, профессионального выгорания, слишком большой домашней нагрузки. На себя не хватает ресурса.
Любопытно, но современная нейробиология утверждает, что реальная причина здесь всего одна, и это не лень. Почему человек откладывает важные для себя действия?
А вот почему: мозг непрерывно прогнозирует последствия любых перемен в вашей жизни. Если тревожность и страхи перевешивают ожидаемые положительные изменения, возникает непреодолимое внутреннее сопротивление. Мозг начинает отчаянно саботировать ваше решение стать здоровее.
У одних людей саботаж выражается в снижении уровня энергии, падении интереса к себе, апатии. Это мы привыкли называть ленью. У других возникает синдром смещенной активности: человек находит кучу домашних дел, которые прямо сейчас кажутся важнее сохранения собственного здоровья. Готовить обеды из трех блюд, выгуливать собаку, делать уроки за детей-подростков, брать дополнительную работу на дом. Это мы называем «отсутствием свободного времени». По сути и то, и другое — проявление глубокой тревожности.
Почему огромное количество умных, образованных женщин, прекрасно понимает долгосрочные последствия своего бездействия, строит планы по «перезагрузке» тела и не может приступить к их реализации? От физической формы зависит ваша безопасность в дальнейшей жизни, способность сохранить человеческое достоинство, самостоятельность, востребованность в обществе и привлекательность. Но как только начинаете собирать информацию для первых шагов и прислушиваться к экспертам в соцсетях, вместо ясности вы погружаетесь в пучину тревоги.
Давайте разберемся в реальных причинах этого состояния и попробуем их исправить.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Кому выгоден ваш страх?
Современная фитнес-индустрия и сфера популярной диетологии в соцсетях давно превратились в индустрию тревожности. Блогерам, нутрициологам, превентивным врачам и фитнес-клубам нужно продавать свои консультации, наставничество и авторские курсы. Самый надежный и простой способ залезть к вам в кошелек — убедить, что похудение и приведение себя в форму — сложный, таинственный и опасный процесс.
Вам внушают, что в фитнесе существует множество скрытых нюансов, недоступных пониманию простыми смертными. Поэтому вы не имеете права приступать к тренировкам без дорогостоящей подготовки и поддержки.
Если человек не занимался собой и тяжело заболел от «овощного» образа жизни, общество списывает это на генетику, стресс и плохую экологию. Но стоит кому-то получить травму в спортзале, как толпа диванных экспертов немедленно начинает разбор его ошибок: «А мы предупреждали! А нечего было идти к штанге без анализов на 150 тысяч рублей и без персонального гуру! Лучше бы дома сидел».
Хотя, несложно проверить, что любая статистика неумолимо доказывает обратное. Люди, которые занимаются физическими нагрузками (пусть с ошибками, не будучи профессионалами) в долгосрочной перспективе на порядок здоровее, активнее и живут дольше тех, кто не делает ничего, ожидая «идеальных условий» и грамотного сопровождения. Постоянный информационный шум в соцсетях вызывает у нас паралич анализа. Мы годами ждем, когда появится лишнее время и свободные деньги на высококлассных специалистов, чтобы войти в фитнес «правильно».
Но потеря драгоценного времени, особенно для женщины после 40, когда поддержание мышечной массы и плотности костной ткани критично для будущего, — это гораздо больший вред, чем ошибки новичка. Давайте разберем самые токсичные утверждения фитнес-блогеров и специалистов в белых халатах, чтобы вы могли отсечь манипуляции, успокоиться и начать действовать системно и безопасно.
Идеальная техника: делай правильно или не делай совсем
Первое и самое популярное запугивание звучит так: «Без идеальной техники упражнений вы убьете суставы или накачаете уродливую, непропорциональную фигуру».
На самом деле ошибки в технике просто неизбежны. Примите этот факт. Это естественный и обязательный этап моторного обучения нервной системы. Тренер не может приставить вам свои ноги или загрузить в ваш мозг свои двигательные навыки. Первое время вы будете выполнять движения криво, как уж получается, даже под присмотром самого гениального специалиста.
Более того: «идеальной» универсальной техники не существует в природе. Ваша техника всегда будет индивидуальной, зависящей от длины ваших рычагов (костей), пропорций тела и мобильности суставов. Даже элитные спортсмены мирового уровня годами совершенствуют биомеханику одного и того же движения. Не требуйте от себя идеального приседа с первой секунды, снимите с себя завышенные обязательства.
Единственный реальный способ сделать тренировки безопасными — это начинать с легким весом и не делать слишком большого количества повторений. Вы не станете инвалидом из-за чуть скругленной спины при подъеме пустого грифа. Работать нужно не до полного отказа, когда темнеет в глазах, а до потери контроля над движением (технического отказа). Будьте внимательны к сигналам тела.
И уж конечно, вы не сможете случайно «накачать уродливую фигуру». Рост мышц у женщин — это тяжелый многолетний процесс. От пары неправильных движений вы не превратитесь в Халка. Выполнение упражнений методом проб и ошибок, с постепенным улучшением — это единственный научно обоснованный путь к контролю над своим телом.
Это не значит, что тренер вообще бесполезен и может только беспомощно наблюдать за вашими ошибками. Конечно, он будет давать советы по улучшению техники, но иногда и промолчит, чтобы не деморализовать вас избыточной критикой. Другие тренеры в зале не будут подходить к вам с непрошенными советами, что тоже плюс. Словом, услуги тренера стоят своих денег и я тренерский труд не обесцениваю.
И всё же это не значит, что без персонального сопровождения новичка в зале ждет моментальная травма. Сам процесс наработки навыка с тренером и без тренера мало чем различается. Если денег мало, то роль тренера могут выполнить видеоуроки.
Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование
Второй страх, который активно навязывают клиники превентивной медицины: «Перед стартом тренировок и сменой питания нужно обязательно пройти полное медицинское обследование, МРТ и пакет анализов на 100 000 рублей». Соцсети кричат, что фитнес без предварительного обследования — преступление.
Если включить рациональное мышление, становится понятно, что такого объема анализов не сдают даже члены Олимпийской сборной перед соревнованиями.
Что касается питания: чтобы начать есть здоровую еду и перейти на правильное питание, анализы вам не нужны. Нужно в первую очередь потратить время на развитие бытовых компетенций. Научиться выбирать качественные необработанные продукты в супермаркете, визуально определять соотношение белков, жиров и углеводов в своей тарелке, наладить логистику хранения продуктов дома, чтобы не стоять у плиты часами. Это детали, которые на 80% определяют ваш будущий успех, и никакие генетические тесты ничего особенного сюда не добавят.
Что касается старта тренировок: Американский колледж спортивной медицины (ACSM), ведущая мировая организация в этой сфере, еще в 2015 году выпустил обновленные рекомендации. В них сказано, что медицинский скрининг не должен становиться барьером для начала физической активности. Если у вас нет острых болей, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний или метаболических нарушений в стадии обострения, вам не нужно разрешение врача, чтобы начать легкие или умеренные тренировки.
Для старта в тренажерном зале вполне достаточно базовой справки от терапевта (форма 073/у), измерения артериального давления и ЭКГ в покое. Если вы очень тревожитесь, сдайте дополнительно ЭКГ под нагрузкой, общий анализ крови (чтобы исключить скрытые воспаления), уровень сахара натощак и ТТГ. Всё. Остальное — это маркетинг.
Организм — это саморегулирующаяся система. Невозможно привести в идеальную норму анализы с помощью таблеток и капельниц, если вы продолжаете вести малоподвижный образ жизни и плохо питаться. Даже если у вас действительно есть хронические проблемы со здоровьем, искусственно откладывать нормализацию образа жизни ради «лечения анализов» — значит добровольно становиться вечным и очень выгодным пациентом. Начните двигаться, высыпаться, питаться полезными продуктами, и вы с удивлением обнаружите, как половина ваших «диагнозов» самоликвидируется без сложного лечения.
Если вы выстроили всю базу, но у вас сохраняются тревожащие симптомы, не растет уровень энергии, организм не восстанавливается после тренировок, вот тогда нужно идти к врачу, проходить обследования и сдавать анализы на основе ваших жалоб, а не заранее «на всякий случай». Такие исследования будут уже важны и информативны.
Скрытая непереносимость делает вашу диету бесполезной
Третий блок страхов связан с едой. Вам говорят: «Дефицит калорий не работает из-за скрытой непереносимости. Вы не худеете, потому что едите молочку, глютен и пасленовые. Вам нужен индивидуальный план и тест на скрытую пищевую непереносимость».
Давайте обратимся к науке. Закон энергетического баланса фундаментален. Исследования Национальных институтов здравоохранения США (NIH) под руководством доктора Кевина Холла, проведенные в строгих условиях метаболических палат, доказали: если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, вы будете терять вес. Всегда.
Что касается коммерческих тестов на скрытую пищевую непереносимость (обычно это анализ на антитела IgG), то Европейская академия аллергологии и клинической иммунологии (EAACI) выпустила официальный консенсус, заявляющий, что эти тесты не имеют клинической ценности. Наличие антител IgG к продукту чаще всего говорит лишь о том, что ваш организм знаком с этой едой и нормально ее переносит. Понять, от какой еды у вас возникает тяжесть или вздутие, можно совершенно бесплатно — методом наблюдения и ведения простого пищевого дневника.
Не начинайте здоровое питание, пока не разберетесь во всех тонкостях!
Четвертый миф: «Один неправильный продукт или неверная схема питания перечеркнут все ваши усилия». Съели дольку шоколада вечером? Вызвали скачок инсулина, и жиросжигание заблокировано на неделю! Смешали разные белки в тарелке? Не усвоится ни один! Забыли выпить протеин после трениовки — запустили процесс разрушения, и тренировка пошла «в минус».
Важно понимать, что здоровый образ жизни — не карточный домик. Он не рушится от одного дуновения ветра. Организм работает по накопительной долгосрочной системе. Никакое действие, направленное на улучшение вашего состояния, не пропадает бесследно, даже если предположить, что вы невольно нарушили какое-то правило.
Если 80% вашего рациона составляют качественные цельные продукты (нежирное мясо, рыба, овощи, крупы), то оставшиеся 20% вы имеете право заполнить на своё усмотрение. Даже если ваш выбор не будет оптимальным, это не обесценит полезных усилий. Нет ни одного продукта, от которого вы мгновенно наберете жир, если находитесь в рамках своей калорийности. Не нужно пытаться в первый же год тренировок освоить все тонкости нутрициологии. Базовые правила, доступные любому школьнику, работают превосходно.
Можно доверять свой организм только очень грамотным тренерам, а таких мало
Где ж найти сейчас тренера хорошего, во всех залах одни безграмотные качки? — переживают пользователи соцсетей. Мы живем в капиталистическом мире, где правит диктатура потребителя. Любое отклонение от высоких сервисных стандартов потребитель воспринимает болезненно и подсчитывает свой ущерб. Кажется, что тренеры только и делают, что калечат подопечных, не поддерживают в трудную минуту, не развлекают, а напрягают физически и морально. Как с такими работать? Впрочем, когда не напрягают, тоже плохо: не будет результата.
Я не осуждаю людей за эти мысли, но должна показать, что в основе таких придирок лежит общая тревога перфекциониста, который выдвигает высокие требования, чтобы никогда не начать. Рационального здесь мало.
Почитав комментарии в соцсетях, можно решить, что тренер обязан иметь высшее медицинское образование, диплом психолога, звание мастера спорта и олимпийскую медаль.
Поиск такого «тренера-единорога» может занять десятилетия и потребовать бюджета, сопоставимого с покупкой квартиры. Включите реализм: миллионы людей успешно приводят себя в форму самостоятельно, занимаясь по бесплатным видео и опираясь на здравый смысл.
Тренажерные залы потому и заставлены стандартизированным оборудованием, чтобы сделать фитнес безопасным и доступным для людей без опыта.
Тренер — это тоже прекрасный помощник, если у вас есть бюджет. Он сэкономит ваше время, подстрахует, составит программу, поможет подтянуть технику, подскажет, когда пора переходить на следующий этап тренировок. Вам не требуется «профессор фитнеса», чтобы осваивать первые этапы тренировок.
Главный вывод такой: забота о своем теле должна упрощать вашу жизнь, а не усложнять ее бесконечными протоколами и запретами. Демонизация ошибок и панический страх сделать что-то «не по науке» — это враги вашей формы.
В физической культуре метод проб и ошибок — это абсолютно нормальный, рабочий инструмент. Намного вреднее стоять на месте, ведь с годами энергии у нас не прибавляется, и обновление, оздоровление организма будет происходить всё сложнее.
Ограничьте потребление токсичного контента, который внушает вам страх перед собственным телом. У вас впереди годы, чтобы постепенно улучшать свою программу, узнавать новые нюансы и оттачивать технику. Но сегодня ваша задача — просто начать. Без надрыва, дедлайнов в духе «похудеть к лету», ориентируясь только на свои текущие возможности и самочувствие.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе