Эта статья основана на реальном опыте моей личной трансформации и на работе моих подопечных. Некоторые тезисы могут не совпадать с тем, что вы привыкли слышать и читать. Статья не подстраивается под общепринятые мифы, а рассказывает: что и как реально работает. Она основана на знании психологии обучения и описывает простой пошаговый алгоритм, доступный каждому.
Метод ориентирован на людей, которые не имеют навыка правильного питания и находятся в плохой физической форме. Но даже если у вас все неплохо, статья все равно пригодится. Просто тогда можно пропустить некоторые рекомендации а выбрать то, что подходит.
Почему тренеры, нутрициологи, диетологи дают противоречивые советы по правильному питанию?
Вы, наверное, уже сталкивались с тем, что информация на тему правильного питания в интернете довольно запутана.
Прочитав эту статью, вы поймете, почему. В статье отражены разные подходы — как со строгими ограничениями, так и без. Почему одним людям подходит одно, а другим — другое? Это не потому, что у всех разные организмы. А потому, что на разной ступени привыкания к здоровому питанию нужны разные навыки. Для обучения требуется время!
Некоторые специалисты пытаются переключить свою аудиторию сразу на идеальное питание с учетом всех нюансов. Это технически невозможно! Такие вещи делаются поэтапно.
Внимательно изучив эту статью, вы поймете, почему разные специалисты правы каждый по-своему, но никто из них не прав на 100%.
Итак, с чего начать начинающим?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ваш ежедневный план заботы о себе. Идеи, подсказки, упражнения, рецепты от практика с любовью
Шаг первый. Элементарная гигиена питания
Если вы в неважной физической форме и не имеете навыка, то для начала нужна самая простая схема из примитивного набора продуктов. Уберите все сложные и непонятные продукты. Не тратьте время и силы на выяснение: можно ли вам сахар, хлеб, макароны, алкоголь, фрукты, покупные соусы. Теоретически — можно. Практически: вы ничего не теряете, если от них откажетесь. Они не стоят того, чтобы сейчас детально с ними разбираться. Вред от них преувеличен, но и потребность в них преувеличена!
Оставьте в меню курогрудь, яйца, зелень, рыбу, гречку, рис, капусту, творог и другие продукты с безупречной репутацией.
Рассчитайте требуемую вам калорийность (в интернете есть автоматические калькуляторы), норму белка, жиров, углеводов. Разложите и посмотрите, сколько каждого продукта вам нужно в день.
Здесь вас ждет первое приятное открытие: если убрать пищевой мусор и переложить все калории в базовые продукты, голод вам не грозит! Объемы порций получаются очень приятные.
Да, аскетично. Но не бойтесь: это не навсегда. Научитесь для начала обращаться с простейшим набором продуктов: строить элементарное меню, прикидывать на глаз свои порции, покупать качественные продукты в хороших местах, делать заготовки для экономии времени.
В теории — правильно говорят, что сладости, мучное, жирное в умеренных количествах не вредны. Но управление этими продуктами добавляет сложности. Увеличится количество информации, которую нужно будет переваривать, усложнится принятие решений, потребуется больше времени. Это называется когнитивная нагрузка. Вы пока к этому не готовы. Все эти сложности сковывают действия и порождают стресс. Сначала учимся ездить «по площадке», а потом по городу.
Теоретики пишут, что резкие изменения в питании увеличивают уровень стресса. Но лишняя когнитивная нагрузка тоже увеличивает уровень стресса, причем гораздо сильнее!
Уберите все сомнительные и условно-неполезные продукты одним действием. Зато потом сможете сможете много раз добавлять в меню что-то новое и вкусное и каждый раз получать удовольствие.
Это намного приятнее, чем делать по совету учёных теоретиков: постепенно убирать нездоровые продукты, чтобы «избежать дискомфорта». Такой подход напоминает отрубание кошачьего хвоста по частям. Так не работает!
Простое питание не превратится в «тюремный» рацион в стиле карательной диетологии. Вы удивитесь: простые крупы и овощи оказываются ароматными и вкусными, когда исчезает хаос в ощущениях.
Ваши результаты на первоначальном этапе освоения правильного питания:
• Организм начинает адекватно воспринимать сигналы голода и насыщения.
• Выстраивается «логистика» правильного питания, вы привыкаете и запоминаете, где что лежит, сколько времени нужно на приготовление, каков оптимальный размер порций, в каких продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, витамины и минеральные вещества.
• Появляется вкус к здоровой пище, снижается потребность в стимулирующей пище, избавляетесь от завышенных ожиданий в отношении еды.
• Вы видите первые изменения в вашем теле и чувствуете уверенность в себе. Оказывается, нет ничего сложного в управлении своим поведением, и оно 100% ведет к нужному результату.
Вот здесь я делюсь личным опытом минималистичного питания
А здесь вы можете прочитать, каких можно достигнуть результатов за короткое время
Знания, которые нужно получить в ходе первого этапа: химический состав базовых продуктов, реалистичное представление о том, где какие на самом деле содержатся витамины, минеральные вещества и пищевые волокна.
На этом этапе вы сможете войти в медицинскую норму по весу, получить здоровое энергичное тело с минимальными затратами времени и денег.
При желании можно поддерживать этот стиль питания хоть всю оставшуюся жизнь (я питалась так несколько лет). Не всем нужны деликатесы. Многим гораздо важнее не тратить много времени, не забивать себе голову лишней информацией. Раз в неделю можно ходить в кафе и есть всё, что захочется.
Я знаю, что интернет полон статей о том, что сахар, картофель, сало и прочие вкусности — это не вредно. А кто отказывается от привычных «вкусняшек» — тот неграмотный глупый человек.
А я скажу так: отсутствие данных продуктов в рационе — тоже НЕ вредно! А тот, кто пытается убедить нас, что непременно нужно создавать себе сложности, — нехороший человек и манипулятор.
Ешьте так, как вам удобно. Если вам спокойнее не иметь печенек и сала в свободном доступе, значит не приносите их домой.
Если же вы скучаете по более разнообразной и комфортной пище, переходим ко второму шагу.
Шаг второй. Комфортное питание
Можно иметь все те же результаты (нормальный вес, здоровое комфортное тело) и при этом питаться как в ресторане. Каждый день готовить разнообразную еду из большого ассортимента продуктов, красиво накрывать стол, есть лучше и вкуснее, чем до перехода на правильное питание. И даже получить всё это за разумные деньги, не покупая каждый день авокадо и лобстеров.
Этот стиль питания подходит для тех, у кого есть эмоциональные и эстетические запросы к еде. Бонусом он помогает внедрить в рацион «сверхполезные» продукты с антивозрастными и оздоровительными эффектами.
Если вы прочно закрепились на первом этапе питания и можете сделать себе идеальный минималистичный ужин с закрытыми глазами, то можно плавно начинать двигаться в сторону разнообразия и диетического «люкса».
Главное — не торопитесь и не старайтесь учесть все сложные рекомендации как можно быстрее. Возвращайте в рацион некоторые свои любимые блюда, сверяясь с калорийностью и выбирая более здоровые версии (например, томленые овощи вместо зажарки для борща). Знакомьтесь с новыми интересными и полезными продуктами и пробуйте новые рецепты (кстати, я регулярно делюсь ими в своём телеграм-канале).
Делайте так, как вам лучше:
• Можно раз в неделю пробовать новый рецепт, украшая свой выходной день. А самые удачные рецепты превращать в рутину.
• Днем питаться «дежурной» пищей, а по вечерам готовить что-то вкусное для психоэмоциональной разгрузки
• Превратить здоровую кулинарию в полезное для семьи хобби — системно посвящать свободное время изучению полезных свойств продуктов и новым технологиям приготовления.
Вот здесь я как раз делюсь своим опытом полезной гастрономии:
Главное, что отличает этот шаг от предыдущего: это уже не разовое усилие, а процесс. Вам нужно просто комфортно встроить его в свою жизнь и улучшать качество питания с той скоростью, как получается.
Главные принципы второго шага правильного питания:
• Нет жестких ограничений и нет совершенно неприемлемых продуктов. Вы уже умеете управлять калорийностью и ценностью продуктов. Нужно просто не использовать слишком много «сложных» ингредиентов за один раз и не переборщить с размером порций.
• Следите за разнообразием. Не злоупотребляйте одним продуктом в ущерб другим. Добавляйте новые позиции в свой рацион.
• Непредвзято изучайте химический состав по таблицам, а не по статьям в интернете.
• Отдавайте предпочтение наиболее ценным продуктам, где больше важных пищевых веществ в расчете на 100 ккал.
Этот стиль питания позволит вам иметь здоровое комфортное тело, высокий уровень энергии, получать удовольствие от жизни. Разновидностями комфортного питания являются средиземноморская диета, азиатский стиль питания, MIND-диета (для замедления нейродегенеративных процессов). Так же вы можете не привязываться к «раскрученным» диетам или использовать их частично, а в остальном полагаться на собственное творчество и комфортный для вас режим питания.
В любом случае, комфортный стиль ориентирован на здоровые потребности организма, а не на модельные параметры тела.
Полные бедра, небольшой жирок на талии, целлюлит — это абсолютно нормальные для женщины явления. Здоровое и комфортное питание не гарантирует, что вы избавитесь от них полностью.
Так же, если вашим идеалом является очень стройное худощавое телосложение или спортивное телосложение с рельефом и красивыми ягодицами, то далеко не факт, что ваше тело согласно с таким подходом. Вашему телу достаточно здоровья, а вы хотите имидж и самовыражение. Если у вас высокие эстетические требования к своему телу, то вам нужен еще более продвинутый уровень питания.
Шаг третий. Выход на продвинутый уровень (эргогенное питание)
На этот этап имеет смысл переходить, если вы уверенно освоили первый и второй шаги. Умеете контролировать своё поведение и это перестало быть сложным. Располагаете знанием разнообразных продуктов и технологий приготовления. Выработали здоровые вкусовые предпочтения. Ваше тело соответствует медицинской норме. Нет избыточного веса, нарушений обмена веществ, пройден начальный уровень физической подготовки и вы уверенно поддерживаете тренировочный режим.
Имея 8-10 кг лишнего веса и не имея твердых навыков правильного питания, бессмысленно спрашивать: «как избавиться от целлюлита?». Никак.
Нормализация веса для людей с ожирением и снижение жировой прослойки для людей с нормальным весом — это две совершенно разные задачи.
Но если вы достаточно подготовлены, то можно переходить на третий уровень, который по-научному называется «эргогенное питание». Это когда за счет манипуляций с питанием и тренировками вы приобретаете заданные параметры физической формы. Можно, например, подсушить жировую прослойку так, чтобы целлюлит стал почти незаметным, или набрать дополнительную мышечную массу, замедлить старение тела, прорисовать рельеф.
Эргогенное питание бывает разным, но оно всегда направлено на конкретные цели. Как правило, в целях имиджа и поддержания эстетики тела используют различные протоколы для набора мышечной массы или снижения жировой прослойки. Одной из разновидностей эргогенных диет для сушки тела является циклический кетоз, или белково-углеводное чередование.
Все эти системы подразумевают уже строгую дисциплину, отказ от тех или иных продуктов в случае необходимости и отношение к питанию как к работе.
Это сложный стиль питания, но он при желании доступен любому человеку, если проделать всю предварительную работу. Люди испытывают сложности, когда без подготовки сразу пытаются начать диету «для идеального тела». Именно здесь кроется ошибка.
Почему питание должно быть не правильным, а рациональным
Если для вас важны ощущение полноты жизни и эмоциональный комфорт, то честно ответьте себе на вопрос: что вас больше радует и вдохновляет? Кому-то нужно идеальное отражение в зеркале (шаг 3), других радует красиво накрытый стол с блюдами ресторанного уровня (шаг 2). Есть и такие люди, кто вообще не хочет заморачиваться с едой, а хочет больше свободы для хобби и развлечений (шаг 1).
Любая из трех концепций — правильная. Неверно представлять себе, что есть какой-то единый правильный, научно доказанный стиль питания. Тем более не нужно надеяться, что этот стиль гарантирует вам выполнение всех желаний одновременно.
Есть рациональный выбор в соответствии с вашими желаниями и возможностями. Но «правильного» выбора нет. Более того — никто не запрещает вам чередовать разные стили питания в течение года, уделяя то больше, то меньше времени своим целям и потребностям, но оставаясь в рамках здорового образа жизни. Это тоже пример рационального выбра с учетом жизненной ситуации.
Надеюсь, я смогла добавить вам ясности в вопросе «как правльно» питаться и как можно прийти к тому стилю рационального питания, который будет правильным именно для вас.
Какой стиль вас больше мотивирует и вдохновляет?
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе