Мы все хотим достигать высоких результатов в жизни без вреда для организма. Быть красивыми, подтянутыми, продуктивными, получать удовольствие от своего отражения в зеркале и при этом чувствовать себя в безопасности. Огромное количество вопросов, которые я получаю как тренер, связаны с потребностью иметь результат и не рисковать своим здоровьем.
Женщины спрашивают: какие упражнения я могу безопасно применять с учетом состояния моего позвоночника? Какой вес мне можно поднимать, чтобы не навредить себе? Какие продукты полезны, а какие вредны при моих хронических заболеваниях? Сколько тренировок в неделю можно выполнять после 40 лет безопасно для организма?
Как женщина я понимаю ваше желание получить четкие, понятные и выполнимые указания. Но если вы хотите обезопасить своё здоровье, то нужно смотреть в другую сторону. Сейчас всё объясню.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Почему поиск идеальной программы тренировок уводит вас от цели
Многие думают, что секрет безопасности и эффективности кроется в гиперперсонализированной программе, которая будет построена исключительно для вас, с учетом всех диагнозов, анализов и тонкостей вашего рабочего графика. Кажется, что если задействовать какой-то «секретный протокол», то можно избавить себя от всех вопросов и сомнений. Убрать «плохие» для вас упражнения и поставить «хорошие». Написать «красные» и «зеленые» списки продуктов на основании вашего генетического теста и анализа крови.
Вот что я скажу об этом как тренер: если вы ищете ответы во всевозможных тонкостях и микронастройках тренировочного процесса, то вы тратите время впустую. Базовые упражнения, фундаментальные рекомендации по питанию и режиму сна работают на 80%. Вот что обеспечивает львиную долю результата любому человеку: стандартные рекомендации по гигиене питания, базовые упражнения и скучные общеизвестные подходы к тренировкам.
Почему же одни люди с помощью этих нехитрых инструментов обновляют и оздоравливают организм, а другие приходят к истощению и травмам? Дело в количестве поднятых килограммов? В периодичности тренировок? От какого количества тренировочных часов начинается «нездоровый фанатизм»?
Главная причина травм и выгорания — высокие амбиции, а не «запрещенные упражнения»
Если вы следите за публикациями фитнес-блогеров, то скорее всего, уже знаете, что плохих упражнений или абсолютно плохих продуктов не существует. Существует избыточная нагрузка. Точно назвать безопасную норму нагрузки невозможно, особенно для новичка, который только начал приводить тело в порядок и его возможности стремительно растут. Вчера вы и 10 кг не могли поднять без риска для поясницы, а завтра поднимете 30, и поясница от этого только укрепляется. Определить свою норму самостоятельно не так уж и сложно: тело подает ясные сигналы. Единственная причина, по которой вы возлагаете на себя больше работы, чем способны выдержать — это соревнование.
Соревнования и постоянное сравнение себя с другими людьми заставляют человека выходить за пределы допустимого. Желание превзойти соперников приводит к тому, что вы начинаете форсировать свою физическую форму. Человек, наносящий вред своему здоровью, в глубине души почти всегда это чувствует. Но отказаться от цели не дает азарт, чувство вины, стыда или социальной конкуренции.
Соревновательная практика — тяжелейшее испытание для психического и физического здоровья. Мы все склонны втягиваться в эту гонку, так заложено в природе человека. Но к этому нужно морально готовиться. Желание подогнать свой организм под жесткие стандарты, навязанные более сильными соперниками (или отретушированными фотографиями в социальных сетях), ведет к систематической перегрузке.
В 2017 году шведские ученые под руководством Урбана Иварссона опубликовали в журнале Sports Medicine большой метаанализ, охвативший десятки исследований о связи психологии и спортивных травм. Они математически точно показали: высокий уровень психологического стресса, тревожности и перфекционизма является одним из самых сильных предикторов получения физической травмы на тренировке. Когда вы приходите в зал с грузом нерешенных проблем, чувством вины и желанием кому-то что-то доказать, ваша нервная система перегружена. Снижается координация, повышается базовый тонус мышц, нарушается периферическое зрение — и вы получаете травму на пустом месте. Травма возникает не сама по себе, а как следствие непосильной ответственности, которую вы на себя взвалили.
Физиологическая цена погони за эстетикой
Соревнующиеся спортсмены подвержены не только травмам, но и хроническому стрессу, выгоранию, расстройствам пищевого поведения, тяжелым гормональным сбоям. Весь этот ущерб нужно рассматривать комплексно. Это не разные проблемы.
Например, многие бегуны-любители или женщины, стремящиеся к экстремальной худобе, становятся жертвами собственной «легкости». Стремясь сбросить вес любой ценой, они жертвуют объемом мышц, плотностью связок и минеральной плотностью костной ткани. Так бывает, если ориентироваться только на цифры на весах или секундомере, игнорируя прочность своего фундамента. В азарте человек сам не замечает, как пересекает черту, за которой начинается разрушение. Никакими часами тренировок или неправильными продуктами объяснить это разрушение нельзя — это комплексный сбой целеполагания.
В профессиональной литературе он давно изучен и описан. В 2014 году (с важными дополнениями в 2018-м) Международный олимпийский комитет выпустил масштабное консенсусное заявление группы ученых под руководством Марго Маунтджой. Они ввели понятие RED-S: синдром относительного дефицита энергии в спорте.
Суть исследования: когда женщина тратит больше энергии, чем потребляет, пытаясь экстренно «высушиться» или выиграть гонку, организм воспринимает это как угрозу выживанию. Репродуктивная функция отключается за ненадобностью — падает уровень эстрогена. А поскольку эстроген защищает кости, то начинается стремительная потеря минеральной плотности костной ткани.
Развивается остеопения, а затем и остеопороз. Повышается риск усталостных переломов. Нарушается работа иммунной и сердечно-сосудистой систем. И все это — расплата за попытку переиграть собственную биологию в гонке за внешним результатом.
Точно такому же риску подвергают себя женщины, которые приходят в тренажерный зал с узкой, фрагментарной целью: только подтянуть заднюю поверхность рук, или только подкачать ягодицы. Они зациклены на визуальной цели, которая позволит им выиграть социальную конкуренцию, но совершенно игнорируют базовые показатели здоровья. Им кажется, что комплексные тренировки всего тела — это пустая трата времени, и нужно «эффективно» бить в одну точку.
В этом случае преждевременная персонализация программы и игнорирование основ сыграет с вами злую шутку. Форсировать результат без общей подготовки опорно-двигательного аппарата, без адаптации сердечно-сосудистой системы вредно для здоровья.
Абсолютно неважно, с кем вы невольно вступили в соревнование:
- С реальными соперницами в спорте
- С дочерью маминой подруги
- С воображаемыми соперницами, которые якобы претендуют на вашего мужчину
- С критиками в соцсетях, которые пишут нелестные комментарии под вашими фотографиями
- Со своими собственными нереалистичными ожиданиями
Для вашей эндокринной и нервной систем это абсолютно одинаковый, разрушительный стресс. Ориентация на других людей или на цифры вместо своих реальных физиологических потребностей — это всегда колоссальный риск.
Нужно ли хоронить свои амбиции?
Важно понять: я не делю вещи на однозначно плохие и хорошие. Не выступаю против спорта и желания выделяться из толпы в хорошем смысле слова, не призываю полностью игнорировать мнение окружающих и презирать эстетику тела. Но и не советую тратить последние силы на то, чтобы соответствовать. Взрослый человек имеет полное право войти в соревнование, бросить себе вызов и доказать что-то окружающим. Это один из способов чувствовать себя живыми.
Но не путайте социальную самореализацию с укреплением здоровья. Это два принципиально разных вектора.
Укрепление здоровья и работа в интересах своего тела — это процесс, когда вы ориентируетесь только на свое текущее состояние. Никакие цифры в интернете не скажут, вредно для вас сейчас приседать со штангой или полезно. Ответ дает только ваша нервная система и ваши ощущения после предыдущей тренировки.
А вот достижение измеримых, выдающихся результатов, чтобы предъявить их людям — идеальные модельные параметры, победа в марафоне, жизнь до 140 лет или даже идеальные анализы крови, полученные любой ценой (когда люди залечивают себя ради красивых цифр на бланке лаборатории) — это работа на внешнюю оценку. Это не плохо, но это требует других ресурсов и несет другие риски.
Можно ли совмещать обе цели? Можно. Если человек вел малоподвижный образ жизни, а затем начал приводить тело в порядок, улучшил сон и питание, он неизбежно станет выглядеть лучше. Но если ваша цель — идеальные эстетические пропорции, выделяющие вас из толпы, вы должны понимать, что эта цель часто лежит за пределами оптимального здоровья.
Поиск баланса между вашей физиологией и вашими амбициями — это и есть искусство жизни. Искусство компромисса, которым владеют только зрелые, интеллектуально развитые личности. Ни один тренер в мире не скажет вам, какой компромисс будет правильным именно для вас. Только вы, опираясь на свои ценности, можете решить, в какой степени и чем вы готовы рискнуть ради амбиций, и как будете справляться с возможными последствиями.
Если вы только в начале пути, если хаос жизни истощил вас, начинать надо всегда с фундамента, с укрепления организма. Если вы проигнорируете этап создания базы, не дадите телу резерв прочности, то вероятность травм, разочарования и нервного срыва превысит 50%. Попробуйте сначала научиться ощущать свои физические границы и восстанавливать ресурс.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе