Вы начали силовые тренировки, чтобы нарастить и укрепить мышцы, но вес не меняется. Значит мышцы не растут? Это нормально или нет? Как понять, работают ли силовые тренировки и какими должны быть правильные ощущения?
В этой статье подробно раскрыт весь процесс от начала тренировок до видимых изменений в зеркале. Вы можете проверить себя и определить, каких результатов можно ожидать от силовых тренировок в первые несколько месяцев занятий. В чем эти результаты выражаются? Как убедиться, что процесс идет нормально? Понимание, как именно растут ваши мышцы, поддержит вашу мотивацию, поможет поставить реалистичные цели и эффективно тренироваться.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ваш ежедневный план заботы о себе. Идеи, подсказки, упражнения, рецепты от практика с любовью
На каждом этапе тренировок мышцы растут по-разному. Почему?
Скелетная мышца — сложное творение природы, она состоит из множества структур, и каждая вносит свой вклад в развитие мышечной массы. Чтобы увидеть выразительный рельеф и красивые пропорции тела, нужно пройти несколько этапов мышечной гипертрофии. Это не просто «потренировался – мышца выросла». В работу включаются нервы, сосуды, увеличивается запас питательных веществ в мышечной ткани, количество клеточных ядер, сократительных и несократительных белков. И для каждого изменения нужны определенные сроки. Проследим путь на примере новичка без спортивного опыта.
Понимаю, как пугающе звучит для женщин выражение «мышечная гипертрофия», но это не обязательно про огромные мышцы. В науке гипертрофией называются все адаптационные изменения в мышечной ткани. Если вы хотите просто улучшить осанку, избавиться от боли в спине, укрепить суставы и оздоровить обмен веществ, ваша цель — гипертрофия. Без анаболических стероидов она будет умеренной.
С 1 по 3 месяц. Нервно-мышечная адаптация
Нервная система учится эффективно рекрутировать (вовлекать в работу) мышечные волокна. В обычной жизни вы используете лишь небольшую часть их возможностей, а тренированный организм умеет «дирижировать» сразу большим массивом мышечных волокон. Мозг учится не только вовлекать, но и координировать их действие.
• Улучшается межмышечная координация. Работа разных мышц в одном движении становится более слаженной (например, ног и спины на приседе).
• Улучшается внутримышечная координация – способность одновременно активировать больше волокон внутри одной мышцы.
• Формируется ваше умение сознательно чувствовать и целенаправленно напрягать нужную мышцу.
Тело пока только учится лучше использовать уже имеющиеся мышечные волокна, не создавая новые.
Изменения на этом этапе:
• Быстрый прирост силы! Он происходит пока в основном за счет обучения нервной системы, а не за счет роста мышц.
• Улучшение техники. Движения становятся более плавными, уверенными, точными.
• Могут болеть мышцы. Так они реагируют на непривычную нагрузку, микроразрывы в мышечных волокнах и воспалительный процесс. Это побочный эффект от новых упражнений. Наличие боли или её отсутствие ничего не говорит об эффективности тренировок. Не надо на этом зацикливаться.
• Первые попытки освоить правильную технику могут быть сложными. Вы знаете, как надо, но не получается — это нормально. Нужно много попыток.
• Мышцы могут казаться чуть более наполненными сразу после тренировки из-за притока крови («пампинг»), но это временный эффект. Вес тела может даже немного уменьшиться за счет потери жира и воды.
Не ждите роста мышц в первые месяцы! Ваша главная цель — освоить технику упражнений, научиться чувствовать работу мышц и позволить нервной системе адаптироваться. Прирост силы говорит о том, что у вас всё хорошо.
Со 2 по 6-7 месяц. Структурная адаптация и закладка фундамента
Мышцы формируют «инфраструктуру» будущего роста. Синтез белков, из которых состоит мышечная ткань, — очень затратный процесс. Для этого клеткам нужны поставки питательных веществ, кислорода, быстрая утилизация продуктов обмена.
• Увеличение плотности капилляров. К мышцам прорастает больше мельчайших кровеносных сосудов (капилляров) для доставки кислорода и питательных веществ.
• Увеличение количества и размеров митохондрий, чтобы производить больше энергии, эффективнее сжигать не только внутриклеточное топливо (жиры и глюкозу), но и «мусор», образованный интенсивной работой (например, молочная кислота). Это повышает выносливость мышц.
• Мышцы начинают запасать больше гликогена (форма хранения глюкозы) и креатинфосфата (быстрый источник энергии для мощных усилий).
• Увеличение объема саркоплазмы. Это гелеобразное содержимое клетки, в котором растворено всё необходимое для её работы (гликоген, вода, минералы, ферменты).
• Пролиферация (увеличение количества) клеточных ядер. Это критически важно! Каждое новое миоядро (ядро мышечного волокна) действует как «печатный станок» для мышечных белков. Это потенциал для будущего роста.
Изменения на этом этапе
• Прирост силы замедляется, но не останавливается. Теперь он обеспечивается не только нервной системой, но и начальными структурными изменениями.
• Повышается выносливость. На восстановление между подходами теперь может уходить меньше времени.
• Мышцы выглядят более наполненными теперь уже не только сразу после тренировки. Это результат увеличения запасов гликогена (который связывает воду в мышцах) и саркоплазмы.
• Могут появиться первые визуальные изменения. Мышцы начинают прорисовываться в некоторых местах. Часто это заметно вам, но не окружающим.
• Улучшается общее самочувствие, повышается уровень энергии.
Появляется наполненность мышц, но это еще только фундамент будущего роста. Важно продолжать прогрессировать в нагрузках, уделять особое внимание восстановлению и питанию (важно достаточное количество белка!)
С 6-7 месяца и далее. Миофибриллярная гипертрофия и визуальный рост
Миофибриллы – это длинные белковые нити (актин и миозин) внутри мышечного волокна. Они непосредственно отвечают за сокращение, силу и объем мышцы. Теперь, благодаря добавленным на предыдущем этапе клеточным ядрам, начинается активное построение миофибрилл, появляется долгожданный «мышечный корсет», который защищает элементы скелета от износа и травм. Продолжается и развитие поддерживающей инфраструктуры мышц.
• Продолжает расти объем саркоплазмы.
• Укрепляются соединительные ткани (фасции, сухожилия), чтобы выдерживать возросшие нагрузки.
Изменения на этом этапе
Заметный визуальный рост мышечной массы. Это тот самый этап, когда окружающие начинают замечать изменения и говорить комплименты. Появляется четкость, объем, меняются пропорции тела. Сила теперь растет в основном за счет увеличения поперечного сечения мышц, но намного медленнее, чем в начале пути. Мышцы становятся тверже, плотнее на ощупь, даже в расслабленном состоянии.
Теперь, чтобы продолжать рост, нужны более продуманные тренировочные программы (периодизация), еще более строгое внимание к питанию: профицит калорий для роста, рекомпозиция скорее всего, уже не возможна. Риск остановки прогресса возрастает. Впрочем, если вы не планировали достичь больших объемов, а хотели только более спортивную и подтянутую фигуру, то в дальнейшем быстрый прогресс вам не нужен. Баланс или даже небольшой дефицит калорий, корректировка тренировок с акцентом на отстающие мышцы в этом случае вас устроит.
Важные дополнения
Сроки, указанные выше, приблизительны. Они зависят от возраста, пола, генетики, питания.
Первые месяцы – это инвестиции в невидимую инфраструктуру мышц: нервную систему, капилляры, энергетические запасы, миоядра. Только после закладки этого фундамента начинается визуальный рост за счет увеличения количества и толщины сократительных белков – миофибрилл.
Обращайте внимание на мелкие индикаторы прогресса: рост силы, техничности, улучшение выносливости и самочувствия. Это очень надежные признаки развития мышц.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе