Сентябрь — больше, чем просто смена календарного сезона. Это уникальное время с точки зрения нейробиологии. Меняется угол падения солнечных лучей, спектр смещается в сторону теплых, золотистых тонов, внушает нам умиротворение и задумчивость. Физиология объясняет парадокс «осеннего вдохновения» реакцией шишковидной железы на длину волны солнечного света. Устанавливается баланс мелатонина (гормона сна) и серотонина, одного из ключевых нейромедиаторов хорошего настроения.
Это месяц комфортной погоды, сбалансированного светового дня, богатого рациона. Оживляется городская жизнь, начинается учебный год, люди возвращаются к рабочим проектам. Не случайно сентябрь ассоциируется с началом нового цикла, с продуктивностью и собранностью. Внешняя обстановка активирует у нас так называемые исполнительные функции мозга — префронтальную кору, которая отвечает за планирование, постановку целей и самоконтроль. Сама природа и социум создают идеальный фон для того, чтобы внедрить новую полезную привычку. Например, нейропрогулки. Это ваши обычные прогулки в природных локациях, но с приятным дополнением в виде тренировки сенсорных систем.
Пусть они станут вашим личным ритуалом заботы о мозге и теле, антистрессом на всю предстоящую осень и зиму.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Как это работает
Нейропрогулка — это практика осознанного отдыха, которая переводит ваш мозг из режима автоматического пилотирования в режим живого чувственного восприятия. Если говорить научным языком: мозг переключается из дефолт-системы (default mode network, DMN) в режим прямого опыта (direct experience network).
Дефолт-система — это нейронная сеть, которая активна в состоянии «блуждания ума», когда мы не заняты решением задач. Сюда относится бесконечное пережевывание прошлых обид, тревоги о будущем, списки дел и самокритика. Исследования, проведенные в Гарвардском университете (Киллингсворт и Гилберт, 2010), показали, что наш ум застревает в этом состоянии около 47% времени бодрствования, нагнетая ощущение несчастья. У людей с хроническим стрессом дефолт-система гиперактивна. По данным Американской ассоциации психологов это фактор риска для эмоционального выгорания и даже когнитивных нарушений в зрелом возрасте.
У нас есть способ отдохнуть от этого внутреннего шума и снизить его влияние. Когда мы фокусируемся на сенсорном восприятии (видим, слышим, чувствуем здесь и сейчас), активируется режим прямого опыта.
Этот переход сопровождается физиологическими изменениями: снижается уровень кортизола, организм восстанавливается. Даже 20-30 минут осознанной прогулки на природе способны снизить уровень кортизола на 15-20% (исследование университета Мичигана, 2019). Для женщин, перегруженных стрессом и задачами, такая регуляция — не роскошь, а необходимость. Важно, чтобы она не превратилась в еще один пункт в списке «надо», а приносила покой и восстановление. Как это сделать — я сейчас объясню.
Методика нейропрогулки
Время. Оптимальное окно — 60-90 минут после полудня. Мягкий рассеянный свет в это время суток менее агрессивен для глаз, он создает умеренную нагрузку на зрительную кору мозга.
Место. Парк, лесопарковая зона, набережная. Исследования нейробиологов из Мичигана доказали, что пребывание в зеленых зонах всего 20 минут в день повышает когнитивную гибкость — способность мозга переключаться между задачами — на 18%. Происходит это за счет снижения нервного возбуждения.
Экипировка. Удобная обувь, телефон в режиме «не беспокоить», термос с теплым душистым чаем (с имбирем или корицей или вашими любимыми травами). Теплый напиток усиливает ощущение комфорта и безопасности.
Основа метода. Мы будем использовать адаптированный метод сенсорного заземления «5-4-3-2-1», который широко применяется в когнитивно-поведенческой терапии для купирования приступов тревоги. Его эффективность подтверждена: у 78% испытуемых после регулярного применения снижалась активность миндалевидного тела — центра страха и тревоги (Journal of Clinical Psychology, 2017).
Начните неспешную прогулку и последовательно переключайте внимание по ходу движения.
Зрение (5). Найдите и мысленно назовите пять разных оттенков осени вокруг вас. Не просто «желтый лист», а «янтарный», «бронзовый», «лимонный». Поиск и различение цветов целенаправленно активируют затылочную долю мозга, отвечающую за визуальную обработку. Сделайте 1-2 кадра на телефон. Для соцсетей или для себя. Исследование Кембриджского университета (2018) показало, что акт визуальной фиксации объекта красоты повышает активность зубчатой извилины гиппокампа — области, критически важной для памяти и эмоционального баланса.
Слух (4). Остановитесь на мгновение и прислушайтесь. Определите четыре разных звука: далекий шум машин, стук волейбольного мяча или деревянного моста под ногами, шелест листвы, журчание воды. Прислушайтесь, ощутите их ритм и оттенки. Тренируя слуховое внимание, вы помогаете мозгу выйти из состояния гипервозбуждения, типичного для хронического стресса.
Телесные ощущения (3). Сфокусируйтесь на трех тактильных ощущениях: прохладный воздух касается вашей кожи, солнце согревает лицо. Можно полгадить кору дерева или гладкие сосновые иглы. Это стимулирует соматосенсорную кору, улучшая нейронную связь «мозг-тело».
Обоняние (2). Найдите и осознанно вдохните два разных запаха. Аромат влажной земли, запах хвои, дымка от костра. Обоняние — единственное чувство, которое напрямую, минуя таламус, связано с лимбической системой мозга, отвечающей за эмоции и память.
Вкус (1). Найдите скамейку и с удовольствием выпейте чаю. Устройте себе вкусовую медитацию. Сконцентрируйтесь на вкусе, аромате, температуре напитка. Это развивает интроцепцию — способность чувствовать и понимать внутреннее состояние тела (голод, жажду, сердцебиение). Развитая интроцепция помогает закреплять любые полезные привычки. Мозг больше не разывается между противоречивыми желаниями, а фокусируется на тех аспектах, от которых телу становится лучше.
Закрепить впечатления. Не спешите сразу возвращаться к суете. Закрепите положительный опыт методом «Трех слов»: сформулируйте и произнесите про себя три слова, которые максимально емко описывают ваше текущее состояние или главное впечатление. Например: «покой», «золото», «тепло». Не анализируйте, почему именно эти слова, просто зафиксируйте. Это «прошивает» мозг новыми, благотворными для вас нейронными связями.
Почему это эффективно (для скептиков)
Никакой эзотерики в этой практике нет. Её принцип действия — что-то вроде массажа для нейронов различных областей мозга. Радикальных изменений одна прогулка не принесет. Но во-первых, гулять вообще полезно. А во-вторых, регулярная нейропрогулка может всё же существенно ослабить влияние хронического стресса, так как в основе его лежат не только внешние раздражители, но и внутренние механизмы нервного истощения. Что дает эта практика для восстановления сил:
1. Нейропластичность. Мозг меняется под воздействием сенсорного опыта, увеличивается его способность к образованию нейронных связей.
2. Управление стрессом. Он принудительно переключаем фокус на внешние приятные стимулы. Дистанцирование от триггеров тревоги приводит к снижению уровня кортизола.
3. Профилактика когнитивных нарушений. За счет того, что уменьшается влияния стресса и активируются новые связи.
Историческое «кстати»
Пользу подобных практик человечество открыло задолго до того, как нейробиологи увидели описанные «чудеса» на МРТ. Даосские практики созерцания были основаны на наблюдении: сенсорная стимуляция (например, слушать звук дождя, наблюдать свет луны) каким-то образом способствует физическому и умственному благополучию. Сегодня нейронаука детально объясняет эти механизмы.
Как понять, работает ли это для вас?
1. Физиологические маркеры. Вы начали дышать глубже, «животом» (диафрагмальное дыхание). Снизился пульс, наступило расслабление в плечах и шее.
2. Когнитивные маркеры. Замолкла внутренняя «мыслежвачка». Вы ощутите ментальную ясность, возможно даже появились продуктивные мысли, прозрения.
3. Эмоциональные маркеры. Внутреннее спокойствие. Легкое, приятное чувство «подключенности» к миру.
Практикуя нейропрогулку всего 1-2 раза в неделю, вы создаете личный ритуал заботы, который будет поддерживать вашу продуктивность, эмоциональную устойчивость и когнитивное долголетие.
Важно: данную практику можно отнести к ментальной гигиене. Она не заменяет терапию и не излечивает тяжелые нарушения, а является благополучным фоном, частью здорового образа жизни.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.