Не паниковать и не резать калории еще сильнее! Разбираемся
Считаешь калории, ешь меньше нормы, а весы показывают одно и то же третью неделю подряд. Фитнес-индустрия продает простую идею: ешь меньше — худей. Реальность сложнее.
Главное из статьи:
- Организм адаптируется к дефициту, снижая базовый метаболизм на 15-25%;
- Кортизол от стресса и недосыпа блокирует жиросжигание и задерживает воду;
- Мышцы могут расти одновременно с потерей жира, вес остается прежним;
- Гормональные изменения у женщин влияют на вес сильнее, чем диета;
- Плато — нормальный этап, который нужно переждать правильно.
Адаптивный термогенез: организм сопротивляется
Тело не любит худеть. При длительном дефиците калорий снижается базовый метаболизм. Это называется адаптивный термогенез.
Исследование участников шоу «Самый большой неудачник» (The Biggest Loser) показало шокирующие результаты. Через шесть лет после шоу их метаболизм был на 500 калорий в день ниже, чем у людей того же веса, которые никогда не худели.
Чем агрессивнее диета, тем сильнее адаптация. Умеренный дефицит в 300-500 калорий вызывает меньшую адаптацию.
Кортизол: гормон, который все портит
- Кортизол задерживает воду. Можно терять жир и одновременно накапливать воду, так что вес не меняется.
- Кортизол перераспределяет жир. Он способствует накоплению висцерального жира в области живота.
- Кортизол повышается от строгих диет. Сильный дефицит калорий — стресс для организма.
Недосып как скрытая причина
Семь часов сна — минимум для нормального гормонального фона. При недосыпе растет грелин, падает лептин, повышается кортизол.
Исследование Чикагского университета: люди на одинаковой диете при пяти часах сна теряли на 55% меньше жира, чем при восьми часах.
Рекомпозиция: жир уходит, мышцы приходят
У новичков в фитнесе возможна одновременная потеря жира и набор мышц. Вес при этом может не меняться.
Признаки рекомпозиции: одежда сидит свободнее, талия уменьшается, мышцы становятся виднее. При этом вес стоит.
Гормональные особенности у женщин
Менструальный цикл влияет на вес. Колебания в 1-3 килограмма — норма. Сравнивать вес нужно в одну и ту же фазу цикла.
Что делать, когда вес встал
Не паниковать и не резать калории еще сильнее. Проверить сон. Снизить стресс. Сделать рефид — один-два дня с калориями на уровне поддержки.
Плато — это сигнал, что организм адаптировался. Не повод сдаваться и не повод есть еще меньше.
Сейчас читают:
Спасибо, что читаете нас! ❤️
Если материал был полезен — поставьте лайк и отправьте другу.
А ещё больше интерьерных идей, советы экспертов и классные румтуры в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, вам точно понравится!