Приветствую вас, мои дорогие!
Регулярно я получаю один и тот же вопрос, что от читателей, что от клиентов в начале работы. Звучит он так:
— А разве запреты и ограничения не приводят к срывам и перееданиям?
И пока одни упорно продолжают делить еду на "мне это можно" и "мне это нельзя", составляя длинные списки так называемой "запрещёнки", другие опытным путём доходят до абсурдности этой идеи, но пускаются в другую крайность.
"Запретный плод сладок" — главный лозунг вечно неудачно худеющих.
Часто говорят, что стоит только запретить себе одну печенюшку, как возникает непреодолимое желание — съесть целую пачку. Вероятно, некоторые так и делают.
Отчасти поэтому набирает популярность "гибкая диета". По сути, не лучше любой, даже самой рестриктивной. Почему? Потому что "раскачивает" гормональную систему и систему вознаграждения в мозге, ещё больше "разделяя еду" на ту, которое есть НУЖНО, и ту, которую хочется.
Ужасная штука. Не рекомендую. Хотя звучит заманчиво. Есть исследования, которые показывают, что, чем больше жирно-сладкого мы едим, тем больше хочется [1].
Действительно, как психолог, специализирующийся на работе с лицами, имеющими расстройства пищевого поведения, я готова подтвердить, что очень часто жёсткие ограничительные диеты и голод приводят к срывам и перееданию.
Если кто-то из вас когда-либо сидел на низкокалорийной диете или ограничивал группы нутриентов (например, жиры или углеводы) или продукты, наверняка помнит это растущее чувство голода, усиливающийся с каждым днём аппетит и мечты о том, когда, наконец, можно будет "по-человечески" поесть.
У нас в психологии даже есть такой "порочный круг" худеющего: ограничение — срыв — чувство вины — ограничение...
Ограничительный срыв
Конечно, достаточно и тех, кто, заработав себе тревожное расстройство, будет до конца дней своих жить, запрещая себе ту или иную еду, внушать себе, что сахар/хлеб/макароны — зло. Будут срываться на эти же сахар и булки. Потом снова убеждать себя, что это зло.
Именно поэтому я смотрю пищевые дневники клиентов, анализирую, что они едят на протяжении длительного периода. При том, что я постоянно слышу: "я ем нормально/достаточно/правильно/сбалансированно".
То, что вы вкладываете в эти слова — собрано из ВАШИХ знаний о еде, почёрпнутых на просторах интернета, где огромное количество мифов, распространяющихся псведоспециалистами, идущими вразрез с адекватными принципами рационального питания.
И вот в результате этого всего, не разобравшись, в чём истинная причина срывов, люди решают, что всё дело в том, что "я шоколадки себе запрещала". И начинаются эксперименты, вроде интуитивного питания. Как в фильме "Девчата": "Хочу халву ем, хочу — пряники".
Можно понять. Люди, которые морально и физически измотались, в какой-то момент времени приходят сами (или со специалистом) к тому, что от одной мысли об ограничении, у них уже начинается приступ паники и хочется ограбить кондитерскую.
Действительно, при тяжелых формах расстройств пищевого поведения очень важно вывести человека на принятие факта того, что еда его не убьёт, не сделает толстым или больным.
При анорексии и орторексии страх еды бывает настолько сильным, что любые ограничения и запреты врача или нутрициолога могут повлечь за собой самые страшные последствия. Поэтому так важно знать анамнез и проводить диагностику перед началом работы с любым клиентом.
Кроме того, не будем забывать о тех, кто дохуделся до истощения, потери менструального цикла и едва ногами передвигает.
Мои рекомендации таким клиентам будут кардинально отличаться от тех, у кого ожирение или сахарный диабет 2 типа. Так же, как рекомендации спортсмену-триатлонцу будут другие, нежели мамочке в декрете, которая дальше детской площадки не убегает.
Но, будем честны, расстройства пищевого поведения (РПП) есть далеко не у всех людей. К счастью. Всё-таки это психиатрический диагноз. Что же до большинства, то там проблема кардинально другая — пищевая распущенность. Люди просто с детства обрастают нездоровыми пищевыми паттернами и формируют соответствующие вкусовые предпочтения. И, когда вот это большинство начинает на себя экстраполировать выводы и рекомендации, применяемые для людей с РПП, это выглядит по-детски. СМЕШНО.
Люди путают НАСИЛИЕ с УСИЛИЕМ.
И, как ни странно, первое даётся проще.
Типичные фразы:
— Мой мозг на любой запрет говорит мне: "Иди есть!"
— Неее, запреты и ограничения не для меня. Стоит мне в чём-то себя ограничить, так сразу мне этого хочется!
— Если я себя в чём-то ограничу, то точно сорвусь!
Здесь же вспоминаю некоторых мамочек, утверждающих, что ограничения детей в сладком и фастфуде, непременно, приведут к тому, что ребёнок "дорвётся" и будет потом есть конфеты мешками.
Друзья! В чём здесь проблема на самом деле?
В подходе.
В случае, когда вы сидите на очень низкокалорийной диете или убрали из рациона все углеводы или жиры, определённо вас "понесёт". Здесь вопрос времени.
То же самое с ребёнком. Если нормальное пищевое поведение с детства не выстроено. Если сами родители вечно борются со своими пищевыми пристрастиями. Если конфеты и чипсы просто с криками и угрозами отнимаются, без нормального диалога и объяснений… То, конечно, ничего хорошего в этом случае ждать не приходится.
Если вам актуальна тема построения здорового рациона ребёнка, то у меня есть статья на эту тему:
Теперь другая ситуация — когда ограничение является осознанным ВЫБОРОМ здравомыслящего человека, желающего добра себе и своему ребёнку. Ключевое слово — ДОБРА. И вот тут собака и зарыта. Большинство людей, которые всю жизнь ведут борьбу с собой и с едой, они себе добра, может, и желают, но способы его достижения выбирают далеко не самые "экологичные". У них не развито чувство самосострадания и самодисциплины. Не путайте, пожалуйста, с жалостью к себе и насилием над собой.
Что такое самосострадание и самодисциплина?
Это как раз та волшебная комбинация, которая отличает успешного человека от неудачника-жертвы. Нет, конечно, и без самосострадания, исключительно "на волевых" можно достичь любой цели. Вопрос: какой ценой? Ценой самоистязания и насилия, как правило. Очевидно, что заканчивается это закономерно плохо.
Другое дело, когда мы воспитываем в себе самодисциплину. Желательно — с детства. Когда мы понимаем, что для светлого будущего нужно прилагать УСИЛИЕ сегодня. Это может быть "лечь спать вовремя"или "сделать уроки", а может, "не съесть очередную конфетку и дождаться ужина".
Самососторадание — это про то, чтобы относиться к себе с заботой, добротой и уважением, как к самому близкому человеку. Это нечто поддерживающее и уютное. Это про тепло к самому себе. Это составляющая самодисциплины. И вот, если исходить из этой позиции, то и на питание мы будет уже смотреть совсем под другим углом.
И здесь уже мы не запрещаем себе еду, а выбираем — есть или не есть.
"Я выбираю" — значит, я управляю едой, а НЕ ЕДА УПРАВЛЯЕТ МНОЙ.
На самом деле в слове "ограничивать" нет ничего плохого. Ограничения с самого раннего детства дают нам чувство безопасности. Без обозначенных родителями границ ребёнок будет испытывать страх, тревогу и неуверенность.
Из таких детей вырастают взрослые, которые всего бояться, не уверены в себе, не имеют своих собственных опор и живут с оглядкой на других, словно те лучше знают, как правильно.
Но, как должно быть в детстве?
Вот — твоя кроватка. Вот — твоя комната. Вот — твой обед. Вот — мама работает, потерпи, пожалуйста.
Мы ограничены стенами своих домов, правилами дорожного движения, правилами поведения в общественных местах, трудовым и налоговым кодексом и т.д. Никто, надеюсь, не возмущается, почему на красный сигнал светофора нельзя ехать? Не возникает же при этом безумного желания надавить на газ?
А что же тогда меняется, когда дело касается еды?
НИЧЕГО! Порой люди, как малые дети, сами себе ставят какие-то запреты, потом сами же их "нарушают". Бесконечная игра в кошки-мышки.
— Мне НЕЛЬЗЯ сахар/глютен/хлеб/макароны!
Или, наоборот, спрашивают: "а можно есть после 18.00?", "а сахар есть можно?"
Алло, друзья! Здесь, конечно, больше вариантов, чем в случае светофора. Но это же всего лишь еда! Ограничения здесь нужны для того, чтобы в 50 лет не просиживать с диабетом или гипертонией в очереди к терапевту.
Хотите прожить свою молодую и активную жизнь КАЧЕСТВЕННО?
Тогда да, придётся себя ограничивать. Не курить, не злоупотреблять алкоголем, не переедать. И во много другом тоже придётся себя ограничивать.
В чём именно? Вот тут сложнее. Не так, что две таблички с "можно" и "нельзя". У каждого список будет свой. Но он всё равно будет.
Не нравится слово "ограничение" — замените его на слово "выбор". Давно вам про это толкую. Даже звучит по-разному. Сравните:
Я себя ограничиваю в сладком.
Или:
Я выбираю не есть сладкое сегодня.
Несколько лет назад в телеграм я написала некий манифест, выдержки из которого хочу вам сейчас привести.
Самым крутым озарением для многих клиентов в процессе обучения навыкам здорового питания является идея того, что не нужно в принципе ограничивать себя в еде. Наоборот, границы в питании появляются сами собой в процессе самоизучения и изучения принципов рационального питания. Мы учимся чувствовать своё тело, отличать голод от аппетита, вовремя останавливаться, даже если чертовски вкусно, недоедать или чего-то вообще не есть.
Для тех, кто много лет жил в раздрае с едой, такое осознание — это событие.
Я хочу подчеркнуть, что между запретом и границами есть принципиальная разница.
1. Когда я ставлю какие-то жёсткие запреты, это ощущается, как "я должна себя ограничивать".
Получается, как у заключённого, у меня нет выбора. Если же я осознаю свои границы, то у меня появляется свобода ВЫБИРАТЬ. Этот выбор никем не навязан. Я сама решаю, есть или не есть. Хочу я остановиться или нет. Взять ли еще одно пирожное или банан. Я могу есть или не есть. Меня никто не имеет права наказывать, осуждать, стыдить или решать за меня. Ни мой консультант по питанию, ни тренер, ни мама — НИКТО.
Консультант и врач могут давать мне рекомендации — ведь Я осознанно дала им на это право, признавая их компетенции и желание мне помочь. Но даже в этом случае только Я принимаю окончательное решение. Я могу решить, как угодно. ЭТО МОЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ.
В своём решении я опираюсь исключительно на свои ощущения в моменте, на свои потребности, на своё самочувствие. Потому что:
- ЭТО МОЁ ТЕЛО
- ЭТО МОЁ ЗДОРОВЬЕ
- ЭТО МОЁ САМОЧУВСТВИЕ
- ЭТО МОЁ НАСТРОЕНИЕ
- ЭТО МОЯ ЖИЗНЬ
Мой выбор никак не связан со страхами осуждения, наказания или отвержения. И я не делаю так, как "правильно". Никто не знает, как на самом деле правильно. Моё правильно — то, что подходит только мне на данный момент.
2. Когда я себе запрещаю, я ставлю себя в жёсткие рамки, не позволяю себе быть гибкой.
Чувствуя свои границы и опираясь на ощущения в теле в моменте, я выбираю то, что подходит мне именно сейчас. Я не даю себе никаких зароков и клятв. И другим тоже не даю. Это исключительно моё право.
3. Когда я себе запрещаю, то одна моя часть (ребёнок) страдает и сопротивляется. Я могу её какое-то время затыкать, но она всё равно прорывается наружу и бунтует.
Когда я чувствую границы, я в согласии с собой. Я выхожу из позиции жертвы, или ребёнка. Я уже не стану грустить по поводу пирожного или пиццы, я принимаю свой выбор — есть или не есть. Это позиция взрослого. И я с этим выбором согласна.
4. Когда я запрещаю себе, я фокусируюсь на внешнем, на том, как не нарушить правила.
Когда я чувствую свои границы, то концентрируюсь на внутренних ощущениях своего тела. Я становлюсь осознанной в "здесь и сейчас". Я перестаю быть ребёнком, единственная мотивация которого — наказание взрослого. Да, бывает мне сложно, хочется порадовать себя едой, успокоиться, отвлечься или занять время. У меня могут быть самые разные потребности. Но я перестаю действовать "на автомате". Я ловлю себя в моменте выбора. Я принимаю осознанное решение — есть или не есть, сверившись с собой и своими потребностями.
Я думаю, как в действительности будет лучше для меня. Я учусь понимать себя и удовлетворять свои потребности подходящим способом. Далеко не всегда это еда. Поэтому, отказывая себе в еде, далеко не всегда я себя ограничиваю. Наоборот, я выхожу из рамки, когда выбора нет и остаётся только еда.
Вывод:
Не придавайте значения словам. Это не взрослая позиция. Любой запрет (даже закон) взрослый человек может нарушить. Это наш выбор — следовать или нарушать. Ехать на "красный" или ждать "зелёного". Но и за последствия своего выбора мы несём ответственность. Поэтому не лишним будет использовать технику "Стоп!" — смысл которой в том, чтобы не действовать импульсивно, а всегда думать о последствиях.
Это касается не только еды.
Будьте авторами своей жизни. Пусть еда потеряет власть над вами. Сюда же — социальные сети, которые отнимают время вашей жизни. Сюда же — любые другие дурные привычки. Привыкли "на автомате" кричать на мужа/ребёнка, остановитесь. Подумайте о последствиях. Только вы несёте ответственность за свой выбор.
Почувствуйте разницу:
Я выбираю не есть это пирожное. Оно не даст мне энергии, не насытит. Я выбираю сытную еду.
Или:
Я не должна есть это пирожное. Я на диете. Мне нельзя сладкое. Я должна есть куриную грудку с гречкой. Без соли. Жизнь — страдание.
Другой контекст:
Я выбираю не залипать в социальных сетях до полуночи, чтобы завтра не страдать от недосыпа и не бодрить себя кофе с конфетами. Я выбираю вовремя лечь спать и завтра чувствовать себя по-человечески.
Или:
Надо ложиться спать… Но так хочется полисать ленту… Как заставить себя лечь спать?
В любом случае вы всегда можете выбрать: есть или не есть, спать или не спать. И совсем не обязательно объедаться с чувством "как в последний путь", потому что завтра снова на диету.
ДИЕТАМ НЕТ! Помните же мой девиз, которому уже лет 18?!
Просто спросите себя:
Будем ли этот выбор наилучшим решением для меня?
В отношении питания, повторюсь, нет питания "правильного". Есть питание рациональное (от лат. ratio, onis — разум) и нерациональное.
Значит ли это, что съесть булку или шоколадку, или пиццу всегда будет нерационально? Конечно, нет! В некоторых случаях и для некоторых людей рациональным может быть даже выпить концентрированный раствор сахара или глюкозы.
И главная мысль: к срывам ведут не слова, а нездоровое пищевое поведение. И разбираться нужно с поведением, а не со словами.
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Оригинал статьи: https://vk.com/alenakogotkova?z=article_edit-211425654_233257
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Edwin Thanarajah et al., 2023, Cell Metabolism 35, 571–584, April 4, 2023 ª 2023 The Author(s). Published by Elsevier Inc.