Жиры — это сложная тема в здоровом питании. Здесь даже грамотные люди допускают ошибки. Жиры очень упрощают кулинарную обработку: ускоряют приготовление, улучшают текстуру блюд, помогают раскрывать ароматы, так как многие ароматические вещества лучше растворяются в жирах. Это ведет к тому, что большинство понятных и простых блюд нашего меню — весьма жирные. А вкусно готовить без жира вообще мало кто умеет (су-вид, кстати, поможет научиться).
Если человек перешел на «правильное питание» и не худеет, то первое, что ему посоветуют: пересчитать жиры в своем рационе. И скорее всего, там действительно найдется избыток.
Но сократить потребление жиров — полдела. Нужно ещё избежать однообразия.
При избытке распространенных жиров (подсолнечного масла, сливочного жира, курицы, свинины, яичных желтков) мы получаем недостаточно уникальных жирных кислот и сопутствующих нутриентов из других жирных продуктов. А это важно: нам нужны различные вещества-помощники организма. Они укрепляют здоровье, помогают поддерживать здоровый вес, делают кожу более ухоженной и замедляют старение мозга.
В этой статье я расскажу о разных «чудо-жирах» и дам несколько идей по внедрению их в рацион без вреда для фигуры.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Правило 70/30. Делим корзину жиров
Жирные кислоты бывают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, и каждая из этих групп играет свою уникальную роль в организме:
Насыщенные жирные кислоты (например, пальмитиновая кислота в мясных и молочных продуктах) важны для поддержания структуры клеточных мембран.
Мононенасыщенные жирные кислоты (например, олеиновая кислота в оливковом масле и авокадо) помогают снижать уровень «плохого» холестерина (LDL) и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, улучшая общую картину липидного обмена.
Полиненасыщенные жирные кислоты (например, омега-3) необходимы для работы мозга и поддержания работы иммунной системы.
Методичка с нормами потребления пищевых веществ для РФ устанавливает такие границы для женщин:
- Общее потребление жиров от 60 до 102 г в сутки.
- Соотношение между тремя группами жиров — примерно поровну.
Причем в группе полиненасыщенных жирных кислот примерно10-20% должно приходиться на омега-3 ПНЖК. В абсолютных цифрах это что-то около 3-4 г в сутки.
Строго следить за потреблением каждой группы жира не получится. Ведь в той же говядине есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры, и даже соотношение омега-6 к омега-3 там вполне диетическое. Но для упрощения подсчета вполне разумно будет просто принять за правило: пусть 30% жиров поступает из животной пищи, а 70% — из рыбы и растений. Это обеспечит здоровое соотношение всех трех групп.
Хочу обратить внимание на взвешенное отношение к животным жирам. Они нужны и важны. Они улучшают качество кожи, так как делают более устойчивыми клеточные мембраны к окислению. Так же важен и другой вид липидов, поступающий в организм с жирной пищей животного происхождения: «заклятый» холестерин, который стабилизирует мембраны клеток кожи и служит материалом для половых гормонов.
Проблема не в самом животном жире, а в том, что в нашей действительности очень сложно поддерживать его потребление на оптимальном уровне: большинство наших излюбленных белковых продуктов содержит конские порции жира.
Поэтому корректировка питания для большинства людей будет состоять в том, чтобы налаживать отношения с относительно нежирной животной пищей. Попробуйте обогатить рацион как можно большим количеством нежирных мясных и рыбных блюд. Не убрать животный жир совсем, а сбалансировать!
Полезно будет отказаться от колбас и сосисок (кроме выходных и праздников), снимать и выбрасывать жир с бульона, курицы, заменить обжарку в сковороде на гриль и вытопленный жир так же выбрасывать, а не использовать в готовке.
Это послужит элементарной балансировке животных и растительных жиров, а не полному исключению. К сожалению, для особо агрессивных читателей с черно-белым типом мышления приходится повторять такие вещи несколько раз.
Уникальные свойства полезных жиров и продукты, в которых они содержатся
Вот лишь некоторые факты об удивительном мире жирных кислот и их роли в здоровом питании:
Жиры из рыбы и морепродуктов содержат уникальные формы омега-3 жирных кислот, такие как эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, которые важны для работы мозга, глаз и снижения воспалений. Они также играют важную роль в профилактике депрессий и поддержании когнитивной функции в зрелом возрасте.
Содержание омега-3 нормируется Роспотребнадзором. Оптимально для взрослой женщины 3-4 г в сутки (если пересчитать указанные в нормативных документах проценты в абсолютные значения). Это можно считать ответом на вопрос: стоит ли принимать омега-3 в капсулах? Для получения нормы нужно съедать 150-200 г жирной рыбы ежедневно (лучше дикой, а не фермерской). Так что, по официальным данным на сегодня: всем, кто ест рыбу не каждый день, принимать омегу-3 в виде добавок — нужно. Не в целях чудо-эффектов, а в порядке выполнения гигиенических норм.
Омега-9 полиненасыщенные жирные кислоты помогают поддерживать эластичность сосудов и стабильный уровень глюкозы крови, их много в оливковом, кунжутном масле, арахисе и авокадо.
МСТ (по-английски: medium chain triglycerides, или среднецепочечные триглицериды) могут быть полезны для улучшения обмена веществ и снижения массы тела, а также поддерживают нормальную работу мозга и печени. Их много в кокосовом масле. А лавровая кислота из того же масла с её противовирусными и антибактериальными свойствами поддерживает здоровье дёсен.
Жиры, содержащие конъюгированную линолевую кислоту (CLA), особенно мясо и молочные продукты от животных, питающихся травой, помогают регулировать обмен жиров и углеводов и способствуют поддержанию нормального веса.
Арахидоновая кислота (например, в яйцах, мясных продуктах) — важна для нормальной работы иммунной системы и воспалительных процессов.
В жировых продуктах, помимо жирных кислот, содержатся другие важные компоненты:
Фосфолипиды. Это еще один нормируемый Роспотребнадзором показатель. Оптимальным значением считается потребление 5-7 г в сутки. Это здоровье печени и усточивость мозга к старению, а так же защита кожи. Фосфолипиды являются частью защитного барьера кожи, замедляющего распад коллагена и потерю влаги. Продукты с высоким содержанием фосфолипидов: яичные желтки, тофу, печень трески и жирная рыба, кукурзное и рапсовое масло.
Фитостерины — немалый спектр полезных веществ с разнообразными функциям. Они могут замедлять нейродегенеративные процессы, помогать в наборе мышечной массы, увеличивать выносливость, оздоравливать гормональный фон, снижать уровень холестерина и сосудистые риски.
Например, бета-ситостерин (кукурузное масло, арахисовая паста) способствует снижению уровня «плохого» холестерина, сохранению мышечной массы, снижает уровень андрогенетической алопеции (в том числе у женщин в менопаузу). А вещества, растворенные в кунжутном масле (сезамин, сезамолин) усиливают антиоксидантное действие витамина Е, снижают синтез холестерина в печени, смягчают приливы в период менопаузы.
Витамин E — мощный антиоксидант, который содержится в растительных маслах, орехах, семенах.
Другие антиоксиданты (в частности, Р-активные жирные кислоты) — замедляют процессы старения, улучшают состояние кожи и функции мозга.
Как получать больше пользы от жиров в своем питании. Правило 10
У меня есть простое правило: использовать не менее 10 источников разных жиров в неделю. Для этого я разработала алгоритм пополнения домашних припасов, чтобы там всегда была сбалансированная «жировая корзина». Поделюсь с вами своей продуктовой матрицей:
- Замороженный говяжий бульон из нежирного мяса (голяшка, шея), лучше травяного открома (но как повезет).
- 3 вида нерафинированного масла для заправки салатов: подсолнечное, оливковое, кунжутное. Салаты едим каждый день, заправка чередуется (смотря какая идет к выбранным овощам)
- Орехи и семена для салата. Немного кедровых орехов, кешью и грецкого ореха (достаточно 10 г на порцию)
- Жирная рыба минимум 2-3 раза в неделю. Солю самостоятельно нерку, готовлю в аэрогриле горбушу. Это не только экономично по сравнению с покупкой соленой форели, но и полезнее, так как дикая рыба содержит больше омега-3 и астаксантина (ценный антиоксидант). Иногда покупаю филе и икру сельди (не часто, так как люблю и ем её дома я одна).
- Пасты, урбечи (в основном, арахисовая и кокосовая). Каждый день по маленькому бутерброду с одной из паст.
- Яйца каждый день.
- Мука и пищевые волокна для ленивой овсянки и домашней выпечки: семена чиа, льняной шрот, мука из миндаля, льна, грецкого ореха, тыквенных семян — всегда есть в припасах, используется по настроению. Она дорогая, но для одной порции десерта или ароматного хлебушка в микроволновке её нужно совсем не много. Так что, не разорительно.
Помимо этих жиров, которые держим «на контроле», в рацион еще входят молочные продукты средней жирности (2-5%), сыры, курица, утка, авокадо. В свинине тоже полностью себе не отказываем. Особенно приятно иногда съесть кусочек ароматного сала или другое лакомство. Своими рецептами иногда делюсь в телеграме, всегда стараюсь выбрать быстрые и несложные.
Таким образом без особого напряжения, на автомате, у нас получается даже гораздо больше источников жиров, чем 10.
Короче, как обычно жду критиков из серии: «зачем так много написала», «ничего не понятно», «мы не олигархи», «у нас времени нет», «ты наверное не работаешь и ничего по дому не делаешь».
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.