Здравия, товарищи!
Не могу назвать себя фанаткой приседаний. Нет, я их почитаю, и делаю, но в число тех, кто провозглашает идеи в стиле "делайте каждый день по 300/100/??? приседаний и у вас не будет проблем" я точно не вхожу.
У кого-то и в самом деле проблем от такого не будет, но у кого-то появятся.
Я вообще против панацейного подхода в тренинге, ибо в таковом – как с номером галактики в спирали или номером планеты тентуре: здесь не тупо тыкать в кнопку надо – здесь надо знать!
Однако вернемся к приседаниям и в первую очередь к глубоким, ибо таковые можно считать, абсолютным выражением этого движения.
Делать ли такие с большими нагрузками – вопрос спорный, очень спорный, хотя я иногда это делаю.
По моему убеждению, действительно мощные силовые усилия в разгибаниях ног должны совершаться на тупых углах. Но это про большие усилия.
А вот небольшие или быстрые из глубокого приседа совершать более чем естественно.
Но что естественно в кубе – это просто способность опуститься в глубокий присед и встать из него.
Вот на этой форме сегодня и сконцентрируюсь.
Мир стульев
Как уже неоднократно говорила, культура стульев, диванов и кресел сильно обворовала здоровье человека, особенно в нижней части тела.
Между тем у некоторых ноги теряют способность присесть задолго до того, как они сыграют в ящик, отчего даже не унитаз они присесть не всегда в силах, почему справляют брутальную нужду, скажем так, под углом к поверхности земли, что чревато в тех случаях, когда бывает взрыв.
Сказанное выше – не шютка юмора, а то, что рассказали знакомые работники больницы: некоторые и в самом деле могут рухнуть на "кольцо", но не смогут с него встать, отчего приходится зависать.
И если вы, дорогой читатель, не относитесь к числу тех людей, которые руководствуются идеей "когда старый – то уже ничего не стыдно", то согласитесь, что сохранение способности к уверенным глубоким приседаниям – дело чести. И экономия моющих средств в придачу.
Что не работает – то умирает
Отсюда мораль: чтобы что-то делать хорошо, это следует делать довольно много и регулярно.
И в первую очередь регулярно.
Проблема в том, что у многих, кто взялся за это дело в солидные годы. во время приседаний болят колени. Да и с молодыми такое бывает.
Получается, что и приседать нужно и колени мешают.
Как обойти проблему?
Не могу сказать. что это работает всегда, но очень часто.
В первую очередь рассмотрим технический вопрос.
Садитесь в таз
Люди часто склонны опускаться в присед через колено и не включая таз.
Советую посмотреть видео, и полюбоваться, как это движение делают пауэрлифтеры.
Здесь несколько подробнее:
Они сначала отводят таз назад и сильно прогибают поясницу лишь немного при этом сгибая ноги в коленях.
А уже потом они опускаются в сед (правда, в их случае неглубокий).
Можете еще здесь посмотреть:
Вот это первое, что нужно освоить, ибо при таком подходе нагрузка на коленный сустав намного меньше.
Причем, хочу обратить ваше внимание на то, что в такой технике, можно взвалить себе на плечи незнамо что и при этом не ощутить в коленях никакого дискомфорта, тогда как, приседая, не отводя таз, колени могут болеть и без дополнительных нагрузок у того же самого человека.
Второй момент: стойка и колени
Хотя в среднем я рекомендую делать приседания в средней стойке (+/- ширина плеч) и с параллельными стопами, но, если ваши колени привередливы, то поэкспериментируйте со стоками различной ширины и с различным разворотом носков.
Вполне вероятно, что так вы нащупаете наиболее безболезненное положение. Вот в нем и будете работать.
Третье: темп
Одна из самых распространенных ошибок – быстрое опускание в сед.
Такой вариант допустим, но у него есть свои цели и он не для тех, чьи колени болят.
Если вы сталкиваетесь с болью – делайте движение подчеркнуто медленно. ооочень медленно. Настолько медленно, чтобы боли не было вообще, или по минимуму.
Опять же, очень многие, перейдя к таким медленным, техничным приседаниям, обнаруживали, что боли нет во-об-че.
- Некоторые даже стали, поприседав сначала так (без веса), делать приседания с дополнительным весом.
- Другие взяли именно такие приседы на вооружение как начальную стадию тренировки, вместо обычных разминочных довольно резвых приседов, обнаружив, что такие готовят намного лучше.
Что делать конкретно вам?
Предполагается, что вам лет 60 или около того и вы думаете о сохранении формы.
В этом случае вам просто нужно делать несколько таких медленных приседаний в день. Несколько раз на дню.
Поскольку они очень легкие, то предварительная разминка перед ними для большинства даже пожилых людей не обязательна и их можно легко делать несколько раз в день в любое время суток.
Если вам глубоко присесть пока тяжело – приседайте на такую глубину, которая вам пока что кажется вполне посильной и не требующей героизма. Со временем она увеличится: это почти стопроцентно.
Сколько раз делать? Я всегда считала, что начать – уже полдела и потому всегда плясала от минимума.
Посему делайте хотя бы два раза. За это уже ставьте себе галочку.
Но делайте это несколько раз в день.
Как показывает опыт, хотя и случаются дни, когда кто-то, увлекшись делами, делал именно два раза, но чаще бывало, что это были всё же не два, а пять–десять просто за один раз. Если же делалось несколько раз на дню, что суммарное количество обычно было намного больше.
Практикуя такие внутрижитейские плавные приседания, вы вполне можете сохранить достаточную подвижность и какую-никакую силу мышц ног даже в солидном возрасте, не глядя на унитаз, как на недостижимую для задницы цель.
Ничего удивительного. Даже если в среднем вы будете делать по 5 приседаний в день, вы все равно за год соберёте без малого две тысячи повторений. А сколько было до этого?
Некоторые положительные нюансы
Основная цель была озвучена выше: делать, чтобы не разучиться делать и даже научиться делать это лучше.
- Но если пройтись по штрихам, то могу сказать, что боли в коленях после такой практики могут и пройти. Случалось не раз.
- Работа в медленном темпе, если не валять дурака с суперперегрузками, укрепляет стабилизаторы, что всегда гуд. В частности на этом построена значительная часть тайцзицюань.
- Поскольку движение очень медленное, и энергичным его назвать нельзя, то оно не требует никакого эмоционального ресурса, необходимого для того, чтобы сделать что-то энергичное.
Пульс не подскочит, пот не прошибёт, давление останется там, где было, дыхание останется спокойным, поэтому такую практику делать легко и приятно.
Ну и, если вы поднатореете в таких приседаниях, то вполне возможно, что однажды вы обнаружите, что можете сделать и что-то более серьезное, например, комплекс вставалок, что довольно круто, ибо пожилой человек, способный творить вставалки минут 5 подряд, в классические представления о старичке или старушке вмещаться точно не будет.
До встречи!