Здравия, товарищи!
В одной из прошлых статей я писала о достоинствах и недостатках тайцзи, упомянув о том, что использую отдельные идеи этой дисциплины в своих тренировках.
Сейчас расскажу об одном таком мини-комплексе – вероятно, наиболее популярном в моей жизни и наиболее пригодном для большинства людей.
Сколько времени займет?
Времени потребуется хорошо если 15 минут. Большинству поначалу подойдет и 5–7.
Цель комплекса
Проработать стабилизаторы мышц ног и поясничной зоны и тем самым улучшить поддержку суставов и несколько оздоровить их за счет активации некоторых процессов в этой зоне.
- Чудес не обещаю, но у многих после него довольно быстро перестают болеть колени, хотя, к сожалению, и не у всех.
Чаще всего проблемы начинали уменьшаться через месяц-полтора и могли полностью исчезнуть через 6–9 месяцев, хотя у некоторых через полгода все только начиналось.
За спортсменами заметила, что у них эта проблема нередко начинала уменьшаться порой через несколько занятий.
Кому нужно?
Всем кто много сидит или, наоборот – кто совершает очень много очень больших усилий (например, спортсменам скоростно-силовой направленности).
Пожилым людям – почти поголовно.
Когда делать?
- Обычным людям – когда угодно. Но я бы особенно выделила вечерний период после работы или тогда, когда ваши нервы несколько встревожены, ибо такая работа очень успокаивает.
- Спортсменам не советую делать это перед активной тренировкой или незадолго до нее (за сутки – можно). После – самое то.
Перед сом, в отличие от абсолютного большинства нагрузок, такие тренировки тоже годятся и вреда нисколько не принесут.
Необходимый инвентарь
Носки.
Программа в общих чертах
Нужно будет стоя на месте выполнять очень-очень медленные движения на тему:
- частичного приседа,
- наклонов на полупрямых ногах,
- подъема согнутой ноги к груди.
Темп
Жутко медленный. Каждое движение должно растягиваться не меньше чем на 10 секунд. Я вообще не считаю, ибо и на минуту можно растягивать, двигаясь настолько медленно, насколько могу, стараясь отлавливать даже полмиллиметра, что требует выраженной концентрации.
Важно: при столь медиативном движении не задерживайте дыхание, что случается, когда концентрация достигает пиковых показателей.
Техника
Встать примерно на ширине плеч и начать плавно опускаться в полу–, треть– или четверть присед.
Глубина приседа определяется степенью напряжения: оно не должно быть слишком большим. Поэтому полный присед почти никому не подходит.
Большинству не подходит даже полуприсед.
Боль – второй ограничивающий фактор: останавливаться нужно ДО того, как в коленях возникнет дискомфорт (если он, конечно, возникает вообще). Чего не нужно – так это стремления ставить рекорды: для этого существуют силовые упражнения.
Невероятно медленно опустились и так же медленно поднимаетесь, и снова вниз, и снова вверх.
Останавливаться нужно тогда, когда в мышцах появится одно из двух:
- либо мелкая дрожь,
- либо более-менее ощутимое жжение.
До сильного жжения доводить не стоит, как и до сильной тряски.
Я делаю настолько медленно, что обычно хватает двух или даже одного опускания-подъема.
Сразу после этого переходим к наклонам на слегка согнутых ногах.
Технику правильного наклона я описывала в статье о том, как правильно делать становую тягу – это здесь, – так что прочтите ее. Заодно это позволит вбить в мозги безопасный наклон.
Итак, в этой технике так же медленно наклоняетесь вперед.
Здесь почти ни у кого никаких болевых ощущений не возникает, так что ограничивать нечему.
В плане усилий тоже обычно легче, поэтому самый распространенный способ определить нижнюю точку движения – это ориентироваться на растяжение мышц задней поверхности бедра.
Когда чувствуйте что мышцы натянулись и дальше уже нужно прилагать усилия, чтобы опуститься ниже – начинаете возвращаться обратно.
И снова ориентируясь на дрожь или жжение.
После этого переходим к третьей фазе – к подъему ноги в положение бегуна, как на фото.
Т. е. стоя на одной ноге нужно так же плавно поднимать одну ногу вверх примерно до этого уровня +/–, внимательно следя не только за поднимаемой, но и за опорной ногой и животом, спиной, головой.
Потом другая нога по тем же самым правилам.
Когда это будет сделано, можно считать, что вы зациклились и можно повторять снова, покуда не надоест или вы совсем не замедитируетесь.
Как долго?
Иногда я делаю один цикл, иногда штук 10. Но более получаса я этот комплекс не делала, наверное, никогда.
Какие вариации?
Я использую только две.
Первая заключается в том, что начинаю я, поставив ноги вместе и с каждым циклом расширяю стойку вплоть до довольно широкой (примерно как в позе наездника – мабу: китайцы до нее неспроста додумались – она имеет смысл).
Вторая вариация – более редкая. В этом случае я беру в руки две легких (по 1 или по 1,5 кг) гантели и держу их в слегка согнутых и разведенных в сторону руках.
Возможно вам гантели, кстати, вовсе не понадобятся: здесь еще смотря у кого какие руки и здесь тоже нужно следить за тем, чтобы не перебрать иначе эффект будет совсем не тот.
Нюансы
- Стопы держите параллельно, даже если стойка очень широка.
- Колени не должны проваливаться внутрь. Лучше даже словно обхватывать ими что-то, как сидя верхом на коне.
- Стопа не должна проседать, будучи всегда собранной в купол.
- Делать лучше босиком или в носках.
- Живот всегда должен быть подобран, лишь немного шевелясь в такт с дыханием.
- Макушка тянется вверх.
- Плечи развернуты.
- Дыхание – ровное, без задержек и сегментации.
- Очень важно не совершать движение «только ногами», «только спиной» или еще как-то «только» – в изолированном режиме.
Наоборот, нужно стремиться к слитному движению.
Всё. Пользуйтесь.
До встречи!
