63 лучших растительных продукта для Великого поста: стратегия питания и пример меню на день

Всем привет!

В первую очередь поздравляю наших дорогих мужчин с 23 февраля. Спасибо вам за то, что вы есть!

Всем постящимся желаю мира в душе и прекрасного ментального и физического самочувствия.

Продолжаем тему, которую начали на прошлой неделе.

О чем поговорим сегодня?

1. Какие ценнейшие питательные вещества мы теряем в пост?

2. Из какой растительной пищи их можно получить?

3. Примерное меню на день.

4. Список продуктов, которые помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

А тем, кто не постится, предлагаю показать предложенные ассортимент и меню своим практикующим близким.

Овощное рагу с нутом от Елены Некрасовой.

В Премиум-клубе сегодня встреча с оториноларингологом Антоном Ризаевым:

«Храп и апноэ: как узнать, останавливается ли мое дыхание во время сна? Современные методы диагностики. Как изменить образ жизни и какие меры принять, чтобы не допустить проблемы?»

1. Диагностика апноэ: почему проверка носового дыхания — это важнейший шаг к тишине ночью.

2. Случай из практики. Что может помочь ликвидировать гипертонические кризы, если не помогают препараты от давления.

3. Скрытые причины храпа и апноэ. У какого доктора лечить храп - у лора, гастроэнтеролога, стоматолога или кардиолога?

4. Поможет ли капа с маркетплейса избавиться от храпа?

5. СИПАП-терапия для лечения храпа при кардионарушениях: за и против.

6. Могут ли лишний вес и другие эндокринологические проблемы вызывать храп?

Я и врачи – участники проекта «Здоровая среда» – помогаем решать проблемы со здоровьем, с которыми другие не справились.

Наша общая задача – избавить вас от необходимости бесконечно «бегать по врачам», помочь разобраться в своих состояниях, внести верные коррективы, улучшить фигуру и зажить нормальной здоровой жизнью.

А еще Премиум – это мощнейшая среда для ментального роста, которая позволяет открывать новые стороны собственной личности, жить уверенно и спокойно, ежедневно развиваться и не терять времени зря.

Для этого мои челленджи, сольные выпуски и мотивирующие посты по понедельникам.

Присоединяйтесь и не стесняйтесь задавать вопросы!

Перейдем к теме дня.

Какие ценные нутриенты действительно сложно получить из растительной пищи?

Приведу здесь весь спектр, но вы, думаю, в курсе, что отдельные дни и недели особенно строги, и некоторые позиции придется исключить.

Будем искать баланс между плотностью, насыщенностью и калорийностью.

Итак, как грамотно подобрать и объединить между собой постные источники микроэлементов, которых мы некоторое время будем лишены?

1. Железо.

Растительное, негемовое железо усваивается крайне неэффективно. Но что поделаешь? Основное правило – хотя бы употреблять продукты, которые не вызывают спазмов, вздутий и дискомфорта.

Источники: спирулина, сушеные специи (тимьян, базилик), петрушка, гречка, кунжут, грибы, какао, шпинат.

Добавляем в еду продукты с витамином С (например, лимонный сок в салатную заправку) и по возможности не запиваем еду чаем/кофе.

Гречишный и травяные напитки вполне подойдут.

2. Цинк.

Содержится в бобовых и зерновых, но его усвоению при ошибках подготовки частенько мешают фитаты.

Бобовые лучше вымачивать в течение 4 часов перед приготовлением. Мука из них – отличная альтернатива.

Источники: тыквенные семечки и мука, орехи, кунжут, бобовые, какао. Советую освоить приготовление хумуса.

3. Витамин В12.

Его дефицит может привести к проблемам с нервной системой и сосудами. Растительные продукты проблему обычно не решают, но мы попробуем.

Источники: водоросли, грибы, квашеная капуста, пищевые дрожжи.

Советую использовать преимущества морепродуктов – или хотя бы есть их в разрешенные дни.

Пищевые дрожжи стоит искать именно обогащенные В12.

Вот подробный материал об этом продукте:

4. Витамин D. Жирорастворимый витамин, дефицит которого ведет к проблемам с костями, сосудами, обменом веществ, весом, густотой волос и т. д. Вы это знаете лучше меня.

Нормальных растительных источников не существует.

Вопрос способна решить только добавка. Обратите внимание на то, что сезонный дефицит солнца усугубляет ситуацию.

5. Йод. Идеальным концентратом можно считать морскую рыбу.

Растительные источники: морские водоросли, которые, кстати сказать, не всем подходят, – излишняя стимуляция щитовидной железы при некоторых диагнозах может оказать негативное воздействие вместо ожидаемого позитивного.

6. Омега-3. Без рыбы не менее сложно получить и важнейшие жирные кислоты ЭПК и ДГК.

Источники: семечки льна и чиа, грецкие орехи (они содержат альфа-линолевую кислоту, предшественницу ЭПК и ДГК). Рекомендую рассмотреть добавки из микроводорослей.

7. Белок. Весьма шероховатый момент поста, особенно для товарищей пожилого возраста.

Из бобовых белок усваивается не слишком эффективно из-за высокого содержания антинутриентов, да и от негативных реакций кишечника большинство из нас не застраховано.

Дополнительные источники: амарант, киноа, гречка, орехи и семечки.

Неплохой современный вариант, уверенно завоевывающий рынок, — веганские протеиновые смеси. Они помогут сохранить мышечную массу и поддержать работу органов.

8. Селен. Антиоксидант, защитник и стимулятор работы щитовидной железы.

Источники: 2 бразильских ореха в день, шампиньоны, овсянка.

Что в целом можно сказать о Посте?

• Это практика объективно сложная и требующая вдумчивого подхода — для здоровых и дисциплинированных.
• Склонность к срывам, наличие РПП даже в прошлом — повод повременить и сначала разобраться с психологическими проблемами.
• Животный белок критически важен в любом возрасте, но пожилой организм от этого дефицита страдает сильнее, чем можно ожидать. Вероятно, если «перевалили» за 70, будет правильнее все же оставить в меню рыбу, морепродукты, творог, яичный белок, спортпит.
• Самое опасное решение – перейти на питание постным печеньем, конфетами, булочками и прочими муляжами еды.

Пусть в основе меню на этот период остается простая цельная пища.

Ложка, а кому-то и две растительного масла в день и никаких перекусов пищевым мусором — лучший способ не раскачивать свои глюкозу и инсулин, а вместе с ними – нездоровый аппетит.

Умеренность мы и так тренируем круглый год.

Так что рабочая схема имеется.

Уверена, что «наши» не только в пост не пропадут, но и улучшат здоровье ментальное и физическое.

Все будет прекрасно!

Примерное меню на день

• Завтрак. Овсянка с сухофруктами (2-3 штучки – до 15 г) и орехами/семечками (15-20 г). Или пшенная каша с тыквой и семечками. Порция растительного протеина с ягодами.
• Обед. Томленая гречка с грибами, морковью и луком + свежие овощи или овощной гарнир с ложкой оливкового масла (в дни, когда оно допускается).
• Ужин. Суп-пюре или любое другое горячее из бобовых (чечевица, нут, фасоль, горох) с рататуем или любыми запеченными овощами. Салаты тоже уместны.

Напоминаю о сезонном мультивитаминном дайконе — с огурцом, морковью и укропом и ложкой тыквенного масла.

• Перекусы (если нужны). Нутовая или любая другая альтернативная лепешка с кунжутной или ореховой пастой / домашним хумусом. Плюс горсть ягод. Зеленые смузи и коктейли с растительным протеином.
• Полезные дополнения. Специи, пряности, имбирь, чеснок, овощные порошки вместо части муки (есть на маркетплейсах), «чипсы» из вяленых овощей, безглютеновые хлебцы (гречневые, например).
• Десерты. Горький шоколад от 85%, немного сухофруктов, веганские батончики с качественным составом (лучше без фиников и других источников концентрированного сахара). Не больше 2-3 столовых ложек ореховой пасты или урбеча в день. Отдаем предпочтение ягодам. Фрукты дозируем — не больше 2 небольших и не очень сладких в день.
• Напитки. Травяные чаи, зеленый и черный чай, улуны, матча, шиповник, гречишный чай, какао. Растительное молоко с простым составом. Можно даже приготовить его самостоятельно.

63 лучших растительных продукта:

1. Чечевица любая. Чем мельче, тем лучше усваивается.
2. Фасоль.
3. Нут.
4. Горох.
5. Овсянка долгой варки.
6. Амарант.
7. Киноа.
8. Гречка.
9. Пшено.
10. Нерафинированное оливковое масло.
11. Нерафинированное горчичное масло.
12. Нерафинированное кедровое масло.
13. Нерафинированное тыквенное масло.
14. Нерафинированное кунжутное масло.
15. Грецкие орехи.
16. Миндаль.
17. Кунжут.
18. Мак.
19. Чиа.
20. Семена льна.
21. Овощные порошки. Шпинатный, брокколи, свекольный и т. д. Есть нюансы употребления этих суперфудов, о которых я рассказала в Премиум-клубе.
22. Морковь.
23. Лук.
24. Зелень.
25. Чеснок.
26. Грибы.
27. Картофель.
28. Батат.
29. Тыква.
30. Кабачки.
31. Капуста белокочанная.
32. Капуста цветная.
33. Брокколи.
34. Брюссельская капуста.
35. Свекла.
36. Шпинат.
37. Проростки.
38. Фундук.
39. Пасты ореховые.
40. Пасты семечковые.
41. Киви.
42. Черника.
43. Смородина любая.
44. Малина.
45. Вишня.
46. Лимоны.
47. Грейпфруты.
48. Имбирь.
49. Авокадо.
50. Сладкий перец.
51. Цукини.
52. Зеленая гречка.
53. Морепродукты и рыба (в дни, когда они разрешены).
54. Растительные протеиновые порошки (тыквенный, гороховый, конопляный и т. д.)
55. Горький шоколад.
56. Какао.
57. Кокосовое молоко.
58. Миндальное молоко.
59. Специи: зира, гвоздика, тмин, молотый перец, корица, горчица, хрен и т. д.
60. Редька.
61. Огурцы.
62. Томаты.
63. Баклажаны.

Будьте уверены: рациональность и воздержанность, питание без пищевого мусора — это гарантия того, что пост пройдет спокойно и умиротворенно.

И все у вас будет прекрасно и с контролем аппетита, и с самочувствием, и с настроением, и с уровнем энергии.

Я искренне считаю, что постящийся, который от голода то срывается, то на всех набрасывается, — это обычный голодающий «диетчик».

Это явно не цель Поста.

Всем замечательного дня!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.02.2026 г.

Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.

Как начать жить по Системе осознанной жизни и в корне изменить свою реальность к лучшему? Об этом – тут:

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.