Жизнь устроена так, что наши желания и возможности драматически не совпадают. Пока тело не начнёт разваливаться на части и пока самое время его укреплять, у женщины всегда найдутся дела важнее, чем физическая форма. Работа, борщи, носки, уборка, уроки, кружки. В минуты затиший хочется лежать на диване и молча смотреть в потолок. Какой ещё спортзал?
Фигура плывет, любимые штаны не сходятся на талии, но ничего. Пока нигде особо не болит, можно продолжать отмахиваться от первых звоночков: «Времени нет. Я не такая эгоистка, чтобы вертеть попой перед зеркалом, когда муж голодный и дети не присмотрены».
И вот наступает время, когда закономерно начинают болеть спина, колени, тазобедренные суставы, когда врач настойчиво предлагает худеть, чтобы не попасть на стол к хирургу. Вот тут выясняется, что время всё-таки можно найти, если очень нужно. Просто теперь мы не знаем, как быть с болячками. Как вообще выполнять физическую нагрузку с изношенными суставами? С чего начинать, чтобы окончательно не угробить здоровье? Или время уже упущено, и обратной дороги нет?
Сложно приводить себя в порядок, если вы всё-таки попали в порочный круг:
- боль ограничивает подвижность,
- малоподвижность ведёт к замедлению метаболизма и набору веса,
- лишний вес, в свою очередь, увеличивает механическую нагрузку на суставы,
- боль усиливается.
В этой статье я покажу, как найди выход из этой ловушки. Чудес и легкой жизни не обещаю, но дам надежный научно обоснованный план, на который вы можете положиться.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Начните с питания
Прежде чем надевать кроссовки и идти на тренировку, необходимо навести порядок в тарелке. Снижение веса зависит от питания на 80%. Однако для женщин с больными суставами стратегия «голодания» категорически запрещена. Вам не подойдут: жесткий дефицит калорий, интервальное голодание, неполноценные диеты с отказом от фундаментальных групп продуктов (вегетарианство, исключение углеводов или молочных продуктов).
Главным условием является богатый питательными веществами рацион и умеренный дефицит калорий. Если дефицит будет слишком большим, организм начнёт сжигать мышечную ткань вместо жира. Мышцы стабилизируют суставы и позвоночник. Если они ослабнут из-за голодания, то спина и колени будут болеть ещё сильнее. Поэтому снижение веса должно быть очень плавным.
Вам не нужно искать сложные схемы, достаточно приобрести простые, но твёрдые привычки питания. Рацион должен быть максимально богат полезными веществами:
Белок. В период перименопаузы мышцы нуждаются в усиленной поддержке. Норму белка нужно держать на уровне 1,2–1,5 г на кг веса. Бюджетные источники: яйца, творог, куриная печень и сердечки, чечевица, недорогая рыба.
Сложные углеводы. Не исключайте крупы. Гречка, перловка, овсянка дают энергию, витамины и сытость, предотвращают срывы.
Овощи и клетчатка. Обычная капуста, морковь, свёкла, сезонные овощи, бобовые, цельные злаки должны быть в каждом приёме пищи. Благодаря им поддерживается нормальный стул, здоровый гормональный фон, здоровое насыщение, снижается уровень воспаления. Всё это важно как для нормализации веса, так и для снижения боли в позвоночнике и суставах.
Полезные жиры. Нерафинированные растительные масла и омега-3 жирные кислоты помогают снижать воспаление в суставах.
Чтобы придерживаться плана в условиях нехватки времени, используйте систему заготовок. В выходной день отварите большую кастрюлю крупы, запеките курицу или накрутите котлет, сварите яйца и нарежьте овощи. Вечером после работы вам останется только собрать «конструктор» в тарелке. Это убережёт от импульсивных покупок полуфабрикатов и печального ужина в виде сосисок с майонезом.
Как понять, можно ли вам тренироваться?
Переходим к планированию нагрузок. Самый частый страх — окончательно убить суставы. Массажисты, остеопаты, тренеры и врачи конкурируют за ваше внимание и запугивают, желая привязать к своим услугам. Если верить всему, что они говорят, то достаточно одного неловкого движения — и здравствуй, инвалидная коляска!
Давайте разберёмся. Нужно чётко разделить состояния, требующие врача, и состояния, требующие движения. Существуют «красные флаги» — симптомы, при которых тренироваться нельзя, а нужна срочная медицинская помощь:
- Потеря контроля над мочеиспусканием или дефекацией.
- Онемение в промежности.
- Прогрессирующая слабость в ногах (нога не держит, «подламывается», шлёпающая стопа).
- Боль в спине или суставах, сопровождающаяся лихорадкой, ознобом, необъяснимой потерей веса.
- Ночная боль, которая не стихает в покое и не даёт спать.
- Резкая, судорожная боль, как от удара током.
- Отёк и деформация сустава.
Если этих симптомов нет, а боль носит хронический, ноющий характер (при диагнозах остеохондроз, артроз), тренироваться можно и нужно. Хроническая боль не является противопоказанием. Это важно.
Снимите психологический блок: не существует секретных «запрещённых движений», которые неотвратимо разрушат сустав. Есть лишь неправильно подобранная нагрузка. Если вы будете повышать нагрузку осторожно, плавно и постепенно, вы справитесь самостоятельно без риска для здоровья. Знаний из школьной биологии и вашего здравого смысла будет достаточно.
Вопрос бюджета
Конечно, лучше начинать тренироваться с персональным тренером. Но мало кто может выделить такой бюджет. Поэтому рассмотрим вопросы экономии. Я бы не рекомендовала экономить на спортивной обуви и покупке абонемента в хороший тренажерный зал.
Тренера нанять очень желательно, но не обязательно. Научиться тренироваться по видеоинструкциям вполне можно, если не торопиться и не пытаться освоить сразу много упражнений.
Выбор места тренировок: почему тренажёрный зал безопаснее дома
Для новичка с лишним весом и проблемами опорно-двигательного аппарата тренажёрный зал является «золотым стандартом» безопасности. Многим кажется, что тренировки в зале слишком сложны. Но именно в зале создана удобная контролируемая среда для обучения. А сложности и опасности есть в любых тренировках. Обычная «ходьба для похудения» на дальние дистанции приносит неподготовленным новичкам не меньше травм, чем силовые упражнения.
Преимущества зала:
Фиксированная траектория. Тренажёры сконструированы так, что вы двигаетесь по заданным «рельсам». Например, в тренажёре для жима ногами ваша спина жёстко зафиксирована, а колени не могут вывернуться под опасным углом. Это снижает риск.
Зеркала. Помогают контролировать технику. Вы видите, ровно ли держите спину, не заваливаются ли колени.
Плавная регулировка веса. В зале можно добавить 1–2 кг, если упражнение стало слишком легким. Дома с небольшим набором инвентаря шаг нагрузки слишком велик. Это не благоприятно для больных суставов.
Простота обучения. Программа в зале состоит из элементарных движений (сгибаем, разгибаем, тянем). Это легко запомнить и повторить. В зале не нужна сложная координация. Вы садитесь в тренажёр, настраиваете его под себя и работаете целевой мышцей, пока остальные части тела находятся в безопасности. По сути, это самый «дуракозащищенный» формат тренировок.
Если нет возможности пойти в зал: Домашние тренировки возможны, хотя и сложнее технически. Дома нет скамеек, зеркал и регулируемых тренажёров. Вам придётся тщательнее следить за техникой.
Я как тренер не очень люблю работать с домашними тренировками. Постоянно вижу, что любители домашних тренировок недооценивают сложность техники, чувствуют себя слишком непринужденно и расслаблено. Может показаться, что это плюс. Но для новичков это минус. Травмоопасность в неподготовленных условиях выше, чем в зале.
Выбирая домашний комплекс, следуйте правилам безопасности для полных людей:
- Исключите любые прыжки и резкие махи.
- Исключите упражнения, где нужно стоять на коленях (упор на коленную чашечку при лишнем весе травмоопасен).
- Избегайте сложных координационных движений (например, выпады с одновременным жимом гантелей), где легко потерять равновесие.
Помните, что дома ответственность за технику лежит полностью на вас, и это требует большего усердия и внимания.
Как правильно тренироваться
Важно сразу сформировать правильные ожидания. Тренировки не предназначены для сжигания жира. Попытка «отработать» съеденное или «согнать вес» ударной тренировкой приведёт только к травме и выгоранию.
Цель тренировок — укрепление тела и нормализация обмена веществ. Мы строим мышечный корсет, который разгрузит больные суставы. Процесс должен быть медленным. При проблемах с суставами быстро худеть нельзя — это усилит их нестабильность. А если резко дать большую нагрузку на мышцы, суставы могут воспалиться. Поэтому мы двигаемся маленькими шагами, балансируя между питанием и активностью.
Пример тренировки для новичков для адаптации тела к нагрузке есть у меня на канале.
Как отслеживать прогресс? Уберите весы на второй план. Ориентируйтесь на самочувствие. Если вы стали лучше спать, если подъём по лестнице даётся легче, если улучшилось настроение — значит, процесс идёт верно. Не нужно зацикливаться на показаниях весов. Похудение неминуемо наступит при нормализации обмена веществ и улучшении физической формы.
Если вы чувствуете себя хорошо, аппетит и сон в норме, можно очень осторожно, «по чайной ложечке» добавлять нагрузку. Если же сон ухудшился, появилась сильная разбитость или боль усилилась — пропустите тренировку или снизьте нагрузку. Стабильность важнее рекордов.
Как добавлять кардиотренировки
Силовые тренировки укрепляют мышцы, но для здоровья сердца, сосудов и усиления липолиза необходимо кардио. Сочетание силовых и кардиотренировок даёт наилучший эффект для состава тела.
При больной спине и коленях стандартные советы «больше ходить» или «бегать» могут навредить. Ходьба по улице происходит по неровной поверхности, что создаёт непредсказуемую нагрузку на голеностоп и колени. К тому же, уличная обувь редко обладает достаточной амортизацией. Поэтому намного безопаснее ходить на беговой дорожке в помещении. Её поверхность всегда ровная, а специальное покрытие амортизирует шаги. Даже недорогие кроссовки в зале будут работать лучше, чем дорогая обувь на жёстком асфальте.
Я очень рекомендую при возможности найти большой фитнес-клуб, где есть широкий выбор кардиотренажеров. Для полных людей с проблемами опорно-двигательного аппарата это большое подспорье, так как чередование в разные дни разных видов крадиотренировок снижает риск перегрузить суставы.
Лучший выбор для начинающих:
1. Эллиптический тренажёр (эллипсоид). Это тренажёр №1 для вас. Ноги не отрываются от педалей, поэтому нет ударной нагрузки на суставы, как при беге. Движение плавное, имитирующее ходьбу на лыжах, хорошо включается пресс.
2. Велотренажёр. Особенно хорош вариант со спинкой (горизонтальный велотренажёр). Он снимает нагрузку с поясницы, позволяя активно работать ногами.
3. Гребной тренажёр. Отлично включает в работу спину и руки, можно иногда использовать его для разнообразия.
Как начинать кардио? Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, начните с малого. Достаточно 5–10 минут на эллипсе после силовой тренировки в качестве заминки. Это позволит сосудам и сердцу адаптироваться. Постепенно, неделя за неделей, добавляйте по 3–5 минут.
Главное правило: не торопиться. Вы не станете инвалидом от одной лишней минуты, но если переусердствуете и выпадете из режима на две недели из-за боли — это отбросит вас назад.
Что делать в случае проблем? Навигация по врачам
Если в ходе тренировок что-то пошло не так, и в течение следующих 72 часов боль не начала уменьшаться, нужно обратиться к специалисту. Чтобы не тратить время и деньги на бесконечные обследования (а система здравоохранения умеет затягивать в водоворот), выбирайте правильного врача.
Врач спортивной медицины или реабилитолог. Это лучший выбор. В отличие от хирурга, нацеленного на операцию, или терапевта, прописывающего только покой, спортивный врач нацелен на сохранение активности. Он не будет бездумно запрещать всё подряд, так как отлично разбирается в упражнениях и знает, как правильно внедрить их в вашу жизнь. Он скорректирует программу, подскажет, где вы ошиблись в технике, добавит специальные лечебные упражнения (ЛФК) для решения конкретной проблемы.
Невролог. Необходим, если боль «стреляет», отдаёт в ногу или сопровождается онемением.
Ортопед. Нужен при механических проблемах в самом суставе (блокада сустава, щелчки с болью, отёк).
Ваше тело обладает колоссальным ресурсом к восстановлению. Грамотное питание, умеренный дефицит калорий и регулярное движение в безопасном режиме способны вернуть вам лёгкость и свободу жизни. Главное в этом деле: не паниковать, не хоронить себя раньше времени, но и не торопиться вернуть себе форму за несколько месяцев. Нужно «нащупать» для себя комфортный режим и принять его просто как свой новый образ жизни, чтобы забыть о боли, вернуть красивую фигуру и уверенность в себе.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе