Про необходимость силовых тренировок для поддержания женского здоровья знают сейчас почти все, но не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале с тренером. Что делать в этом случае?
Кто-то настаивает на категоричных решениях: «В зал без тренера — ни ногой!» Как будто домашние тренировки, турники и прочая самодеятельность без тренера были бы безопаснее.
Кто-то напротив, обесценивает тренерский вклад: «Что там уметь? Сами всё знаем».
Я не буду манипулировать вашим мнением, а трезво и рационально расскажу обо всех плюсах и минусах самостоятельных тренировок, объясню, как к этому подойти, чтобы не навредить себе.
Статья будет полезна как тем, кто имеет опыт, так и начинающим, кто в зрелом возрасте решил приобщиться к силовым тренировкам и хочет научиться.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Без тренера — не значит «против тренеров»
Нет одного «правильного» способа тренировок: с тренером или без. Если вы нашли своего тренера, если для вас это эффективно и комфортно, то тренер снимает с вас большую нагрузку и экономит время. Он подбирает методическую информацию, объясняет вам упражнения в доступной форме, даёт обратную связь. У хороших тренеров есть свои методические «фишки», помогающие быстрее обучить какому-то навыку, правильно сфокусировать внимание, запомнить нужную информацию.
Однако в жизни возможны разные ситуации:
• Персональные тренировки — это для вас дорого или вы тревожитесь, что цены могут вырасти.
• Вы не нашли тренера, с которым вам комфортно и которому доверяете.
• Вам тяжело вписываться в жесткий график и приходить на тренировку к определенному часу.
• Вы вообще не любите, когда кто-то «дует в уши» и лучше понимаете материал при самостоятельном изучении —
Всё это не значит, что дорога в тренажерный зал для вас закрыта. Тренироваться самостоятельно тоже можно, причем в любом возрасте и даже с нуля.
Опасно ли тренироваться в зале без тренера?
Самый частый и пугающий аргумент против самостоятельных занятий — это риск получить травму. От него невозможно просто отмахнуться. Да: любая физическая активность сопряжена с рисками. Однако у тех, кто вообще не занимается фитнесом и постоянно откладывает «на потом», медицинские риски ещё выше. А при стихийном выборе нагрузки вероятность получить травму выше, чем в тренажерном зале.
Как выбрать наименее рискованный вид тренировок для самостоятельных занятий?
Начнем с фактов. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2010 год, показало, что уровень травматизма в силовом фитнесе значительно ниже, чем в командных видах спорта или даже беге. Риск получить серьезную травму в тренажерном зале для новичка, соблюдающего базовые принципы, оценивается как минимальный. Почему?
Тренажерный зал — это специально оборудованное пространство. Современные тренажеры сконструированы с учетом биомеханики человека. Они задают траекторию движения, поддерживают спину, позволяют изолировать нужную группу мышц и снижают вероятность выйти за пределы безопасной амплитуды движения. Это как двигаться по рельсам вместо сложного маневрирования среди препятствий.
Риск перегрузить суставы резко возрастает, когда вы на фоне утомления выполняете сотни повторений одного и того же движения с неправильной техникой. Например, если целый день мыть окна однообразным движением руки — к вечеру плечо заболит. То же происходит при неправильном беге или плавании.
Силовые тренировки в зале лишены этого минуса. Они равномерно нагружают всё тело в разных плоскостях. А ещё они разбиты на элементарные движения с простой техникой, которую легко запоминать и разучивать. Вы делаете 10-15 повторений и отдыхаете перед следующим подходом. Это один из самых пригодных и безопасных форматов для массовой физической культуры, что подтверждается его 120-летней эволюцией, продвигаемой именно энтузиастами-любителями.
Особенности самостоятельных тренировок
Сначала я хотела назвать этот параграф «минусы», но потом поняла, что кому-то это даже доставит удовольствие:
1. Необходимость изучать теорию. Полезно сделать изучение основ своим хобби или хотя бы немного интересоваться вопросами анатомии, биомеханики и физиологии. Вы начнете понимать, какие мышцы работают в каждом движении, как это влияет на весь организм, как строится тренировочная программа, почему важно питание и восстановление. Как показывает практика, женщины, которые подходят к процессу осознанно, добиваются более устойчивых результатов, потому что начинают слышать и понимать сигналы своего тела. Минус в том, что на это нужно систематически выделять время.
2. Нужна небольшая доля наглости — в хорошем смысле слова. Разные тренажеры у разных производителей настраиваются по-разному. В большинстве случаев настройка интуитивно понятна, нужно только не пугаться и не торопиться. Но иногда требуется помощь дежурного. Заранее морально подготовьтесь и не стесняйтесь обратиться к дежурному тренеру в зале — это входит в его обязанности. Если вас охватывает паника при мысли о том, что «все видят», как вы не можете найти нужный рычаг регулировки, то нужно отдельно настраиваться и поговорить с собой на эту тему. Прийти в зал в первый раз — это нормально. В любом клубе рады появлению новых сторонников фитнеса.
3. Учитесь самостоятельно контролировать технику. Ваш главный помощник — зеркала. Но есть и ещё более эффективный инструмент — видео. Снимайте себя на телефон с разных ракурсов. Просмотр записи после подхода дает на 30% больше информации для анализа, чем наблюдение в зеркале во время движения. Процесс просмотра собственного видео запускает в работу моторные нейроны и улучшает нейромышечные связи, то есть служит добавочным обучением. Это хорошо сказывается на координации.
Какие преимущества вы получаете от самостоятельных тренировок
Когда вы преодолеете первые, самые сложные шаги, вы откроете для себя преимущества, которые выходят далеко за рамки экономии денег.
Гибкий график. Не зависеть от записи, опозданий, пробок или графика другого человека. Вы приходите тогда, когда вам удобно, и занимаетесь ровно столько, сколько вам нужно сегодня. Если чувствуете, что нужен более длительный отдых между подходами, вы его берете. Это освобождает от ежедневного стресса, связанного с необходимостью «вписаться» в жесткий тайминг.
Автономия и финансовая устойчивость. Ваш новый образ жизни становится независимым от внешних обстоятельств. Смена работы, переезд, колебания семейного бюджета — ничто не заставит вас бросить тренировки. Вы не потеряете результаты из-за того, что тренер уехал или подорожали его услуги. Эта уверенность в себе, в своих знаниях и своей способности сохранять выбранный курс в любых условиях — бесценна. Она проецируется на все сферы жизни, повышая вашу антихрупкость и самооценку.
Развитие компетентности. Самостоятельные тренировки — это хобби, которое прокачивает не только тело, но и интеллект. Вы начинаете осмысленно подходить к вопросам здоровья, становитесь опорой не только для себя, но и для своей семьи. Ваши дети и родители будут обращаться к вам за советом. Это та самая социальная релевантность и уважение, которые придают жизни больше смысла и радости.
Более продвинутый уровень эстетики тела. Идеальный тренер — это тот, кто круглосуточно находится с вами. Такой тренер доступен только тем, кто тренирует себя сам. У вас появляется больше возможностей и решений, вы можете наблюдать за собой в любое время, улучшить свой день, повысить эффективность восстановления, использовать в тренировках глубокое понимание своего тела, а не только взгляд со стороны. Это дает возможности для более долгой и глубокой трансформации и лучшей эстетики тела.
Практические советы. Что поможет начать заниматься в зале самостоятельно
1. Выбирайте большой клуб. Это может показаться неочевидным, но большой фитнес-центр с разнообразным оборудованием идеален для новичка. Во-первых, здесь выше шанс найти те самые тренажеры, которые будут удобны именно вам. Во-вторых, в большой разнородной толпе вы будете чувствовать себя гораздо комфортнее, чем в маленькой качалке, где все друг друга знают, а новенькие чувствуют себя чужими. Большие клубы лучше оборудованы для разных целей, включая различное оборудование, которое полезно при адаптации начинающих, реабилитации после болезней и травм.
2. Начните с «курса молодого бойца». Ваша цель на ближайшие 3-6 месяцев — не накачать ягодицы или убрать живот, а пройти адаптацию, научиться правильно тренироваться, укрепить все мышцы и суставы. Выберите программу для начинающих (общая физическая подготовка, программа адаптации). Эти программы обучают правильному дыханию, подбору веса, технике базовых движений и равномерной работе всех мышечных групп. Пытаться сразу хвататься за целевые программы без этой базы — все равно что пытаться учить стихи на незнакомом языке, не имея элементарного словарного запаса. Это путь к разочарованию.
Пример тренировки для начинающих есть у меня на канале:
3. Потихоньку набирайтесь теоретических знаний. Хотя бы начните спрашивать себя: какие мышцы работают в этом упражнении, где они находятся, за что отвечают? За несколько месяцев ваша эрудиция заметно вырастет. Выделите 1-2 часа в неделю на изучение качественной информации. Смотрите видеоуроки, читайте статьи, ведите конспект. Задавайте себе вопросы и ищите ответы.
Если ваша цель - укрепить мышцы в тренажерном зале, можно начать с бесплатной методички "Как накачать мышцы с нуля"
По моим наблюдениям, лучшие результаты получают именно продвинутые любители, которые занимаются самостоятельно. Они никуда не торопятся, планомерно годами изучают свое тело, учатся заботиться о нем и давать ему правильную нагрузку. Здесь работает принцип мудрого садовода. Профессионал может сделать сад быстро, но на чужом участке ему доступны не все методы. Больший ассортимент растений, более мудрые продуманные решения, более тонкие сочетания — конечно же, в садах, сделанных умными людьми для себя, когда можно себе позволить комфортный темп развития. То же самое происходит с развитием тела. Это такая же часть живой природы.
4. Начните выполнять простейшую программу тренировок для начинающих, и у вас начнут появляться вопросы. Практика в комфортном режиме + поиск ответов — это и есть ваш путь. Постепенно знания и навыки суммируются, пробелы в знаниях заполняются и вы выходите на продвинутый уровень. Программы для самостоятельных тренировок есть как в открытых источниках, так и у многих онлайн-тренеров. В том числе у меня в Энциклопедии. Преимущество платной программы — возможность получить ответы от автора напрямую. Я не преследую в этой статье рекламной цели, поэтому не буду углубляться в детали. Особенности сопровождения у разных тренеров могут отличаться, но всегда есть возможность найти то, что ближе именно вам.
В заключение хочется сказать: правы и те, кто занимается с тренером и те, кто выбирает самостоятельные тренировки. Свои плюсы есть в каждой стратегии. Важно не поддаваться на манипуляциям хорошо взвесить свои возможности.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.
