Нам говорят, что фитнес нужен для здоровья суставов и укрепления опорно-двигательного аппарата. Но тогда почему вы постоянно слышите страшные истории про знакомых, которые что-то себе повредили, как только начали тренироваться? Коллега сорвал спину в тренажерном зале, подруга пошла на степ-аэробику и была вынуждена делать операцию на стопе. Сосед занялся боксом и теперь долго лечит плечо.
Впечатление такое, что негативной информации больше, чем положительной. Интернет завален списками «опасных» и «безопасных» упражнений, но эти списки постоянно противоречат друг другу. Одни «эксперты» демонизируют приседания, другие объявляют их панацеей. В голове образуется хаос, а самый простой и логичный выбор — не делать ничего. Страх навредить себе, особенно суставам, заставляет откладывать заботу о теле на неопределенный срок.
Что все эти люди сделали не так? Может быть, они выбрали не тот вид тренировок? Или неправильно подобрали вес? Или проявили нездоровый фанатизм? Или доверились некомпетентному тренеру?
Позвольте я предложу вам другую точку зрения. Проблема не в конкретных упражнениях и не «запрещенном» количестве килограммов на штанге. Она в подходе. Долгосрочное здоровье суставов достигается не избеганием нагрузок или поиском гипотетических «абсолютно безопасных» движений, а через разумное, системное и контролируемое приложение механического стресса. Безопасность — это не свойство упражнения, а ваш навык его использовать. Хорошая новость в том, что навык — дело наживное.
В этой статье не будем составлять очередной «белый список» разрешенных движений. Вместо этого разберем 8 фундаментальных правил, которые превратят вас из пассивного потребителя информации в «продвинутого пользователя» собственного тела.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Правило 1. Нагружайте суставы. Да. И больные тоже
Главный миф, который парализует волю и заставляет бояться движения, — это аналогия живого тела с машиной. Кажется, что суставы — как подшипники или шарниры, у которых есть ограниченный ресурс. Любая нагрузка «изнашивает» их, приближая к поломке. Звучит логично, но это в корне неверно. Биологические ткани функционируют по прямо противоположному принципу: отсутствие адекватного стресса ведет к их деградации.
У суставного хряща нет собственных кровеносных сосудов, и он не может получать питание напрямую из крови, как мышцы. Его источник «пищи» — синовиальная жидкость, которая омывает сустав. Чтобы она попала внутрь хряща, нужно циклическое сжатие и расслабление. Под нагрузкой хрящ сжимается и выдавливает из себя продукты обмена. При расслаблении он, как губка, расправляется и всасывает богатую питательными веществами синовиальную жидкость. Этот процесс называется механотрансдукцией. Клетки превращают механический стимул в биохимические сигналы к росту и обновлению.
Без движения система не работает. Хрящ отмирает. Самые трагичные и убедительные доказательства пришли из наблюдений за пациентами с полиомиелитом или после инсультов. Полностью обездвиженные конечности, которые не испытывали абсолютно никакого «износа», демонстрировали глубокую потерю объема суставного хряща. Ткань атрофировалась от бездействия. Этот факт полностью разрушает теорию «износа». Если нулевая нагрузка приводит к разрушению, значит, проблема не в нагрузке как таковой.
Об этом, кстати, говорит и мой личный опыт реабилитации артроза
Страх перед движением порождает порочный круг. Человек, боясь «стереть» колени, перестает приседать и меньше ходит. Его хрящи перестают получать питание и становятся слабее, тоньше и уязвимее. А когда жизнь все-таки заставляет дать резкую нагрузку (передвинуть кресло, догнать автобус), ослабленная ткань действительно может повредиться. И к сожалению, несчастный случай только укрепляет заблуждение: «мне нельзя поднимать тяжести, мне нельзя бегать, с моим диагнозом приседать запрещено».
Однако основная угроза для ваших суставов — это не движение, а диван. Вопрос не в том, следует ли их нагружать, а в том, как это делать правильно.
Правило 2. Сначала доводите технику до автоматизма, затем повышайте нагрузку
Биомеханически грамотное движение распределяет нагрузку именно на те мышцы, которые должны работать, и снимает пиковое напряжение с уязвимых структур — связок, сухожилий, хрящей.
Попытка увеличить рабочий вес, скорость или сложность движения до того, как базовый паттерн доведен до автоматизма, — главная причина большинства бесконтактных травм в фитнесе. Это все равно что жать на газ в машине с неотрегулированным развалом-схождением: вы просто ускорите износ покрышек.
Как строится процесс освоения техники? Нужно понять идеальную модель движения, посмотреть на себя в зеркало или на видео (второе эффективнее), сравнить реальность с идеалом и внести корректировки. Важный нюанс: «идеальная» техника не универсальна. Она должна быть адаптирована под ваши индивидуальные особенности: длину конечностей, гибкость, строение суставов. Цель не в том, чтобы слепо копировать чемпиона, а в том, чтобы найти свою оптимальную и безопасную траекторию.
Люди часто гонятся за цифрами: весом на штанге, количеством повторений, сожженными калориями. Почему? Потому что это легко измерить, это дает быстрое удовлетворение. Оттачивание техники — процесс медленный, измерить его сложно. Но именно этот «скучный» процесс закладывает фундамент вашей безопасности на годы вперед. Сначала качество, потом количество. Всегда.
Правило 3. Работайте до технического, а не до полного «отказа»
Есть такое понятие: контроль над весом. Это не просто способность поднять и опустить снаряд, а способность поддерживать безупречную технику в по всей амплитуде.
Как только ваша техника начинает «ломаться» — спина округлилась в последнем повторении приседа, колено завалилось внутрь при выпаде, таз начал «клевать» — это сигнал. Сигнал не мышечного, а нервного утомления. Ваша центральная нервная система больше не может координировать это сложное движение. Продолжая подход после этого момента передаете работу от уставших целевых мышц пассивным структурам: связкам, сухожилиям и суставам. Именно в этот момент риск травмы резко возрастает.
Популярный в подвальных качалках лозунг «база до отказа» — опасное упрощение. Он не делает различий между мышечным отказом (когда мышца физически не может сократиться) и техническим отказом (когда вы больше не можете поддерживать идеальную технику). Для долгосрочного здоровья суставов технический отказ — единственная разумная точка для завершения подхода.
Способность нервной системы вовремя и скоординированно активировать нужные мышцы для стабилизации сустава называется нейромышечным контролем. Этот навык можно и нужно тренировать. Систематические обзоры и метаанализы показывают, что программы, включающие упражнения на баланс и проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве), могут снизить риск травм колена на впечатляющие 25-54%. Я всегда ставлю такие упражнения в программы для новичков. Например, сшагивания и выпады с кабельной тягой. Умение контролировать свое тело — мощнейший фактор защиты.
Пример такой тренировки можно посмотреть здесь
Правило 4. Не гонитесь за разнообразием — растите нагрузку
Ткани нашего организма становятся сильнее только тогда, когда сталкиваются со стимулом, который немного превышает их привычные возможности. Это принцип прогрессивной перегрузки — один из «китов» всего тренировочного процесса. А теперь подумаем: что происходит, когда вы постоянно ищете новые упражнения взамен наскучивших? Вы просто не даете суставам времени на адаптацию.
Будет ли эффективно каждый день учить по одному слову из нового языка? Сегодня — японский, завтра — немецкий, послезавтра — испанский. Вы не овладеете уверенно ни одним. Телу так же нужна методичность и повторяющийся стимул, чтобы отработать конкретное движение. Популярная идея «мышечного удивления», когда нужно постоянно менять программу, чтобы «шокировать» мышцы, — по большей части маркетинговый миф. Это способ прикрепить вас к «нескучному» тренеру-удивляке.
Секрет мастерства, эффективности и безопасности в прогрессии: увеличение количества повторений, подходов или сокращение отдыха между ними. Наиболее эффективный путь — постепенное увеличение рабочего веса. Сетевой метаанализ, сравнивший разные режимы тренировок, пришел к выводу, что прирост силы максимален именно при работе с высокой нагрузкой.
Для здоровья суставов разумнее выбрать ограниченный набор базовых упражнений, довести технику до совершенства и затем систематически, очень медленно и постепенно увеличивать в них вес.
Правило 5. Работайте в разных плоскостях
Наше тело способно двигаться в трех плоскостях. Сагиттальная — это движения вперед-назад (приседания, выпады, сгибания на бицепс). Фронтальная — вправо-влево (боковые выпады, отведения ноги в сторону). И поперечная (горизонтальная) — это вращательные движения (повороты корпуса, броски).
Тренируясь только в одной плоскости, мы создаем «эффект тоннеля». Организм будет сильным в узком коридоре движений, но становимся хрупкими и уязвимыми, стоит только выйти за его пределы. Мышцы не срабатывают должным образом, когда вы поскальзываетесь на льду, чистите от снега дорожку, играете с ребенком в догонялки.
Добавляйте в свои тренировки боковые выпады, отведения, приведения, тяги одной рукой (напрягаются ротаторы позвоночника). Эффективность такого подхода доказана. Например, систематический обзор, посвященный лечению боли в колене, показал, что программа, включающая укрепление мышц таза и бедра (отвечающих за стабильность во фронтальной и поперечной плоскостях), была значительно эффективнее, чем программа, нацеленная только на мышцы вокруг колена.
Правило 6. Разминка!
Разминка готовит тело к работе: повышает температуру и эластичность мышц, увеличивает кровоток, а главное «будит» нервную систему, настраивая ее на выполнение двигательных задач.
Метаанализ показал, что внедрение структурированных программ разминки приводит к снижению частоты спортивных травм на 36%. Это более чем на треть меньше боли и пропущенных тренировок. Наиболее эффективной считается динамическая разминка: суставная гимнастика, движения с собственным весом, имитирующие те, что вы будете делать в основной части.
Правило 7. Достаточно времени на восстановление
Это одно из самых недооцененных правил безопасного тренинга. Ткани адаптируются к нагрузкам с разной скоростью. Мышцы, пронизанные густой сетью капилляров, получают отличное кровоснабжение, а потому восстанавливаются и растут быстро. А вот соединительная ткань — сухожилия, связки, хрящи — имеет скудную сосудистую сеть. Ее метаболизм медленный, и на ремонт и укрепление ей требуется значительно больше времени. Особенно это касается тех, кому больше 40 лет.
В этом несоответствии скоростей кроется опасность. После тяжелой тренировки мышцы могут восстановиться за 48 часов, и вы уже рветесь в бой. Но связанные с ними сухожилия все еще находятся в процессе регенерации. Исследования, изучавшие синтез коллагена (основного белка сухожилий) после нагрузки, показывают, что этот процесс остается на повышенном уровне до 72 часов (трех суток!). Если систематически нагружать сухожилия раньше времени, можно заработать тендинопатию.
Для взрослых людей отдых между тяжелыми нагрузками на одну и ту же мышечную группу должен составлять 48-72 часа. Поэтому я выступаю за сплит-тренировки для женщин после 40-50 лет, как за более безопасный способ набирать мышечную массу. Тренировки на всё тело не исключены, но подходить к ним нужно с умом.
Правило 8. Пейте воду
Адекватная гидратация нужна для нормальной работы суставов. Суставной хрящ на 65-80% состоит из воды. Она придает хрящу упругость и амортизирующие свойства. Обезвоживание ухудшает свойства хряща, замедляет выработку синовиальной жидкости (внутрисуставной смазки), трение в суставе увеличивается.
Поэтому прежде чем тратить деньги на дорогие добавки, убедитесь, что вы выполняете самое базовое и самое важное условие: пьете достаточно воды в течение дня.
На сегодня это всё. Мы разобрали восемь правил, которые существенно разгрузят ваш мозг, заменят вам многие «можно» и «нельзя». Тренируйтесь на здоровье!
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.