Аббревиатура DASH расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии».
Диета DASH — это план здорового питания, разработанный для профилактики или лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией. Она также может помочь снизить уровень холестерина, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, — холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Продукты, входящие в состав DASH-диеты, богаты минералами, калием, кальцием и магнием. DASH-диета ориентирована на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Она включает в себя обезжиренные или низкожирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые и орехи.
В этой диете ограничивается потребление продуктов с высоким содержанием соли, также называемой натрием. Она также ограничивает добавленный сахар и насыщенные жиры, например, в жирном мясе и цельномолочных продуктах.
Диета DASH и натрий
Стандартная диета DASH ограничивает потребление соли до 2300 миллиграммов (мг) в день. Это примерно столько же натрия, сколько содержится в 1 чайной ложке поваренной соли.
В варианте диеты DASH с пониженным содержанием натрия его потребление ограничено 1500 мг в день. Вы можете выбрать тот вариант диеты, который соответствует вашим потребностям в области здоровья. Если вы не уверены в том, какой уровень натрия подходит именно вам, проконсультируйтесь с врачом.
Диета DASH: что есть
Диета DASH — это сбалансированный план питания, предоставляющий выбор продуктов. Диета помогает сформировать здоровый для сердца образ жизни. Нет необходимости в специальных продуктах или напитках. Продукты, входящие в диету, можно найти в продуктовых магазинах и большинстве ресторанов.
При соблюдении диеты DASH важно выбирать продукты, которые:
- Богаты калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком.
- Низкое содержание насыщенных жиров.
- С низким содержанием соли.
Диета DASH: рекомендуемые порции
Диета DASH предусматривает ежедневные и еженедельные целевые показатели потребления питательных веществ. Количество порций зависит от суточной потребности в калориях.
Вот рекомендуемое количество порций из каждой группы продуктов для диеты DASH с суточной нормой потребления 2000 калорий:
- Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция может составлять 1/2 стакана вареной каши, риса или макарон, 1 ломтик хлеба или 1 унцию сухих хлопьев.
- Овощи: 4-5 порций в день. Одна порция — это 1 стакан сырых листовых овощей, 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей или 1/2 стакана овощного сока.
- Фрукты: 4-5 порций в день. Одна порция — один средний фрукт, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока.
- Обезжиренные или низкожирные молочные продукты: 2-3 порции в день. Одна порция — 1 стакан молока или йогурта или 1,5 унции сыра.
- Нежирное мясо, птица и рыба: шесть порций по 28 грамм или меньше в день. Одна порция — это 28 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.
- Орехи, семена или сушеные бобы и горох: 4-5 порций в неделю. Одна порция — это 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или 1/2 стакана вареных сушеных бобов или гороха, также называемых бобовыми.
- Жиры и масла: 2-3 порции в день. Одна порция — это 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.
- Сладости и добавленный сахар: 5 порций или меньше в неделю. Одна порция — это 1 столовая ложка сахара, желе или джема, 1/2 стакана сорбета или 1 стакан лимонада.
Диета DASH: алкоголь и кофеин
Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление.
В диете DASH кофеин не упоминается. Влияние кофеина на артериальное давление до конца не ясно. Но кофеин может вызывать повышение артериального давления, по крайней мере, на короткое время.
Если у вас высокое кровяное давление или вы считаете, что кофеин влияет на ваше кровяное давление, подумайте о том, чтобы сократить его потребление. Вы можете проконсультироваться со своим врачом по поводу кофеина.
Нацельтесь на соль
Продукты, лежащие в основе DASH-диеты, содержат мало соли. Поэтому следование DASH-диете, скорее всего, снизит потребление соли.
Для дальнейшего снижения потребления соли:
- Внимательно читайте этикетки продуктов и выбирайте варианты с низким содержанием соли или без добавления соли.
- Вместо соли используйте специи или ароматизаторы без соли.
- Не добавляйте соль при приготовлении риса, макарон или каши.
- Выбирайте свежие или замороженные овощи без добавок.
- Выбирайте свежую птицу без кожи, рыбу и нежирные куски мяса.
По мере того, как вы будете сокращать потребление обработанных, соленых продуктов, вы можете заметить, что вкус еды изменится. Вашим вкусовым рецепторам может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Но как только это произойдет, вам, возможно, больше понравится DASH-диета. И это пойдет вам на пользу.
Источник: DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: