Множество факторов может способствовать риску развития диабета 2 типа или его диагностированию. При правильной поддержке одни вещи можно изменить, другие — нет. Наши советы по здоровому питанию помогут снизить риск развития диабета 2 типа.
Такие факторы, как возраст, этническая принадлежность и семейный анамнез, могут способствовать повышению общего риска. Избыточный вес или ожирение являются наиболее значимым фактором риска. Если вы знаете, что страдаете от избыточного веса или ожирения, получение помощи в снижении веса, когда вы к этому готовы, — один из способов предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа.
Любое снижение веса может помочь: исследования показывают, что потеря даже 1 кг может снизить риск. Существует множество способов похудеть, поэтому важно найти наиболее подходящий для вас и узнать, какая поддержка вам доступна.
Не все люди, находящиеся в группе риска или живущие с диабетом 2 типа, страдают избыточным весом или ожирением. Но независимо от того, входит ли снижение веса в ваши планы или нет, важно учитывать то, что вы едите. Исследования показывают, что существуют даже определённые продукты, которые связаны со снижением риска развития диабета 2 типа.
Вот главные советы по более здоровой пище и напиткам:
1. Выбирайте напитки без добавления сахара.
Мы знаем, что существует связь между употреблением газированных и энергетических напитков с высоким содержанием сахара и повышенным риском развития диабета 2 типа. Сокращение потребления этих напитков может помочь снизить риск и поддерживать нормальный вес. Если вам сложно сократить потребление, обратите внимание на диетические или низкокалорийные варианты газированных напитков и убедитесь, что в них нет добавленного сахара.
Старайтесь не заменять сладкие напитки фруктовыми соками или смузи, поскольку они всё ещё содержат большое количество свободного сахара. В качестве замены попробуйте обычную воду, молоко, чай или кофе без добавления сахара. Данные также показывают, что употребление несладких чая и кофе связано со снижением риска.
2. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Употребление белого хлеба, белого риса, сладких сухих завтраков и других простых крахмалистых продуктов, известных как рафинированные углеводы, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Однако цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновая мука, цельнозерновой хлеб и овес, связаны с пониженным риском, поэтому выбирайте их.
Отправляясь за покупками, не забывайте проверять этикетки на продуктах, чтобы узнать, содержат ли они клетчатку. Сравнивайте разные продукты, чтобы определить, в каких из них содержится больше всего клетчатки.
Другие полезные источники углеводов включают:
- фрукты и овощи
- бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
- молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко.
Употребление большего количества клетчатки также связано с уменьшением риска других серьёзных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Также важно учитывать размеры порций углеводов.
3. Сократите потребление красного и переработанного мяса.
Употребление красного мяса и переработанных продуктов, таких как бекон, ветчина, колбасы, свинина, говядина и баранина, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Кроме того, они связаны с сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.
Постарайтесь получать белок из более здоровой пищи, такой как:
- бобовые, такие как фасоль и чечевица
- яйца
- рыба
- курица и индейка
- несоленые орехи.
Рыба очень полезна, а жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата омега-3, которые помогают защитить сердце. Старайтесь съедать хотя бы одну порцию жирной рыбы в неделю и одну порцию белой рыбы.
4. Ешьте много фруктов и овощей.
Употребление большего количества фруктов и овощей в рационе связано со снижением риска развития диабета 2 типа. Но знаете ли вы, что существуют определённые виды фруктов и овощей, которые также связаны со снижением риска?
Это:
- яблоки
- виноград
- ягоды
- зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат, руккола.
Неважно, свежие они или замороженные, постарайтесь найти способы включить их в свой рацион. Попробуйте употреблять их в качестве перекуса или дополнительной порции овощей во время основных блюд.
Иногда сложно определить, стоит ли есть определённые виды фруктов, поскольку они содержат сахар. Хорошая новость заключается в том, что натуральный сахар в цельных фруктах — это не тот добавленный (или свободный) сахар, потребление которого нам следует сокращать. Однако напитки, такие как фруктовые соки и смузи, содержат свободный сахар, поэтому вместо этого ешьте цельные фрукты и овощи.
5. Выбирайте несладкий йогурт и сыр.
Йогурт и сыр — это ферментированные молочные продукты, которые связаны со снижением риска развития диабета 2 типа.
Вы, возможно, задаетесь вопросом, какой продукт выбрать: жирный или обезжиренный? Когда речь идёт о молочных продуктах и риске развития диабета 2 типа, количество жира в них не так важно. Гораздо важнее выбирать несладкие варианты, например, натуральный йогурт или греческий йогурт и обычное молоко.
Употребление трёх порций молочных продуктов в день также поможет вам получить необходимый организму кальций. Одна порция молочных продуктов:
- 200 мл молока
- 30 г сыра
- 125 г йогурта.
6. Будьте разумны с алкоголем.
Чрезмерное употребление алкоголя связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Поскольку алкоголь также очень калорийный, чрезмерное употребление алкоголя может затруднить потерю веса.
Постарайтесь несколько дней в неделю вообще не употреблять алкоголь.
Употребление большого количества спиртного один или два дня в неделю, известное как запойное пьянство, также увеличивает риск возникновения других заболеваний, таких как некоторые виды рака.
7. Выбирайте более полезные закуски
Если вы хотите перекусить, вместо чипсов, картошки фри, печенья, конфет и шоколада выбирайте что-то вроде:
- несладкие йогурты
- несоленые орехи
- семена
- фрукты и овощи.
Но следите за размерами порций, это поможет вам следить за весом.
8. Включите в свой рацион полезные жиры.
Важно включать в свой рацион полезные жиры, поскольку они дают нам энергию. Выбор типа жира может влиять на наше здоровье. Некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения и готовых блюдах, таких как:
- красное и обработанное мясо
- масло
- сало
- топленое масло
- печенье, торты, сладости, пироги и пирожные.
Кокосовое и пальмовое масло также могут влиять на уровень холестерина. Если у вас есть риск развития диабета 2 типа, у вас, вероятно, повышен риск проблем с сердцем, поэтому постарайтесь сократить потребление этих продуктов.
Более полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:
- несоленые орехи
- семена
- авокадо
- оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло.
Тип жира, содержащийся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, связан с пониженным риском.
9. Сократите потребление соли
Употребление большого количества соли может увеличить риск развития гипертонии, что, в свою очередь, может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Высокое артериальное давление также связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.
Постарайтесь ограничить потребление соли одной чайной ложкой (6 г) в день. Многие полуфабрикаты, такие как бекон, сосиски, чипсы и готовые блюда, уже содержат соль. Поэтому не забывайте проверять этикетки и выбирать продукты с меньшим содержанием соли.
Приготовление пищи с нуля поможет вам контролировать количество потребляемой соли. Вместо того, чтобы добавлять соль в еду, попробуйте использовать различные травы и специи, чтобы придать ей дополнительный вкус.
10. Получайте витамины и минералы из пищи, а не из таблеток
Возможно, вы слышали, что некоторые витамины и добавки могут снизить риск развития диабета 2 типа. В настоящее время нет доказательств, подтверждающих это. Поэтому, если ваш лечащий врач не рекомендовал вам принимать какие-либо препараты, например, фолиевую кислоту для беременных, вам не нужно принимать добавки.
Лучше получать все витамины и минералы, употребляя в пищу смесь различных продуктов.
Источник: 10 tips for healthy eating if you are at risk of type 2 diabetes
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: