Вы знаете, друзья, одно из самых частых заблуждений, которые я встречаю, звучит примерно так:
"Если это полезно, то делая полезное действие в два раза чаще и интенсивнее, я получу результат в два раза лучше".
Не знаю как в других областях, но в области снижения веса действует принцип с точностью до наоборот.
- Небольшой дефицит - приведет к устойчивому снижению веса, а большой - к голоду, срыву, потери мышечной массы.
- Адекватный уровень белка дает сытость и сохраняет мышцы, слишком много белка - вредит здоровью, делает питание однообразным и приводит к срыву.
- Полезные продукты в меру - благо, в большом количестве - тоже откладываются в жир.
- Тренировки - могут быть верным союзником в борьбе за стройность, а могут, напротив, помешать жиросжиганию.
И вот о том, как слишком интенсивные тренировки могут вам помешать снижать вес и пойдет сегодня речь.
Но для начала "база".
Многие думают, что жиросжигание возможно только при механической работе.
Лежу - жир на месте, бегу - жир горит.
Бегу в два раза дольше - жира горит в два раза больше.
Это в корне неверно.
Если посмотреть на таблицу сжигания жира в час, то можно увидеть, что жир горит не только на тренировках, наш организм ежесекундно тратит энергию на поддержание жизнедеятельности: сердцебиение, температура тела, протекание биохимических реакций, пищеварение. На каждое моргание и каждый вздох.
Более того, разница между просто часом покоя и часом кардио средней интенсивности - в 100 ккал, полученных при окислении мышечных триглицеридов - то есть в 11 граммах жира.
Не очень впечатляет, правда?
Поэтому набегать себе стройность вряд ли получится - стройность создается на кухне.
Нет никакой необходимости тренить до седьмого пота, бегать после тренировки по дорожке, чтобы сжечь жир, следить за пульсом и т.д и т.п., ведь в конечном счете похудеете вы или нет зависит исключительно от баланса калорий.
Тренировки - это отличный инструмент, который работает в первую очередь не как средство для сжигания жира, а как способ стать здоровее и красивее.
Как средство, чтобы худеть, минуя метаболическую адаптацию (то есть снижение обмена веществ в ответ на похудение).
Обо всех преимуществах, которые дает тренинг, как метаболическое здоровье, красивое, подтянутое тело, более высокая скорость обменных процессов, здоровые кости и суставы, я писала тут - не буду повторяться.👇
А сегодня давайте поговорим о том, почему кому-то тренинг помогает и выглядеть лучше, и есть больше, и не полнеть, и поддерживать скорость метаболизма на уровне 20 лет.
А кто-то годами ходит в зал, бегает на дорожке или крутит эллипс, занимается по странным программам без прогресса из страха перекачаться, при этом становясь из года в год только толще.
Почему так происходит?
Потому что тренировки стоит рассматривать как игру вдолгую - средство ускорить обмен веществ в будущем за счет увеличения активной клеточной массы, а не как быстрое средство потратить лишние калории.
И уж тем более не как индульгенцию к перееданию или средство "отработать" срыв.
И в этом плане важно правильно выбрать нагрузку
Многие, особенно это свойственно девушкам, когда думают о снижении веса, очень боятся любого мышечного объема и поэтому всячески избегают силовых тренировок, предпочитая кардио.
Хотя, в дефиците накачать большие мышцы - это казуистика.
Накачать мышцы - это очень сложно, поверьте. Я вон год занимаюсь и то у меня только сейчас начал появляться хоть какой-то мышечный объем и то только в профиците.
Скорее наоборот, силовой вид тренинга - это единственное, что может хоть как-то помочь вам во время похудения мышцы сохранить, а значит и скорость обменных процессов.
Для чего сохранять мышцы?
Мышцы - это не гипертрофированные кентавры, как многие думают, такого результата вы без мощной фармподдержки никогда не достигнете, мышцы - это то, что делает фигуру привлекательной.
То самое упругое тело без целлюлита - то, к чему все стремятся - это плод и итог такой композиции, когда процент жира низкий, а мышечной массы - высокий.
И добиться этого по умолчанию просто похудев практически невозможно, если вам не 20 лет.
Ведь худея, вы будете расходовать не только жир, но и белковые структуры.
А чтобы этого не происходило - нужен силовой стимул и восстановление (то есть тренировки с сопротивлением, адекватное питание, сон, отдых).
А мы же как, боимся мышц, поэтому либо тренируемся с минимальным весом без прогресса (а тело быстро адаптируется и перестает отвечать, а мы еще едой себя вознаграждаем, мы же потренили), либо делаем одно только кардио, зато много.
Ведь кардио нужно для жиросжигания, а если делать много кардио - будет много жиросжигания (спойлер, нет!)
Но кардио соло, без силовых, может напротив снижению веса помешать.
Потому что кардио - это тренинг медленно сократимых (оксидативных) мышечных волокон, которые отвечают за выносливость.
Эти мышцы не склонны к гипертрофии и предельно экономны.
Ну и что, зато кардио - это отличный способ потратить больше калорий - скажете вы.
Да, но только в начале.
Есть такое понятие как адаптивный термогенез.
И чем больше вы выполняете кардио, тем экономнее становится тело, ведь ему нужно научиться преодолевать длительные расстояния с минимальными энергозатратами. (Вспомните, друзья, много вы видели стройных почтальонов?)
В ответ на регулярное кардио ваше тело сократит внетренировочную активность, вы будете более экономичными в быту, у вас снизится спонтанная двигательная активность, вы потеряете часть мышц.
Вот график, наглядно иллюстрирующий этот феномен. PA - это физическая активность, other - другая активность.
И тем самым очень быстро ваш организм отыграет весь дефицит, созданный на беговой дорожке.
И часто получается так, что с умеренной активностью без эффекта компенсаторного замедления вы бы потратили больше калорий, чем тренируясь до седьмого пота.
Более того, как только вы прекратите наматывать километражи, запасать жир тело начнет с удвоенной скоростью (мышц меньше, нетренировочная активность тоже), зато выше аппетит.
Тут тоже есть очень наглядный график, демонстрирующий зависимость аппетита от количества тренировок и их интенсивности.
Самый низкий аппетит (а это то, что нам нужно для снижения веса) фиксировался при тренировках умеренной тяжести.
Чем интенсивнее вы занимаетесь - тем сильнее вам хочется есть.
К сожалению, даже самая интенсивная полуторачасовая тренировка редко способна сжечь более 750 ккал, что с легкостью перекрывается обедом в Макдональдсе.
А для нашей психики так заманчиво наградить себя адекватно усилиям.
Мы так устали - можно бургер и шоколадку сверху)).
Поэтому кардио как способ дополнительного расхода калорий - отличный инструмент, как тренировка кардиоваскулярной системы - тоже, но без фанатизма и не вместо силового тренинга, а вместе!
Гормональная реакция на недостаточное восстановление - то, о чем очень часто забывают.
Один из самых частых вопросов, которые мне задают в комментариях - это что делать в ситуации, когда 5 тренировок в неделю, 20000 шагов ежедневно, при этом калорийность 1300, а вес только растет.
Друзья, отдыхать и начать нормально есть!
Перетренированность и отсутствие восстановление может объективно мешать снижению веса через хронически повышенный кортизол и отеки.
Но в порыве компульсива вместо отдыха, худеющие часто только увеличивают нагрузку, в итоге получая отеки, распад мышц, травмы и снижение иммунитета.
Короткие всплески кортизола полезны, но хронически высокий уровень работает против цели похудения.
Что значит слишком интенсивно?
Тут все очень индивидуально и зависит от вашей подготовленности, общего уровня стресса, качества сна, возраста и многих других переменных.
Например, для меня сейчас сделать двухчасовую силовую с хорошими весами и восстановиться за ночь полноценного сна - не проблема. А в начале я после 20 минут домашних тренировок лежала.
Друзья, вот вам чек-лист красных флагов, по которым будет понятно, что ваши тренировки для вас слишком тяжелые:
- снижение работоспособности: ранее привычная нагрузка даётся тяжелее или результат падает;
- постоянная усталость и отсутствие восстановления после отдыха;
- нарушение сна, трудности с засыпанием или ранние пробуждения;
- повышенный аппетит, тяга к калорийной пище после тренировок;
- нет снижения веса при очевидном старании;
- у женщин — нарушения менструального цикла;
- частые простуды, медленное заживление травм.
Что делать?
Друзья, подходить к тренировкам осознанно и без фанатизма.
Тренировки - это вклад в красоту тела и в скорость обменных процессов, а также метаболическое здоровье, а жиросжигание - его делают на кухне.
О том, как правильно начать тренироваться, расскажу в следующий раз!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе