Друзья, под моей недавней статьей про тренировки мне поступил очень интересный вопрос.
Как выбрать для себя нагрузку, чтобы тело не адаптировалось к тренировкам?
Чтобы не пришлось всю жизнь вкалывать, а можно было заниматься в комфортном для себя режиме без страха заплыть жиром.
И я поняла, что просто необходимо поднять тему адаптации к тренировкам.
Я хотела сегодня писать просто о том, как войти в режим с комфортом и без эффекта претренированности, когда появляется стойкая неприязнь к спорту, летят спины, колени и повышается аппетит, когда не вывозит нагрузки ЦНС и буквально укладывает вас после тренировки на диван.
Но давайте начнем с темы адаптации, чтобы лучше понимать суть вопроса.
1. Миф 1 - если снизить нагрузку - заплывешь жиром.
Это не так, жиром мы заплываем только в профиците калорий.
Конечно, если вы резко заканчиваете заниматься или сокращаете тренировочный объем, не меняя питание, есть шанс набора веса, поскольку сократив расходную часть, вы невольно создадите профицит.
А не потому что тело научилось синтезировать жир из воздуха.
Но всё-таки некоторая роль адаптации к тренировкам существует.
Сейчас объясню на пальцах и максимально просто.
У нас существует несколько типов мышечных волокон.
1. Медленно-окислииельные волокна - неутомляемые выносливые волокна, которые преобладают у стайеров - бегунов на длинные дистанции. Также эти волокна работают больше в быту (поддержание позы), в таких видах тренировок как йога (на статику). Этот тип волокон содержит больше митохондрий и работает в основном за счёт окисления жиров (то самое низкоинтенсивное жиросжигающее кардио).
Но не спешите радоваться слову "жиросжигающий", поскольку тело в быту бережет то, что расходуется на тренировке.
2. Быстрые гликолитические волокна - это волокна, отвечающие за силу, внезапность, быстроту. Они работают в основном за счёт анаэробного окисления и быстрее устают. Именно этот тип волокон способен к росту и гипертрофии.
3. Переходный тип, который может проявлять как гликолитическую, так и окислительную активность и переходить в первый или второй тип в зависимости от типа тренировок
Вот повторю ещё раз эту картинку, чтобы было понятно, как выглядят разного типа мышцы визуально.
Итак, про адаптацию к нагрузке.
Адаптация к нагрузке подразумевает оптимизацию всех физиологических процессов под тот вид деятельности, которым вы занимаетесь.
Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции или длительным кардио, то адаптация будет проявляться в росте выносливости, капилляризации тканей, увеличения количества митохондрий, улучшения кардиоваскулярных показателей.
И это все - однозначное благо для организма!
Но у каждой медали есть обратная сторона: ещё один важный аспект адаптации - это избавление от всего ненужного.
И в случае с кардио ненужными оказываются быстрые гликолитические волокна - то есть соотношение мышечных волокон меняется.
А главное - тело учится быть экономичным.
И да, если вы делаете кардио на регулярной основе, то тело может адаптироваться к нагрузке и в этом случае жиром вы не заплывете, но у вас просто замедлится прогресс - то есть придется увеличивать время на занятия, либо увеличивать дефицит, а если вы прекратите заниматься, то возможно вам придется жить на более низких калориях, чем до начала тренировок, поскольку кардио научило тело быть предельно медленным в быту (это и брадикардия, и более эффективная координация движений).
А как же происходит адаптация к силовым?
Друзья, рост мышц - это и есть адаптация к силовым тренировкам.
И если человек, который выбрал кардио как вид спорта, в будущем оптимизируется и начнет тратить меньше калорий и на ту же активность, и в быту.
То с силовыми все наоборот - чем больше вы занимаетесь, тем больше растут ваши мышцы и тем больше вы начнёте тратить и в покое, и на тренировках в будущем.
То есть если сравнивать энергозатратность кардио и силовых, то на кардио вы потратите больше калорий. (600 ккал против 200)
То есть как краткосрочный инструмент кардио выглядит привлекательнее.
А в долгосрочной перспективе же, кардио сдвинет состав ваших мышечных волокон и научит тело быть более экономичным.
А силовые - напротив.
Чем больше мышц вы нарастите, тем больше питания будет нужно на их обеспечение.
Да и тренировки в зале со временем становятся более энергозатратными, поскольку растет вес снарядов.
То есть силовые тренировки - это не чудо-инструмент для быстрого жиросжигания.
Это инвестиция в будущее, чтобы худеть без метаболической адаптации - без постепенного снижения калорийности и без увеличения количества шагов.
И инвестиция в старость. Мышцы - точнее их потери - и есть одна из причин, почему раньше ела и не толстела, а сейчас набирается от воздуха.
Мне часто пишут:
"Вика, я больше не могу! Я ем уже на 1400, шаги 15000 в день, а вес опять встал. У меня просто нет сил сильнее срезать калораж и нет времени накидывать нагрузку"
Вот чтобы такого не случилось - я выбрала в свое время зал.
У меня моя поддерживающая калорийность выросла с 1800 ккал до 2200 ккал без всяких дополнительных шагов, только за счёт развития мышц.
Ну и мышечный объем - это красиво!
Это не попы кентавров, а округлые мягкие линии.
Жир красиво не висит!
И немного про прогресс в тренировках
Мышцы растут в ответ на нагрузку, которую на них даёшь.
Если тренироваться с 2 кг на бицепс - мышцы немного вырастут, но потом прогресс остановится.
Нет, они никуда не денутся, не атрофируются, но и расти не будут.
Чтобы был рост, нужно постепенно увеличивать нагрузку (либо объем - повторения, либо рабочие веса).
Тогда, как адаптация к новому весу, будет рост.
Но это не значит, что вам придется всю жизнь накидывать блины на штангу, чтобы не потерять свои физические достижения.
Как только вы будете удовлетворены своим внешним видом - можно остановиться и заниматься на поддержку в свое удовольствие.
Итак, как начать тренироваться?
Чтобы все сделать правильно, важно трезво оценить свою подготовленность.
Если вчера для вас дойти до туалета и там присесть на унитаз - было единственным видом активности, то не стоит сразу начинать с полуторачасовых тренировок, неважно, кардио это или силовые.
Напротив, начинайте с небольших зарядок с собственным весом или пятнадцатиминутной ходьбы, а если у вас есть возможность пойти в зал - то достаточно в начале двух раз в неделю, желательно с толковым тренером.
А можно убить одним ударом сразу двух зайцев - прийти к нам на проект, где мы вам и питание выстроим на основе анализов, и где собрана огромная база тренировок с прогрессией нагрузки от 10-и минутных зарядок до полноценных 40-а минутных фуллбоди или сплитов, также вам будет доступна программа для зала и наш тренер - мастер спорта международного уровня, которая всегда на связи.
Постепенно, по мере адаптации увеличивая и количество упражнений, и время соответственно.
Важно! После тренировки вы должны ощущать подъем сил, а не упадок!
Тем самым вы:
- Минимизируете риск травм, мягко пройдя нейромышечную адаптацию
- Не вызовете у себя стойкое отвращение к спорту
- Вам всегда будет куда прогрессировать, а значит - удивлять тело.
Самая частая ошибка, которую я встречаю - это максимализм.
Если тренироваться - то по-взрослому, а иначе нет смысла.
А в итоге сорванные спины и пожизненное отвращение к спорту. Всего этого можно было бы избежать, если входить в тренировки плавно.
Лично я занимаюсь по два часа трижды в неделю, но начинала я с 15 минут.
Подробнее тут.👇
Важно, если после тренировки вам плохо, нарушается терморегуляция, или сильно повышается аппетит - значит вы перестарались.
Но и долго зависать на легкой программе без прогресса, жалея себя, тоже не стоит. Если вам легко и хорошо - добавляйте упражнения, вес или шаги - не стесняйтесь!
Главное - не нужно воспринимать тренировку, как средство для жиросжигания, а как инвестицию в будущее!
А значит - не надо никуда торопиться, тренировки должны приносить кайф и улучшать здоровье!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе