К 2060 году число новых случаев деменции, по оценкам исследователей, удвоится. Но есть и обнадеживающий факт: почти 45% случаев потенциально можно предотвратить. Речь не о таблетках будущего, а о конкретных изменениях образа жизни, которые уже сейчас доказали свою эффективность для сохранения памяти и когнитивных функций, пишет The Washington Post.
Крупные клинические исследования последних лет показывают, что сочетание движения, питания, социальной активности и интеллектуальной нагрузки способно замедлять когнитивное снижение и даже улучшать функции мозга у людей с повышенным риском деменции. Ниже — восемь научно обоснованных шагов, которые можно внедрить в жизнь.
1. Больше двигайтесь, меньше сидите
Одно из самых убедительных доказательств дала программа U.S. POINTER — крупнейшее клиническое исследование влияния образа жизни на здоровье мозга, результаты которого были опубликованы в JAMA, Журнале Американской медицинской ассоциации, в 2025 году.
В течение двух лет участники, независимо от формата программы, улучшили когнитивные показатели. Но лучшие результаты показала группа с четкой структурой и поддержкой. Ключевым элементом стала физическая активность — причем начинали всего с 10 минут в день.
Даже такое незначительное время оказалось достаточным, чтобы запустить положительные изменения. Регулярное движение и сокращение времени сидения важны: длительная малоподвижность сама по себе связана с повышенным риском деменции.
2. Сделайте питание «дружественным» мозгу
В рамках того же исследования участникам рекомендовали диету MIND — комбинацию средиземноморского и DASH-подходов, разработанную специально для защиты мозга.
Она предполагает больше овощей, ягод, орехов и цельных продуктов, а также ограничение красного и переработанного мяса и сладостей. Данные показывают, что переработанное мясо связано с худшими когнитивными показателями, тогда как замена его орехами и бобовыми снижает риск деменции.
3. Не выпадайте из социума
Социальная вовлеченность оказалась не бонусом, а фундаментом вмешательства. В структурированной группе POINTER участники регулярно встречались с кураторами, врачами и друг с другом.
Одиночество устойчиво связано с более высоким риском деменции. Напротив, регулярное общение, ощущение включенности и поддержки — один из самых сильных защитных факторов для мозга.
4. Регулярно напрягайте мозг
Когнитивные тренировки — еще один важный компонент. Участники работали с онлайн-программами три раза в неделю, выполняя задания на память, внимание и мышление.
Ключевой момент — новизна и сложность. Мозгу нужна не рутина, а задачи, которые заставляют его адаптироваться. Освоение новых технологий, непривычные навыки и даже видеоигры могут давать измеримые когнитивные преимущества.
5. Сократите алкоголь — даже в «умеренном» количестве
Современные данные все чаще отвергают идею «безопасной дозы» алкоголя. Анализ, опубликованный в BMJ Evidence-Based Medicine, показал, что даже незначительное употребление может повышать риск деменции.
Выводы основаны на данных сотен тысяч людей и подкреплены генетическими анализами. Если сохранение когнитивного здоровья — приоритет, имеет смысл пересмотреть даже привычные бокалы «по праздникам».
6. Не игнорируйте вакцинацию
Вакцины защищают не только от инфекций. Ряд исследований показывает, что они ассоциированы и с более низким риском деменции. Наиболее убедительные данные получены о вакцинации против опоясывающего лишая. Вероятно, предотвращение тяжелых инфекций и снижение системного воспаления дают мозгу долгосрочную защиту.
7. Пойте — даже если «ни слуха, ни голоса»
Музыка воздействует сразу на несколько уровней: эмоции, движение, социальную связь. Исследования показывают, что пение и музыкальная активность поддерживают когнитивное здоровье и снижают стресс.
Важно не качество исполнения, а сам процесс. Пение, как и танцы, сочетает эмоциональную стимуляцию, дыхание, движение и контакт с другими людьми — редкая комбинация, полезная для мозга.
8. Не пренебрегайте дневным сном
Короткий дневной сон — один из самых недооцененных инструментов поддержки когнитивных функций. Даже 10-20 минут могут улучшать память, обучение, настроение и снижать послеобеденный спад энергии.
Дневной сон не только компенсирует нехватку ночного отдыха, но и сам по себе оказывает восстановительный эффект, особенно в условиях хронической усталости.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX